Takaisin tangon ääreen!

Hei ja tervehdys kesälaitumilta! Blogi on ollut vähän tuuliajolla henkilökohtaisista syistä johtuen, mutta nyt yritetään taas palata ruotuun! Syyskausi ei ole vielä alkanut meidän tanssikoulussamme, mutta työasiat pyörivät jo mielessä. Yritän kuumeisesti miettiä joulunäytöskuvioita ja toki ylipäätään tulevaa lukuvuotta!

Esititte minulle toiveen kirjoittaa kesäharjoittelusta, johon ajattelinkin pureutua tässä kirjoituksessani. Kesäloman loppu tosin häämöttää jo monella, mutta ajattelin muotoilla ajatukseni tulevaa syyskautta silmälläpitäen. Pohdin pitkään, miten tämän postauksen toteuttaisin. Olin aistivinani teidän lukijoitteni kaipailevan aika yksityiskohtaista treeniohjelmaa. Jotenkin sellaisen laatiminen tuntui minusta kuitenkin vaikealta teitä tuntematta, sillä minusta on hankala antaa tarkkoja ohjeita isolle määrälle ihmisiä, joiden taustat ja tarpeet ovat hyvin erilaisia.

Joitain ohjenuoria pystyn kuitenkin antamaan. Pidän esimerkiksi itse omassa treenissäni tärkeänä sitä, että jokaiseen viikkoon pitäisi mahtua yksi lepopäivä, jolloin ei tehdä muuta treeniä kuin arkiliikuntaa - ei edes liikkuvuusharjoittelua. Sen lisäksi minusta itsestäni on tärkeää sisällyttää myös voima- ja liikkuvuustreeniä treeniviikkoon. Tanssituntien määrä vaihtelee hyvin yksilökohtaisesti, joten välttämättä esimerkiksi voimaharjoittelua ei pysty tekemään kovin usein. Sen vuoksi minusta kesä- tai ylipäätään loma-ajan treenissä kannattaisikin keskittyä niihin osa-alueisiin, jotka muuten jäävät vähemmälle. Omalla kohdallani tämä tarkoittaa esimerkiksi kestävyystreeniä, jota teen harvoin opetuskauden aikana. Joskus kannattaa myös mietttiä, pystyykö paljon treenaavana jaksottamaan harjoitteluaan sillä tavalla, että muutaman raskaan treeniviikon jälkeen olisi yksi kevyt treeniviikko. Tämän kevyen viikon aikana voi treenata, mutta vähemmän ja kevyemmin kuin raskaiden viikkojen aikana. Esimerkiksi voimaharjoittelussa olen huomannut, että treeni kulkee yleensä kevyen viikon jälkeen huomattavasti aikaisempaa paremmin ja pystyn nostamaan treenipainojakin! Levossahan lihakset ja osaaminen muutenkin kehittyvät, joten sitä ei todellakaan pidä aliarvioida!

Kuva

Oma mielipiteeni pähkinänkuoressa on se, että kesällä kannattaa pitää muutama viikko kokonaan taukoa tanssitreenistä. Esimerkiksi oma kehoni tarvitsee pitkän lukuvuoden jälkeen lepoa, jonka uskon tekevän monelle muullekin tanssijalle hyvää. Minä pidän aina parin viikon jakson, jolloin jätän kaiken treenin pois ja nautin vain olostani. Parissa viikossa kunto ei romahda dramaattisesti, jos ei ihan vuodelepoon joudu, joten suosittelen sitä lämpimästi.

Kesällä on minusta tärkeää treenata myös muuta kuin tanssia sen takia, että kehoa on hyvä oppia käyttämään eri tavalla. Minä esimerkiksi kehotan aina oppilaitani esimerkiksi lenkkeilemään ulkona luonnossa, käymään pyöretkillä ja uimassa, sillä kaikki nämä lajit ovat hyviä treenimuotoja kesällä. Näitä kaikkia voi myös tehdä ulkona, mikä on minusta tärkeää. Liikkuvustreeniäkin on hyvä tehdä ulkona venytellen tai vaikka joogaten. Monella paikkakunnalla järjestetään myös puistojumppia, jotka eivät ole kovin kalliita tai jopa täysin ilmaisia.

Oma kesätreenini on ollut hyvin pitkälti edellä kuvatun laista. Alkukesän pyhitin täysin lepäämiseen, vaikka harrastinkin samalla hyötyliikuntaa. Keskikesällä puolestaan lenkkeilin ja tein voima- ja liikkuvuustreeniä, mutta aika maltillisesti. Nyt elokuun alussa olen itse palannut takaisin balettitangon ääreen ollakseni opetuskunnossa kauden alkaessa. Lisäksi olen lisännyt voimatreenejäni.

PS. Kirjoittelen myöhemmin baletin aloittamisesta, onko teillä jotain vinkkejä asiasta? :)

Harjoittelusanasto, osa 2: Muita harjoittelukäsitteitä

Heipä hei ja mukavaa alkanutta vuotta 2016! Joululomat ovat kaikissa tanssikouluissa nyt ohi ja ajatukset on siirretty tulevaan! Tällä kertaa palaan viime vuonna aloittamaani harjoittelusanastoon; sarjan edellisen kirjoituksen luista ja lihaksista voi lukea täältä. Nyt käsittelen muita tanssin harjoitteluun liittyviä peruskäsitteitä. Lähteenä tekstiin olen käyttänyt Marja Putkiston kirjaa Mehthod Putkisto - Syväjumpalla notkeaksi, josta olen poiminut omasta mielestäni tärkeimpiä balettiin liittyviä käsitteitä.

Neutraalit asennot

Lantion neutraaliasento

Lantio ei känny eteen- eikä taaksepäin, vaan on neutraalissa keskiasennossa. Asento haetaan häntäluun, häpyluun ja istuinluiden kautta asettamalla nämä luut oikeaan linjaan. Lantion neutraaliasento tarvitaan ryhdin pohjaksi. Jos esimerkiksi häntäluu kääntyy väärään suuntaan ikään kuin eteenpäin kohti napaa, lannenotko oikenee ja sen myötä lonkat sekä polvet koukistuvat ja pää sekä hartiat työntyvät eteenpäin.

Neutraaliasento ja huono ryhti

Selkärangan neutraaliasento

Leuka ei työnny eteen- eikä taaksepäin, vaan pysyy keskiasennossa. Oikea asento edellyttää niska- ja leukalihasten riittävää pituutta. Kun leuka asettuu oikeaan asentoonsa, myös kielilihaksen kanta asettuu oikein lepäämään leuan pohjalle.

Ydintuki

Ydintuki on kehon tasapainoon, tukeen ja voimaan liittyvä käsite, josta olen kirjoittanut aikaisemmin täällä. Ydintuki vaatii kehon asentojen vakauttamiseen tarvittavien lihasten hallintaa. Ydintuki koostuu reiden takaosan lihasten, lähentäjien, syvien pakaralihasten, lonkan koukistajien, vatsalihaskorsetin, lantionpohjan lihasten ja pallean yhteistyöstä. Ydintuki näkyy tanssijan kyvyssä hakea tai säilyttää lantion ja selkärangan neutraaliasentoja sekä käyttää kehon keskustaa liikkeiden tukivoimapisteenä.

Ydintukiharjoituksia

Tukivoimapiste

Vakauttamiseen ja tukeen liittyvä käsite. Paikka tai piste, jossa käytetään hyväksi oman kehon painoa maan vetovoiman vastustamisessa. Tukivoimapisteet voivat olla kehon sisällä tai sen ulkopuolella. Tukivoimapiste on määriteltävä jokaisen liikkeen kohdalla aina erikseen; niitä tasapainotetaan, syvennetään tai kohdistetaan tukivoimapisteitä vasten. Niitä vasten luodaan liikkeelle myös vastasuuntainen liiike, joka maksimoi liikettä esimerkiksi venytyksissä.

Katseen keskittäminen

Katseen keskittäminen liittyy vartalon keskuslinjaan sekä liikkeiden sitomiseen kehon ydintukeen. Katseen keskittäminen liittyy baletissa usein pirueteissa pisteen tai spotin ottamiseen, mikä helpottaa pyörimistä.

Piruetti

Kehon keskustuntuma

Tuntuma kehon keskuslinjaan, joka liittyy kehon ydintukeen. Liikkeet kootaan ja tuetaan sekä syvyys- että pystysuunnassa kehon keskuslinjaa kohti. Keskustuntuma on apuna kaikessa liikkumisessa ja olemisessa sekä ryhdin säilyttämisessä.

Sokeat pisteet

Kehon kohdat, joihin on vaikea saada tuntumaa. Liikeradat, jotka tuntuvat täysin vierailta. Sokeat pisteet liittyvät usein kireisiin lihaksiin ja lihasmuistiin. Kehon liikeratoja pystytään hyödyntämään optimaalisesti vasta silloin, kun pystytään aktivoimaan sokeat alueet.

Tunto- ja liikehermojen toimintamekanismi

Aivot lähettävät keskushermoston kautta informaatiota lihasten liikehermoihin. Tuntohermot käsittelevät tuntoaisteista tulevia viestejä. Informaation kulku on jatkuvaa ja automaattista. Toistuvat harjoitukset vaikuttavat keskushermoston kykyyn ottaa vastaan tietoa.


Löytyykö sinun kehostasi sokeita pisteitä? :)

Harjoittelusanasto, osa 1: Luut ja lihakset

Huomasin blogeja selatessani, että välttämättä kaikki opettajien käyttämät termit tai sanat eivät ole oppilaille tuttuja. Niinpä ajattelin koostaa pienen harjoittelusanaston asioista, jotka ovat minun mielestäni tärkeitä balettiharjoittelussa. Varsinaisia balettiliikkeitä en kasannut tähän sanastoon, mutta voin tehdä sellaisen myöhemmin. Tässä harjoittelusanaston ensimmäisessä osassa käyn läpi luihin ja lihaksiin liittyviä käsitteitä.

Luut

Selkäranka (columna vertebralis, spina vertebralis)
Selän keskellä kulkeva 24 selkänikamasta muodostuva jono, joka alkaa kallosta silmien sekä korvien korkeudelta ja kulkee ritakehän pohjalla, kylkiluiden välistä sekä edelleen vyötärön ja lantion kautta alas häntäluuhun asti. Selkärangan keskellä kulkee selkäydin, joka on osa keskushermostoa. Selkäranka jaetaan kaula-, rinta- ja lannerankaan. Baletissa sekä tanssissa ylipäätään pitäisi mielestäni hahmottaa myös selkärangan etuosa (vatsan puoli) sekä sen takaosa (selkäpuoli)

Selkäranka

Lantio (os pelvis)
Lantio on alaraajojen ja selän välissä oleva anatominen alue, jonka tukirangan muodostaa luinen lantiorengas. Lantio muodostuu kahdesta suoliluusta (os ilium), joita yhdistää takana ristiluu (os sacrum). Suoliluut muodostavat lantion yläpuoliskon. Näihin kaareviin luihin kiinnitty useita eri lihaksia, kuten vatsalihakset, iso pakaralihas, leveä selkälihas sekä reiden ulkosyrjän lihakset.

Istuinluut (os ischium), eli istuinkyhmyt sijaitsevat molempien lantionpuolikkaiden alaosassa. Niihin kiinnittyvät reiden takaosan suuret lihakset sekä reiden sisäosan lihakset, joilla  on ratkaiseva merkitys lantion asentoon. Istuessa kehon painon tulisi olla istuinluiden päällä.

Häpyluu (os pubis) sijaitsee lantion ala- ja etuosassa. Se on vatsalihasten alin kiinnityspiste.

Ristiluu on viiden nikaman yhteenliittymä - kiilamainen, kovera luu. Se on etupuoleltaan tasainen ja takapuoleltaan rosoinen. Nikamien yhtymäkohdassa on pienet aukot, joiden läpi selkäydinhermot kulkevat. Ristiluu yhdistyy lantioon sen molemmilla sivuilla sijaitseviin suoliluuniveliin vahvojen nivelsiteiden avulla, jotka joustavat liikkeen mukaan. Ristiluu kuuluu selkärankaan ja on osa lantiota; usein siitä käytetään käsitettä ristiselän alue.

Häntäluu (os coccygis) on ristiselän jatkona  muodostaen selkärangan alimmat nikamat. Lantionpohjan lihakset liikuttavat sitä.

Lihakset

Lihaskudos muodostuu lihassyistä, eli -soluista, jotka puolestaan koostuvat pienemmistä lihassäikeistä. Sidekudos antaa lihakselle sen muodon. Päällekkäisiä lihaskerroksia erottaa toisistaan sidekudoskerros. Lihakset kiinnittyvät luihin jänteillä, joissa on tuntoreseptoreita. Nämä reseptorit välittävät viestejä kehon asennoista.

Lantionpohjan lihakset (m. diaphragma pelvis)
Syvät lantion lihakset sijaitsevat häntäluun, istuinluiden ja häpyluun välissä. Lantionpohjan lihakset tukevat kaikkia häntäluusta lähteviä liikkeitä. Ne tukevat lisäksi vatsalihasten toimintaa. Osaa lantionpohjan lihaksista kutsutaan "lantion palleaksi", sillä ne kulkevat poikittain lantion pohjassa ja muodostavat ikään kuin koko lantiota ja vartaloa altapäin kannattavan lattian.

Lonkan koukistajalihakset (m. iliopsoas)
Lonkankoukistajaon syvällä oleva lihas, joka koukistaa lonkkaniveltä. Se muodostuu lihaksista m. psoas major, m. psoas minor (joka esiintyy ainoastaan noin 50%:lla ihmisväestöstä) ja m. iliacus. Lonkan koukistajalihakset yhdistävät jalat lantioon ja selkärankaan. Supistuessaan ne kääntävät lonkkaa.

Vatsalihakset
Poikittainen vatsalihas (m. transversus abdominis) muodostaa syvimmän vatsalihaskerroksen. Sen lihassyyt kulkevat vaakasuorasti vartalon takaa etupuolelle kiinnittyen rintakehän alaosaan ja lonkan yläosaan.

Sisempi vino vatsalihas (m. internal obliues) muodostaa seuraavan vatsalihaskerroksen. Sen lihassyyt kulkevat viuhkamaisesti vinottain nivustaipeesta ja suoliluun harjasta ylöspäin kiinnittyen vatsan etupuolelle.

Ulompi vino vatsalihas (m. external obliues) on uloimpana oleva vatsalihaskerros. Lihassyyt kulkevat vinottain alaspäin ja kiinnittyvät kylkiluiden sivulle sekä vatsan etuosaan.

Suora vatsalihas (m. rectus abdominis) on sisemmän ja uloimman vinon vatsalihaksen välissä oleva lihas, jonka lihassyyt kulkevat pystysuoraan. Lihakset kiinnittyvät leveään jänteeseen, joka kulkee pystysuorassa vatsan keskellä jakaen sen kahteen osaan. Siihen kuuluu lisäksi kuusi muuta jännettä, jotka kulkevat lihaksen poikki vaakasuorasti muodostaen kuusi palaa - niin sanotun six packin. Sidekudos liittää kaikki vatsalihakset toisiinsa.

Vatsalihakset

Vatsalihaskorsetti on vatsa- ja selkälihasten muodostama rintakehän ja lantion välisen tilan, eli vyötärön, tukiliivi. Se muodostuu vatsa- ja selkälihasten (esimerkiksi pienet joulukuusen muotoa muistuttavat mutlifidus-lihakset) sekä lonkan koukistajalihasten yhteistyöstä. Vatsalihaskorsetista voidaan käyttää myös termiä ydintuki. 

Syvät vatsalihakset yhdessä selkälihasten kanssa ovat tärkeitä vartalon asennon tasapainottajia, jotka auttavat pitämään rintakehän ja lantion oikeilla paikoillaan toisiinsa nähden. Vartalo pysyy siis luotisuorassa linjassa sen avulla. Vatsalihaskorsetin tulisikin aina aktivoitua ensimmäisenä kaikissa liikkeissä, jotta selkäranka pysyisi tuettuna ja neutraaliasennossaan.

Mitä mieltä olette, tuntuuko sanasto hyödylliseltä? :)

Toivepostaus: Rond de jambe en l'air

Toivottavasti uusi viikko on alkanut teillä mukavasti! Tällä kerralla jatkan toivepostauksien parissa ja aiheena on rond de jambe en l'air. Tämä liike on yksi baletin perusliikkeistä ja ajattelinkin heti tähän alkuun tiedustella, haluaisitteko että kirjoittaisin esimerkiksi tangossa tehtävistä liikkeistä enemmänkin? Voin myös käydä läpi hyppyjä tai joitain muita liikkeitä, mikäli se tuntuu tarpeelliselta. Laittakaa siis kommentteja asiasta! Otan myös edelleen vastaan muita toiveita, mikäli sellaisia on!

Rond de jambe en l'air tarkoittaa suomeksi jalan ympyrää ilmassa (rond / -e (adj.) = pyöreä, rond (subst.) = ympyrä, piiri, rengas, kehä). Mikäli käsitteet en dehors ja en dedans sekä rond de jambe par terre ovat uusia tai päässeet unohtumaan, ne kannattaa kerrata täältä ennen tämän tekstin pidemmälle lukemista!

Rond de jambe en l'air on liike, joka voidaan tehdä joko 45 tai 90 asteen kulmassa. On tärkeää, että liikkeen aikana työjalan reisi pidetään paikallaan säären ja varpaiden piirtäessä ovaalin muotoisen kuvion ilmaan. Rond de jambe en l'air valmistaa kehoa hyppyyn nimeltä rond de jambe en l'air sauté.

Rond de jambe en l'air en dehors

Liike aloitetaan ojentamalla työjalka sivulle 45 asteen kulmaan. Työjalan reisi pysyy paikoillaan hyvin aukikierrettynä. Työjalan polvi koukistetaan, jolloin sääri liikkuu kohti tukijalkaa piirtäen ellipsin ensin tukijalan takaa, minkä jälkeen työjalan varpaat koskettavat tukijalkaa. Tämän jälkeen työjalka jatkaa liiketään tukijalan etupuolelle ja ojentuu lopuksi takaisin sivulle alkuasentoon.

Rond de jambe en l'air en dedans

Aloitusasento on sama kuin edellä ja liike muuten sama, mutta työjalka piirtää kaaren tukijalan etupuolelta taakse.

Rond de jambe en l'air

Tärkeitä huomioita

Kun työjalka piirtää kaarta, on tärkeää, ettei ovaali muoto muutu ympyräksi. Toisin sanoen työjalka ei saa liikkua liikaa eteen tai taaksepäin. On myös tärkeää pitää reisi koko ajan maksimiaukikierrossa ja paikallaan sekä huomioida, että myöskään työjalan nilkka ei saa kääntyä banaanille. Kun liike tehdään 45 asteen kulmassa, työjalan varpaat hipaisevat tukijalan pohkeen puoliväliä. Kun rond de jambe en l'air tehdään 90 asteen kulmassa, työjalan varpaat osuvat tukijalan polven ulkosyrjään.


Rond de jambe en l'air on liikelaadultaan rauhallinen, mutta kun työjalka avataan sivulle, liikkeen tulisi silti olla energinen ilman, että se on kuitenkaan terävä. Toisin sanoen työjalkaa ei saa "paiskata" avaukseen, mutta avaus ei myöskään saa olla hidas.

Vaikka rond de jambe en l'air yleensä avataan samaan korkeuteen sivulle kuin mistä se on aloitettu, voidaan se joissain tapauksissa aloittaa 90 asteen korkeudesta ja avata 120 asteen korkeuteen (nykyään jopa korkeammalle). Tätä versiota käytetään yleensä kuitenkin ainoastaan adagioissa tai esimerkiksi Joutsenlammen Odetten toisen näytöksen variaatiossa. Oheisessa videossa Svetlana Zakharova näyttää mallia liikkeestä!

Rond de jambe en l'air voidaan tehdä sekä tangossa että keskilattialla, joko kokojalalla tai puolivarpailla seisten - miksei myös varpailla. Liike voidaan päättää pliéhen, jolloin tukijalka tekee plién kun työjalka avataan sivulle tai sitten se voidaan tehdä pliéllä, jolloin tukijalka tekee plién työjalan tullessa lähemmäksi tukijalkaa ja ojentuu työjalan avautuessa sivulle. Silloin myös noustaan puolivarpaille, kun tukijalka on ojennettu suoraksi.

Rond de jambe en l'air voidaan tehdä myös tuplana, jolloin tehdään yksi pieni rond lähellä tukijalkaa ojentamatta työjalan polvea sivulle seka heti perään toinen rond, jonka jälkeen työjalka ojennetaan sivulle. Liikkeen voi tehdä myös triplana samaa periaatetta noudattaen.

Rond de jambe en l'air voidaan lisäksi lopettaa poosaan: rond en dehors lopetetaan effacéhen eteen ja rond en dedans arabeskiin. Lisäksi rond de jambe en l'air voidaan tehdä myös en tournant, eli kääntyen joko 1/8- tai 1/4-käännös. Vaganovan mukaan nämä käännökset tehdään puolivarpailla, mutta niitä voi hyvin tehdä myös kokojalalla seisten.

Onko rond de jambe en l'air sinulle jo tuttu liike balettitunneilta?

Tanssijan jalat: Jalkaterän rakenne ja jalkaterän vahvistaminen

Kesäsäät eivät ole varsinaisesti hellineet viime aikoina, mutta vielä on kesää jäljellä! Itse olen ollut paljon matkoilla ja käynyt kotona lähinnä pakkaamassa matkalaukun uudelleen, mutta nyt pyykinpesun lomassa ehdin jälleen päivittää blogia! Niinpä tässä postauksessa käsittelen jalkaterän rakennetta ja sen vahvistamista.

Miksi jalkoja tulisi vahvistaa?

Jalkojen vahvistaminen on tärkeää ennen kaikkea vammojen ennaltaehkäisyn vuoksi. Etenkin varvastossutyöskentelyn aloittamisen lähestyessä ja sen aikana on tärkeää vahvistaa jalkoja, jotta ne kestäisivät kärkitossutreenin rasituksen. Jalkoja vahvistavat harjoitteet ovat usein varsin yksinkertaisia ja ehkä hieman tylsiäkin, joten niiden tekeminen ei välttämättä ole kovin houkuttelevaa. Harjoitukset ovat kuitenkin erittäin tärkeitä, sillä ne vahvistavat pienten jalkaterän lihasten lisäksi myös jänteitä ja nivelsiteitä. Harjoittelu auttaa vahvistamaan myös nilkkoja, pohjelihaksia sekä polven ympärillä olevia lihaksia.

Jalkaterän rakenne ja toiminta

Jalkaterä koostuu 28 erillisestä luusta, joiden lisäksi jalassa saattaa olla myös yksilöllisesti vaihteleva määrä niin sanottuja ylilukuisia luita. Rakenteellisesti jalkaterän luusto muodostaa kaksi holvikaarta, pitkittäisen ja poikittaisen jalkaholvin, joiden korkeus vaihtelee yksilöllisesti. Pienillä lapsilla jalkaholvit ovat matalat ja nousevat kasvun edetessä, ja usein iän myötä jalkaholvit taas laskeutuvat vähitellen. Joillain ihmisillä on syntyjään joko hyvin matala tai korkea jalkaholvi, jolloin puhutaan latta- tai kaarijalasta.

Jalkaterä voidaan jakaa taka-, keski- ja etujalkaterään. Takajalkaterän muodostavat telaluu ja kantaluu, joiden väliin muodostuu alempi nilkkanivel. Telaluun ja sääriluun väliin puolestaan muodostuu ylempi nilkkanivel.

Keskijalkaterässä on yhteensä viisi erilistä luuta (veneluu, kuutioluu ja kolme vajaaluuta), jotka muodostavat lukuisia pieniä niveliä keskenään. Valtaosa näistä nivelistä on jäykkiä ja niissä tapahtuu hyvin vähän liikettä. Keskijalkaterän nivelet ovat kuitenkin dynaamisia ja niiden jäykkyys vaihtelee takajalkaterän asennosta riippuen. Näin ollen jalkaterän luisten rakenteiden jäykkyys vaihtelee esimerkiksi kävelyn aikana.

Etujalkaterä muodostuu viidestä jalkapöydän luusta sekä varpaiden luista. Lisäksi isovarpaan tyvinivelen alla on kaksi jänneluuta, joilla on merkittävä rooli isovarpaan tyvinivelen ja isovarvasta koukistavien jänteiden suojaamisessa. Ensimmäinen jalkapöydän luu ja isovarvas muodostavat tärkeän yksikön, I-säteen. Se on tärkeä pitkittäisen jalkaholvin muodostumisessa, ja yleensä tämän rakenteen periksiantaminen johtaa lattajalan kehittymiseen. Rakenteellisesti jäykkiä luita ovat toinen ja kolmas jalkapöydän luu, minkä vuoksi esimerkiksi känsät tulevat näiden luiden päiden alle.

Jalkaterän rakenne

Jalkaterän alueella ei ole suuria lihaksia, sillä jalkaterän lihakset ovat pieniä varpaiden toimintaan osallistuvia lihaksia. Näitä lihaksia ovat jalkapöydän luiden välissä olevat luuvälilihakset ja jalkapöydän päällä oleva varpaiden lyhyt ojentajalihas. Jalkaterän alueella kulkee lisäksi lukuisia jänteitä, jotka välittävät voimia säärilihaksista jalkaterään. Suurin ja tunnetuin näistä on akillesjänne, joka välittää pohjelihaksen ponnistusvoiman jalkaterään. Sisemmän kehräsluun takaa kulkee puolestaan takimmaisen säärilihaksen jänne, joka kiinnittyy jalkaterän sisäsyrjään. Tämän jänteen toiminta on olennaista jalkaholvin muodostumisessa. Sisemmän kehräsluun takaa kulkee myös varpaiden pitkän koukistajalihaksen jänne, isovarpaaseen puolestaan kulkee oma jänne nilkan takaosassa. Ulkokehräsluun takana kulkee kaksi pohjeluulihaksen jännettä, lyhyt ja pitkä jänne. Pitkä pohjeluulihaksen jänne osallistuu jalkaholvin muodostumiseen ja jalkaterän jäykistämiseen jalan ponnistusvaiheessa. Lyhyt pohjeluulihaksen jänne puolestaan kiinnittyy jalkaterän ulkosyrjälle toimien jalkaterän loitontajana. Myös nilkan etuosassa kulkeva etumaisen säärilihaksen jänne on merkittävä jalkaterän jänne. Se auttaa nostamaan jalkaterää ylöspäin.

Jalkaterän vahvistaminen ja venyttäminen

Tanssijat haluavat nilkkojensa olevan joustavat ja kaarevat, jotta ne näyttäisivät kauniilta kärkitossuissa. Mikäli nilkka ei jousta tarpeeksi, on tanssijan todella vaikeaa päästä nousemaan varpaan kärjelle. Jalkaterää voi hieman muovata oikeanlaisilla vahvistavilla harjoituksilla ja varovaisilla venytyksillä, mutta nämä keinot eivät välttämättä toimi kaikille. Mahdollisuudet muokata jalkaterää myös vähenevät sitä mukaa, kun ikää tulee lisää. Teini-iän jälkeen alkaa usein olla jo myöhäistä.

Jalkaterää voi vahvistaa kuminauhalla tekemällä hitaita ja hallittuja harjoituksia voiman lisäämiseksi. Kun kuminauhan asettaa päkiää vasten ja hitaasti ojentaa sekä koukistaa nilkkaa, kehittää se voimaa. Useiden toistojen jälkeen nilkka ojennetaan kuminauhaa vasten ja toistetaan sama koukistus ja ojennus pelkillä varpailla pitäen nilkka koko ajan ojennuksessa. Jalkaterää voi vahvistaa myös monella muulla tavalla. Mikäli joku lukijoista kaipaa vinkkejä, voin pyynnöstä kirjoittaa asiasta myös enemmän!

Oikeanlainen venyttely saattaa myös joissain tapauksissa auttaa, mutta väärin tehtynä siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Usein tanssijoiden näkee tunkevan varpaitaan sohvan alle tai pyytävän kavereita istumaan nilkkojensa päälle, mutta tämä ei ole suositeltavaa. Sellaisia jalkaterän niveliä ei nimittäin tule missään tapauksessa venyttää, joiden täytyy jalkaterän oikean toiminnan kannalta olla jäykkiä. Fysioterapeutti voi auttaa nilkan ja keskijalkaterän venyttämisessä, mutta siihen saaattaa kulua useita vuosia eikä tuloksia voida välttämättä taata. Fysioterapeutti saattaa esimerkiksi venyttää nilkkaa ja jalkaterää siten, että hän pyytää tanssijaa työntämään jalkaa omaa kättäään vasten ja sen jälkeen rentouttamaan, jolloin lihakset venyvät pidemmälle kuin aikaisemmin. Tässä venytyksessä jalkaterän tulee kuitenkin ehdottomasti olla oikeassa asennossa, joten sitä ei kannata tehdä itsekseen!

Hyvä balettinilkka

Huono nilkka

Monesti tanssijat tuskailevat huonosti kaartuvan ja taipuvan nilkan kanssa sekä pohtivat, mitä sille tulisi tehdä. Minusta on parasta lopettaa tuskaileminen nilkoista, joiden rakennetta ei voi muuttaa ja pyrkiä työstämään sekä artikuloimaan nilkkojaan parhaansa mukaan. Mikäli nilkka joustaa tarpeeksi mahdollistaakseen kärkitossutanssin, ei se estä varpailla tanssimista. Kun lisäksi löytää itselleen oikean mallisen varvastossun, joka joustaa ja tukee oikeista kohdista, pystyy käyttämään omia jalkojaan mahdollisimman hyvin. Work with what you've got on minun mottoni! ;)

Jatkossa luvassa on niitä lupaamiani toivepostauksia sekä myös asiaa vammoista ja niiden ehkäisystä, pysy siis kuulolla ja liity lukijaksi, jos et vielä sellainen ole! Sillä välin haluaisin tietää, miten sinä vahvistat omia nilkkojasi? Myös muut kommentit ja kysymykset ovat tuttuun tapaan tervetulleita!

Toivepostaus: Varpaille aikuisena!

Teidän lukijoiden toiveita kysellessäni, sain ehdotuksen kirjoittaa varvastossutyöskentelyn aloittamisesta aikuisena. Tuntuu siltä, että aikuisoppilaat usein odottavat kärkitossujen saamista aivan yhtä innokkaasti kuin lapsetkin. Monissa kouluissa myös aikuiset pääsevät tanssimaan varpailla, kunhan tietyt edellytykset täyttyvät. Näihin edellytyksiin perehdyn tässä postauksessa!

Ennen kuin syvennyn aikuisnäkökulmaan, kehotan kaikkia tutustumaan kärkitossuharjoittelun perusperiaatteisiin. Olen kirjoittanut niistä oheisissa postauksissa, joissa käsittelen varvastossutyöskentelyyn tarvittavia fyysisiä valmiuksia sekä taidollisia edellytyksiä.

Aikusharrastajan luut ovat kehittyneet loppuun saakka, joten varvastossuilla harjoittelusta ei ole samalla tavalla fyysistä haittaa aikuiselle kuin vielä kasvavalle lapselle. Kuten osalla nuorista, myöskään joillain aikuisilla jalkaterä ei kuitenkaan välttämättä jousta tarpeeksi, jotta jalan olisi mahdollista ojentua niin paljon kuin kärkitossutyöskentely edellyttää. Mikäli jalkaterä ei taivu riitävästi, on kärjelle nouseminen mahdotonta ja näin ollen myöskään kärkitossuilla tanssimisen aloittaminen ei ole mahdollista.

Aikuisten kärkitossutunti

Kärkitossutyöskentelyn aloittaminen edellyttää tanssijalta hyvää vartalonhallintaa ja lisäksi riittävää voimaa. Aikuisopiskelijat ovat usein painavampia kuin nuoret tanssijat, joten aikusella pitää olla myös enemmän voimaa kuin nuoremmilla ballerinanaluilla. Suurempi paino aiheuttaa keholle enemmän rasitusta ja voi aiheuttaa vammoja, mikäli sitä ei osata hallita asianmukaisesti. Mitä useamman kerran viikossa käy tunneilla sitä enemmän keho yleensä vahvistuu. Joka tapauksessa balettitunneilla pitäisi minusta käydä aivan minimissään kolme vuotta ennen kuin voisi harkita varvastossutyöskentelyn aloittamista. Liian varhaisesta aloittamisesta on enemmän haittaa kuin hyötyä, mutta aloittamisen lykkäämisestä ei ole haittaa. Mikäli tanssija on taitava pehmeillä tossuilla tanssiessaan,, on hän taitava myös varpailla! Sekä pehmeillä että varvastoissuilla treenataan aivan samoja asioita; varpailla tanssiessaan tanssija vain nousee puolivarvasasennon sijaan varpaiden kärjille!

Oletko sinä aloittanut varvastossuilla tanssimisen aikuisena vai haaveiletko vasta asiasta?

Ps. Blogiani voi nyt seurata myös Blogipolun kautta!

Aukikierron parantaminen, osa 2: Vahvistaminen

Tänään jatketaan aukikierron parantamista keskittyen erityisesti aukikiertäjälihasten vahvistamiseen. Aukikierron perusteista voi lukea täältä ja aukikiertäjälihasten venyttämisestä täältä.

Aukikiertäjälihaksia voi vahvistaa monella tavalla, mutta esittelen tässä kirjoituksessa muutamia esimerkkejä. Näissä harjoituksissa on tärkeää säilyttää koko ajan keskivartalo vahvana (lue päivitetty teksti täältä) ja muistaa aktivoida ydintuki aina lantionpohjasta aloittaen. Kannattaa ottaa huomioon, että usein vahvistavat liikkeet tehdään liian isoina, jolloin ne eivät kohdistu oikeisiin lihaksiin. Harjoitteiden tavoitteena on vahvistaa syvällä olevia aukikiertäjälihaksia eikä pinnallisia lihaksia. Kiinnitä siis erityistä huomiota siihen, että asetut alkuasentoon huolellisesti ja säilytät koko ajan vartalon ydintuen aktiivisena sekä lantion keskiasennossa!

Vahvistavia harjoituksia

Pyöritykset

Asetu koukkuselinmakuulle siten, että makaat selälläsi ja asetat jalkapohjat lattiaan pitäen polvet koukussa. Tarkista että jalat ovat lantion leveydellä ja polvet kohti kattoa. Kädet kannattaa asettaa suoliluun harjanteille (lonkan ulkonevat luut nivusten yläpuolella) siten, että kämmenet ovat suoliluun harjanteita vasten ja sormet häpyluulla. Hae lantio keskiasentoon siten, että kädet ovat tasaisesti lantion päällä eivätkä kippaa alas- tai ylöspäin. Säilytä tämä keskiasento koko harjoituksen ajan, eli avaa jalkaa vain sen verran että pystyt säilyttämään lantion puoliskot tasan!

Ojenna oikea jalka eteen lattialle pitkäksi samalla kun vasen jalka jää alkuasentoon. Koukista oikean jalan polvi, tuo se koukussa aukikierrossa ylös takaisin koukkuselinmakuulle ja suorista se sisäkierron kautta takaisin lattialle. Muutaman toiston jälkeen saman liikeen voi tehdä toista kautta, eli aloittaen sisäkierrosta. Liikkeen voi toistaa myös molemmilla jaloilla yhtä aikaa, mikä haastaa keskivartalon hallintaa enemmän kuin yhden jalan pyöritys.

Pingviini 

Asetu vatsamakuulle jalat lantion leveydelle paralleliin, nilkat ovat koukussa (flexissä) ja päkiät lattiaa vasten. Pyri keskivartalon tuen avulla tuomaan häpyluu lattiaa vasten ja pidentämään nivuset mahdollisimman pitkiksi. Aktivoi pakaroita sen verran kuin tarvitset pitääksesi lantion keskiasennossa.

Työnnä oikeaa jalkaa jalkapohjasta taaksepäin (kurota jalkaa mahdollisimman pitkäksi) ja kierrä se aukikiertäjälihasten avulla aukikiertoon ensimmäiseen asentoon. Jalkaterä pysyy koko ajan flexissä. Toista sama vasemmalla jalalla. Ennen palautusta alkuasentoon, pidennä molempia jalkoja reisiluun päästä jalkapohjiin saakka ulospäin (jalat ovat tällä hetkellä flexissä ensimmäisessä asennossa) ja palauta ne alkuasentoon. Toista muutamia kertoja.

Viimeisellä kerralla voit jättää jalat ensimmäiseen asentoon ja tehdä pieniä koputuksia kantapäillä toisiaan vasten.

Osteri

Asetu kyljellesi ja tuo varpaat samaan linjaan istuinluiden kanssa. Pidä keskivartalon ydituki vahvana ja tarkista, ettet kallistu kylkimakuulta taaksepäin. Aseta käsi päälimmäisen jalan suoliluun harjanteelle, jotta tunnet, mikäli lantio lähtee kallistumaan eteen tai taakse.

Hyvällä ydintuella avaa päälimmäisen jalan polvea kohti kattoa säilyttäen lantio koko ajan keskiasennossa (mikäli avaat jalkaa liikaa, lantio kippaa taaksepäin tai ylävartalo "valuu" eteenpäin). Palauta jalka takaisin alkuasentoon.

Osteri

Mikäli harjoitukset tai jokin muu aukikiertäjälihasten vahvistamiseen liittyvä seikka herättävät kysymyksiä tai ajatuksia, sana on vapaa! :)

Aukikierron parantaminen, osa 1: Venyttely

Sain jo jonkin aikaa sitten ehdotuksen kirjoittaa aukikierron parantamisesta. Asia on ollut mielessäni siitä alkaen, mutta vasta nyt ehdin tarttua kunnolla toimeen! Uskon, että näin kesän lähestyessä tanssijoilla on kuitenkin enemmän aikaa lihashuoltoon ja oheisharjoitteluun, kuten vaikkapa aukikiertoon perehtymiseen! Näin ollen postauksen ajankohta saattaa olla juuri sopiva!

Olen kirjoittanut lonkan rakenteesta ja aukikierrosta oman postauksensa, joka löytyy täältä. Tässä kirjoituksessa esittelen tapoja aukikierron parantamiseen venyttelyn avulla. Haluan kuitenkin painottaa, että välttämättä kireät lihakset eivät ole syynä heikkoon aukikiertoon. Voi olla, ettei aukikiertäjälihaksissa ole tarpeeksi voimaa tuottamaan omaa maksimaalista aukikiertoa, jolloin niitä tulee venyttämisen sijaan vahvistaa. Palaan vahvistamiseen postaussarjan seuraavassa osassa!

Kuten jo kirjoitin, aukikiertoa saattavat rajoittaa useat eri tekijät. Näin ollen aluksi jokaisen tanssijan tulisi tunnistaa, mikä kohta omassa kehossa hankaloittaa oman maksimaalisen aukikierron hyödyntämistä. Joskus esimerkiksi kireät pakaralihakset, lähentäjälihakset tai jopa alaselkä saattavat estää lonkkia kiertymästä maksimiaukikiertoon. Kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että välttämättä oma tai edes oman tanssinopettajan ammattitaito ei aina riitä ongelma-alueen jäljittämiseen. Joskus saattaakin olla parempi kääntyä tanssiin perehtyneen fysioterapeutin puoleen, joka osaa paikallistaa ongelman ja antaa oikeita harjoitteita sen ratkaisemiseksi. Fysioterapeutti osaa myös antaa selityksen siihen, miksi lihakset kiristyvät. Kun tietää, mistä kiristys johtuu, on myöhemmin mahdollista päästä eroon tavoista, jotka aiheuttavat ylimääräisiä lihasjännityksiä.Mikäli kireät lihakset rajoittavat aukikiertoa, voi kuitenkin ennen fysioterapeutin luona vierailemista kokeilla kotikonsteja.

Jos kiristys johtuu kireistä lihaksista, voi niitä yrittää avata venytyksillä. Itse suosin pumppaavaa tyyliä, jossa venytykseen ei jäädä kovin pitkäksi aikaa. Teen esimerkiksi 10 - 15 pumppaavaa venytystä, jossa ainoastaan käyn uloshengityksellä venytysasennossa ja lopuksi jään noin puoleksi minuutiksi venyttämään ennen kuin toistan saman venytyksen toiselle puolelle. Venyttelyn perusperiaatteista voi lukea lisää täältä.

Mikäli esimerkiksi gluteus medius -lihas kiristää, voi kokeilla seuraavaa venytystä. Asetu istumaan samalla tavalla kuin risti-istunnassa, mutta nosta oikean jalan nilkka vasemman jalan polven päälle. Pyri pitämään molemmat istuinluut lattiassa ja rentouttamaan oikean jalan nivunen. Uloshengityksellä nojaa eteenpäin pitäen koko selkä pitkänä, kunnes tunnet venytyksen. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon.

Kuva

Jos piriformis-lihas on kiristynyt, kannattaa kokeilla sen venyttämistä. Oheinen venytys ei välttämättä sovi kaikkien polville, joten kannattaa olla varovainen. Polvissa ei saisi tuntua kipua missään vaiheessa venytystä!

Istu siten, että asetat polvesi toistensa päälle ja pyri jälleen rentouttamaan nivuset. Kurota istuinluita pitkälle taaksepäin ja pidä koko selkä pitkänä. Uloshengityksellä nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Sisäänhengityksellä palaa takaisin alkuasentoon.

Kuva

Muistattehan, että kysymykset ja kommentit aiheesta tai sen vierestä ovat aina tervetulleita! :)

Miten puhut itsellesi?

Pitkäperjantain päätteeksi on hyvä palata jälleen blogin pariin! Kevät on ollut tähän mennessä todella kiireinen, mutta toivon pystyväni jälleen päivittämään blogia hieman useammin. Tänään keskitytään sisäiseen puheeseen, muistakaa jälleen kommentoida ja esittää kysymyksiä! :)

Omat ajatukset ja se tapa, jolla itselleen puhuu, vaikuttavat suuresti omaan suoritukseen. Esimerkiksi monet huippu-urheilijat pyrkivät pitämään suorituksensa aikana omat ajatuksensa positiivisina sekä motivoivat omalla sisäisellä puheellaan itseään hyvään suoritukseen. Sen sijaan, että vaikeissa liikkeissä ajattelisi, miten vaikea liike on tai miten se ei viimeksi onnistunut, pyrkii urheilija pitämään omat ajatuksensa positiivisina ja yrittää valaa itseensä uskoa siitä, että kaikki menee hyvin. Omia kompastuskiviäni ovat usein piruetit. Olen huomannut, että silloin kun sisäinen puheeni on positiivista sekä vakuutan itselleni osaavani, sujuvat ne usein paljon paremmin kuin jos jo lähtökohtaisesti ajattelen, ettei piruetti varmasti nyt onnistu kun ei viimeksikään onnistunut.

Vaikka pyrkii tsemppaamaan itseään koko ajan tanssiessaan, se ei silti tarkoita sitä, etteikö omaa toimintaansa voisi tarkastella kriittisesti ja pyrkiä parantamaan sitä. Jos piruetti esimerkiksi ei onnistu, voi jälkikäteen yrittää miettiä, mikä meni vikaan ja seuraavalla kerralla rohkaista itseään ajattelemaan, että nyt piruetti menee jo varmasti aikaisempaa kertaa paremmin. Joitain asioita pitää toki harjoitella pidempään, mutta rohkaisen kaikkia kokeilemaan itsensä piiskaamisen sijaan itsensä kannustamista. Kehittyminen on aina helpompaa, kun itse suhtautuu itseensä positiivisesti ja antaa itselleen mahdollisuuden kehittyä. Mikäli jo lähtökohtaisesti ajattelee olevansa toivoton tapaus, on kehittyminen huomattavasti hankalampaa kuin silloin, jos suhtautuu itseensä positiivisesti. Itse yritän ajatella niin, että myös virheistä oppii jotain eikä niitä tule turhaan pelätä.

Positiivisuutta!

Miten sinä puhut itsellesi tanssiesssasi?

Baletin perusteet, osa 5: Käsien asennot

Baletin perusteissa käsittelen tällä kertaa käsien asentoja. Sarjan edelliset osat löytyvät täältä (osa 1), täältä (osa 2), täältä (osa 3) ja täältä (osa 4). Muutama osa tähän sarjaan on vielä luvassa, joten kannattaa pysyä kuulolla ja liittyä jopa lukijaksi! :)

Baletissa käsien asennoilla on suuri merkitys, sillä ne mahdollistavat ilmaisun sekä tuovat tanssillisuutta ja pehmeyttä tanssijan liikkeisiin. Kädet myös viimeistelevät monet asennot ja poosat sekä auttavat tanssijaa esimerkiksi hypyissä ja pirueteissa. Käsien asennoilla tarkoitetaan niiden pitämistä tietyssä muodossa sekä tietyllä korkeudella. Kaikissa asennoissa pyritään säilyttämään lapatuki, eli hartiat alhaalla ja olkaluun pää omassa kuopassaan; olkapään "pallo" ei siis putoa eteen- tai taaksepäin. Muistutuksena kuitenkin vielä, että olkapään anatominen rakenne on sellainen, että kun käsi nousee hartiatasoon ja siitä ylöspäin, on olkapää jo hieman noussut ylös. Kun lapaluiden kärjet kuitenkin kevyesti vedetään alaspäin, säilyvät hartiatkin mahdollisimman alhaalla silloin kun kädet liikkuvat

Joissain koulukunnissa käsillä on jopa seitsemän erilaista asentoa. Minä opetan venäläiseen Vaganova-tekniikkaan perustuen, että käsien varsinaisia asentoja on kolme mutta niitä voidaan varioida esimerkiksi erilaisten poosien mukaan.

Sormien asento

Baletissa sormet ryhmitellään siten, että minivoimankäytöllä keskisormi ja peukalo tuodaan lähelle toisiaan - ei kuitenkaan yhteen. Lasten kanssa usein kuvittelemme, että sormien välissä on taikasauva, joka menee helposti rikki. Näin ollen pitää olla varovainen, ettei purista sitä liikaa.

Sormien asento

Perusasento

Käsien asentojen opettelu aloitetaan yleensä perusasennosta. Käsien perusasento on minusta yksinkertaisinta muodostaa siten, että kädet roikkuvat rennosti vartalon molemmin puolin. Kun tästä asennosta kyynärpäät pyöristetään sivuille ja kämmenet käännetään kohti kattoa, syntyy käsien perusasento. Käsien muoto on soikea. Oikean ja vasemman käden sormet ovat noin tulitikkuaskin verran etäällä toisistaan.

Perusasento

Ensimmäinen asento

Ensimmäisessä asennossa kämmenet ovat palleaa, eivät napaa, vastapäätä. Jos kädet ovat palleaa alempana tai ylempänä, kyljet eivät aktivoidu oikein ja kädet myös helposti vetävät vartalon väärään asentoon sellaisissa pirueteissa, joissa kädet pidetään ensimmäisessä. Myös hypyissä käsien oikea korkeus ensimmäisessä asennossa auttaa ponnistusvaiheessa.

Koukistetut kyynärpäät sekä kämmenet muodostavat pyöreän asennon, eli käsiä täytyy hieman lyhentää lähemmäksi vartaloa kun ne nostetaan perusasennosta ensimmäiseen asentoon. Kämmenet katsovat kohti palleaa ja kyynärvarret sekä sormet ovat samassa linjassa - ranne ei siis roiku alaspäin. Sormet ovat samoin kuin perusasennosa, eli suurin piirtein tulitikkuaskin etäisyydellä toisistaan. Rintakehä säilyy avoimena, mutta ei kuitenkaan työnny eteenpäin.

Ensimmäinen asento (peukalo tosin voisi olla vielä paremmin piilossa)

Toinen asento

Toinen asento on mielestäni käsien asennoista kaikista vaikein. Kädet avataan sivulle ja niiden muoto on pyöreä aivan kuin sylissä pidettäisiin isoa palloa. Käsien oikea korkeus on mielestäni joskus hyvinkin yksilöllinen, mutta itse pitäisi käsiä aavistuksen hartiatasoa alempana. Kyynärpäät ovat hieman pyöreät ja ranne jatkaa käsivarren linjaa. Kämmenet katsovat eteenpäin ja kyynärpäät taaksepäin. Käsien tulisi olla hieman olkapäitä edempänä, eli silmännurkastaan tanssija näkee omat sormensa.

Toinen asento

Kolmas asento

Kolmannessa asennossa kädet muodostavat soikean asennon samoin kuin perusasennossa kuitenkin sillä erolla, että kädet ovat ylhäällä ja kämmenet katsovat alaspäin. Kädet eivät ole suoraan pään yläpuolella, vaan hieman pään edessä. Muistisääntönä mielestäni on hyvä ajatella, että kädet ovat korvien etupuolella, sillä kädet eivät saisi sivulta katsottuina peittää kasvoja. Asennon oikean paikan voi tarkistaa siten, että pitää leuan paikallaan ja katsoo silmillä ylöspäin. Mikäli pikkusormet näkyvät, kädet ovat oikealla paikallaan.

Kolmas asento

Muita käsien asentoja

Kun kädet viedään esimerkiksi toisesta asennosta alas perusasentoon, käännetään kämmenet alaspäin ja hieman ojennetaan ja lasketaan kyynärpäitä alaspäin. Tätä liikettä kutsutaan nimellä allongé.

Baletissa käytetään myös niin sanottuja puolikkaita asentoja. Esimerkiksi toisen asennon ja perusasennon välissä voidaan käyttää asentoa nimeltä demi-seconde, jossa kädet ovat perusasennon korkeudella mutta pyöreät samoin kuin toisessa asennossa.

Arabesque'eissa käsien asennot ovat hyvin erilaiset kuin muissa käsien asennoissa, sillä kädet eivät arabesque'issa muodosta pyöreää muotoa. Sen sijaan kädet ojennetaan pitkiksi ja kämmenet käännetään alaspäin. Kyynärpäät ovat hieman pehmeät, mutta eivät kuitenkaan liian koukussa. Kirjoitan araesque'eista myöhemmin enemmän. :)

Ensimmäinen arabesque

Baletin perusteet, osa 2: Aukikierto

Baletin perusteissa edetään tänään aukikiertoon, sarjan aikaisempi osa löytyy täältä. Aukikierto on klassisen baletin perusta, mutta olen huomannut, että sen käyttämisen opettaminen on hyvin haastavaa. Olen itse oppinut aukikiertäjien oikeaoppisen aktivoimisen vasta varsin myöhäisessä vaiheessa omia tanssiopintojani. Näin ollen tämän asian opettaminen on minulle todella tärkeää, sillä huonolla tekniikalla aikaansaatu "aukikierto" voi aiheuttaa monenlaisia vammoja ja ongelmia muun muassa polviin.

Aukikierto

Osittain aukikierto on baletin estetiikan edellyttämä asia, mutta sillä on myös muita tarkoituksia. Hyvin aukikierretty jalka parantaa tanssijan tasapainoa, liikelaajuutta, liikkuvuutta sekä voimaa samoin kuin saa lihakset näyttämään pitkiltä ja solakoilta.  Kehossa on nimittäin paljon enemmän liikkumavaraa, kun iso sarvennoinen siirtyy taaksepäin ikään kuin pois tieltä. Tällöin reisiluulla on enemmän tilaa liikkua lonkkamaljassa, etenkin jalan ojennuksissa sivulle ja taakse. Aukikierto myös mahdollistaa tanssijan liikkumisen kaikkiin suuntiin, ja sitä käytetäänkin käytännössä jollain tavalla kaikissa tanssilajeissa!

Lonkan luinen rakenne

Reisiluu (femur) on ihmiskehon pisin luu. Se koostuu pallomaisesta reisiluun päästä (caput femoris), reisiluun kaulasta (collum femoris) sekä kahdesta kyhmystä, isosta ja pienestä sarvennoisesta (trochanter major ja trochanter minor), jotka toimivat lihasten kiinnittymiskohtina. Reisiluun pää muodostaa reisiluun pään kuoppaan (fovea capitis femoris) lantion etuosassa pallonivelen, jolla olisi lähes rajoittamatton liikelaajuus, mikäli nivelsiteet eivät rajoittaisi sen liikettä. Suolireisiluuside (ligamentum iliofemorale) onkin eräs kehon vahvimmista liitoksista. Sen tiukkuus vaihtelee yksilöllisesti ja määrittää maksimaalista aukikiertoa. 

Eniten aukikierron suuruuteen vaikuttaa kuitenkin lonkan luinen rakenne. Tärkeintä aukikierrossa on se, missä kulmassa reisiluun pää asettuu lonkkamaljaan sekä itse lonkkamaljan muoto. Myös lonkan nivelsiteiden venyvyys vaikuttaa aukikiertoon, erityisesti edellä mainittu suolireisiluuside. 

Edellä mainituista syistä johtuen eivät kaikki pysty saavuttamaan suurta aukikiertoa ahkerasta harjoittelusta huolimatta. Reisiluun pään muoto on aikuisella tanssioppilaalla jo muovautunut lopulliseen muotoonsa, ja nivelsiteet ovat varsin joustamattomia. Niinpä aikuisen kehossa voidaan ainoastaan muokata lihasten ja nivelten joustavuutta, jolloin voidaan lisätä aukikiertoa luisen rakenteen puitteissa.  Jos reisiluun kaula on kuitenkin synnynnäisesti kiertynyt virheelliseen asentoon, se estää baletissa tarvittavan aukikierron saavuttamisen. 

Erilaisia lonkan rakenteita

Minusta tärkeintä aukikierron ymmärtämisessä on se, että reisiluun kiertyminen aukikiertoon lonkkamaljassa (acetabulum) on liike eikä asento. Baletissa ihanteellinen aukikierto on saavutettu silloin, kun jalkojen ensimmäisessä asennossa jalkaterät muodostavat 180 asteen kulman. Reisi ja sitä myöten myös polvi, nilkka ja jalkaterä kiertyvät auki. Kun koko jalkaa kierretään auki yhtenä kappaleena, jokaisen kehonosan suhde toisiinsa säilyy samana kuin silloin, kun jalka on neutraalissa asennossa. Aukikierto tulee 60–70-prosenttisesti kummastakin lonkasta, mutta myös polvessa, nilkassa ja jalkaterässä on jonkin verran rotaatiota. 

Mikäli lonkan ulkokierto on puuttellinen, tulee välttää jalkaterien 180 asteen asentoja, sillä niiden vääntäminen voi vaurioittaa polvia sekä venyttää polven ja nilkan nivelsiteitä. Myös nilkan ryhti saattaa huonontua, jolloin jalkaholvit madaltuvat ja ison varpaan tyviniveleen voi syntyä vaivaisenluu (hallus valgus). Koska keho toimii kuin dominopelin palikat, aiheuttaa virheellinen tapa kiertää jalkoja auki ongelmia myös vartalon linjauksessa. Usein muun muassa lantion asento kääntyy eteen- tai taaksepäin, jolloin myös selkärangan asento muuttuu. Sen sijaan jalkojen kääntäminen auki lonkkanivelestä ei ole haitallista, sillä lonkkanivel on pallonivel, joka voi kiertyä myös pystyakselinsa ympäri. 

Aukikiertäjälihakset

Iso pakaralihas 

Aikoinaan monet baletinopettajat kehottivat aktivoimaan isoja pakaralihaksia (musculus gluteus maximus) aukikierron aikaansaamiseksi. Toiset opettajat puolestaan sanovat, ettei pakaralihas aktivoidu ollenkaan aukikierrossa, mutta tämä ei pidä paikkaansa nykytiedon mukaan.Iso pakaralihas nimittäin aktivoituu automaattisesti kierrettäessä jalkoja auki, mutta sitä pidä erityisesti jännittää. Iso pakaralihas on vahva reiden ulkokiertäjälihas ja on tosiaan melkeinpä aina aktiivinen, kun jalka on kiertynyt aukikiertoon. Anatomisesti sen päätehtävä on kuitenkin linjata jalkojen ja lantion asentoa.

Syvät aukikiertäjälihakset

Lähes kokonaan ison pakaralihaksen alla sijaitsee kuusi pientä lihasta, joita kutsutaan syviksi aukikiertäjälihaksiksi. Näitä lihaksia ovat nelikulmainen reisilihas (musculus quadratus femoris), sisempi peittäjälihas (musculus obturatorius internus), ulompi peittäjälihas (musculus obturatorius externus), alempi kaksoislihas (musculus gemellus inferior), ylempi kaksoislihas (musculus gemellus superior) sekä päärynänmuotoinen lihas (musculus piriformis).  Ne eivät yleensä ole erityisen vahvoja lihaksia, mutta balettitreeni vahvistaa vähitellen aukikiertäjälihaksia. Aukikiertäjälihaksia on vaikea tuntea ulkoa päin, sillä iso pakaralihas peittää ne lähes kokonaan. Sisältä päin niiden aktivoituminen ja työskentely on kuitenkin mahdollista tuntea.

Aukikiertäjälihakset

Käytännössä aukikiertäjälihakset löytää minusta helposti siten, että ajattelee mielessään alushousujen alareunan pakaraa vasten. Aukikiertäjälihakset löytyvät suunnilleen sen kohdalta, sillä ne lähtevät lonkan isosta sarvennoisesta ja kiinnittyvät häntäluuhun. Quatratus Femoris puolestaan kiinnittyy istuinluuhun.

Nyt toivoisin teiltä tähän tekstiin syventyneiltä lukijoilta kysymyksiä; mistä baletin perusasiasta toivoisit saavasi enemmän tietoa? Minulla on takataskussa muutamia ajatuksia, mutta ottaisin mielelläni vastaan teidän ehdotuksianne! Toki muitakin kommentteja kysymyksiä saa (ja pitää) esittää! :)

Oman kehonsa herra!

Kuten ehkä muistatte, oli yksi uuden vuoden tavoitteistani tehdä paluu balettitunneille. On sanonta, jonka mukaan yhden päivän balettitunnin väliinjäämisen huomaa ainoastaan tanssija itse. Kahden päivän treenitauon huomaa opettaja ja kolmen päivän tauon huomaa jo yleisökin. Omassa kehossani muutokset eivät tapahdu ihan näin lyhyellä aikavälillä, mutta muutaman viikon mittainen treenitauko  kyllä tuntuu kehossa. Jos en ole treenannut, on kehon hallinta todella vaikeaa. Ensimmäisenä huomaan sen pirueteissa ja vähitellen kaikessa tekemisessäni. On inhottavaa opettaa, kun keho hallitsee minua enkä minä kehoa!

Ensimmäiset balettitunnit tauon jälkeen ovat yleensä aina kauheita kokemuksia. Vaikka tiedän  osaavani jonkin asian, ei kehoni kerta kaikkiaan tottele minua. Kuitenkin balettitunti balettitunnilta tuntuma palaa vähitellen ja tulokset paranevat. Vaikka olen itse opettaja, on minusta todella tärkeää päästä välillä muiden opettajien tunneille ja saada myös itse korjauksia. Omaa kehoaan on vaikea tarkastella ulkopuolelta, ja voi olla että jokin toinen opettaja kiinnittää huomiota eri asioihin kuin minä itse. Parhaimmillaan toisen opettajan tunnilta saa ideoita tai jopa kokonaan uuden näkökulman omajan opetukseensa! Sitä paitsi kollegan kiitokset piristävät myös opettajan mieltä! Eräällä tunnilla opettaja esimerkiksi kehui minun piruettejani, vaikka en itse ollut mielestäni vielä löytänyt ihan kunnollista tuntumaa niihin. Toisella tunnilla puolestaan sain kiitosta jalannostoistani, mistä olin vilpittömästi iloinen.

Koska olen yrittänyt viime aikoina ryhdistäytyä omassa balettitreenissäni, on ihanaa tuntea taas itsensä oman kehonsa herraksi! Jalat tosin painavat aika paljon illalla treenin ja opetusten jälkeen, mutta silti fiilis on hyvä!

Balettitunti

Miten sinun balettituntisi sujuvat tauon jälkeen?

Venyttelyohjeita, osa 3: Liikkuvuusharjoittelun perusperiaatteet

Venyttelyohjeita-sarjan kolmannessa (tässä ensimmäinen ja toinen venyttelyohjeita-kirjoitus kiinnostuneille) osassa keskitymme liikkuvuusharjoittelun perusperiaatteisiin. Mielestäni tärkeintä on ymmärtää, että venyttelyssä pyritään parantamaan ihmisen kehonhallintaa ja kudosten joustavuutta. Liikkeet täytyy aina suorittaa tarkasti kehoa kuunnellen ja hengitystä korostaen. Lisäksi ne tulee aloittaa rauhallisesti ja hallitusti; liikkeiden nopeutta voidaan lisätä vasta kun hallinta ja suorituksen täsmällisyys mahdollistavat sen. On myös huomattava, että keho muutuu iän myötä varsin paljon, joten samanlaiset metodit eivät sovi kaikille. Itse pyrin myös painottamaan sitä, ettei venyttelyn kuulu sattua. Sen pitää tuntua, mutta ei missään tapauksessa tuottaa kipua.

Lihaskalvot
Lihasta ympäröi pinnallinen faskia, eli lihaskalvo. Syvemmällä lihaksistossa on myös ohuempia faskioita, sillä kaikkia lihaksen rakenteita ympäröi oma kalvonsa. Kun lihasta venytetään, sen liikkuvuutta rajoittaa ensisijaisesti lihaksen jännitystila. Lihaskalvojen merkitys venyttelyssä on suuri, koska supistuvan lihaksen voimantuotto tapahtuu lihaskalvojen sekä jänteiden kautta. Näin ollen hyvin kireä faskia voi rajoittaa venyvyyttä, ja sen pituuden lisääminen voi kestää kuukausia.

Hermosto
Hermosto on laaja ja yhteinäinen rakenne, joka periaatteessa kattaa koko kehon. Siihen kuuluvat keskushermosto, joka muodostuu aivoista ja selkäytimestä, sekä ääreishermosto, joka on selkärangan ja kallon ulkopuoleinen osa hermostosta. Hermostoon liittyvät motoriset liikehermot sekä tuntohermot, jotka tyypistään riippuen tuovat viestiä hitaasti tai nopeasti. Lisäksi on olemassa autonominen hermosto, joka säätelee kehon automaattisia toimintoja.

Venyttelyyn liittyen on tärkeää se, että motoriset hermot samoin kuin tuntohermot pääsevät liukumaan niitä ympäröiviin kudoksiin. Esimerkiksi monesti oppilailla takareiden venytykset tuntuvat ainoastaan polvitaipeessa, jolloin se saattaa olla merkki siitä, etteivät hermot pääse liukumaan kunnolla. Hermoja voidaan mobilisoida, mutta sen pitää olla varovaista. Liian voimakas ja raju liike saattaa ärsyttää hermoa entisestään. Hermo kestää jonkin verran venyttämistä, mutta saattaa helposti ärtyä siitä. Venyttelijän täytyisikin opettajan avustuksella oppia tunnistamaan liikkuvuusharjoitteluun kuuluva kipu ja hermokipu.

Hengitys
Kaikille liikkeille on tyypillistä, että niitä voidaan tukea hengityksen avulla. Hengitys on spontaani tapahtuma, johon ei yleensä tarvitse kiinnittää sen kummemmin huomiota. Hengitys on usein liikkvuusharjoituksissa rauhallista ja tasaista. Joissain tapauksissa kuitenkin esimerkiksi hetkellinen hengityksen pidättäminen saattaa auttaa tukemaan selkärankaa, sillä tässä tapauksessa sitä vakauttavan vatsaontelon paine nousee. Perusperiaatteena on kuitenkin pitää hengitys virtaavanana. Itse korostan hengityksessä lateraalihengitystä, jolloin sisäänhengitys suunnataan kylkiin ja myös selkään. Näin on esimerkiksi helpompi venyttää selän kireitä lihaksia ja parantaa rintakehän ryhtiä.

Hypermobiliteetti

Usein on  helpompaa mennä venytysasentoon uloshengityksellä kuin sisäänhengityksellä. Hengitystapoja on monia, mutta minä suosittelen, että sisäänhengitys tapahtuisi nenän kautta. Silloin värekarvat suodattavat ilman epäpuhtauksia, sisäänhengitysilma kostuu ja lisäksi nenäontelot lämmittävät mahdollisen kylmän ilman. Uloshengityksen voi myös tehdä nenän kautta, mutta joskus saattaa tuntua mukavalta puhaltaa ikään kuin pilliin ja hengittää ulos suun kautta.

Rentoutuminen
Lihaksen aktiivinen tai tahaton jännitystila estää sen venymistä. Jotta lihas voi venyä, sen täytyy rentoutua. Lihaksen täytyy kuitenkin olla tarpeeksi vaihva kestämään kuormitusta nivelen ääriliikeratojen päässä, jotta passiiviset tukirakenteet, eli nivelisteet ja nivelkapselit, eivät repeä. Yliliikkuvuus eli hypermobiliteetti ei ole esteettisesti kaunista eikä missään tapauksessa terveellistä keholle. Venyvä mutta hallittu keho on myös ehdoton edellytys baletissa menestymiseen, sillä lihasten täytyy olla kimmoisat jotta tanssiminen onnistuu.

Lämpötila
Kylmä lämpötila kylmettää kudoksen, mikä lisää myös sidekudoksen kankeutta. Lihaksen jännitys siis lisääntyy kylmässä, mutta lämpimässä sidekudos puolestaa muuttuu joustavammaksi ja rentoutuminen on helpompaa. Sen vuoksi esimerkiksi kesäisin monet kokevat venyvänsä paremmin kuin talvella.

Hyvä alkulämmittely, eli alkuverryttely, on tärkeä osa venyttelyä. Verrytteltyn aikana kehon lämpötila nimittäin nousee. Jos alkulämmittelyn aikana syntyy hikoilua, kannattaa kuitenkin olla varovainen, ettei keho ala jäähtyä venyttelyn aikana.

Mikäli tekstini herätti ajatuksia tai kysymyksiä, vastaan niihin mielelläni! :)

Venyttelyohjeita, osa 2: Rentoutuminen

Venyttelyohjeita-sarjan toisessa osassa (ensimmäisen osan löydät täältä) keskitytään rentouteen, joka on minusta erittäin tärkeä osa liikkuvuusharjoittelua. Puhun tässä postaussarjassa rinnakkain sekä venyttelystä että liikkuvuusharjoittelusta tarkoittaen niillä samaa asiaa. Mahdollisiin kysymyksiin ja kommentteihin vastaan mielelläni! :)

Stressi ja lihasjännitys
Stressaantuneena ei mielestäni kannata välttämättä venytellä, mikäli mieltä ja sitä kautta kehoa ei saada rentoutettua. On vaikea hakea kehoon lisää liikkuvuutta, jos  stressaantunut mieli ylläpitää kehon lihasjännitystä. Niinpä heti liikkuvuusharjoittelun alussa tulisi keskittyä hyvin ja löytää mielelle sekä kropalle rauhallinen olotila, mikä auttaa lihasten vapautumista ja sitä kautta mahdollistaa myös liikkuvuuden lisääntymisen. Minusta ei ole ollenkaan huono idea tehdä pientä rentoutusta liikkuvuusharjoittelun alkuun tai kuunnella venyttelyn aikana rauhoittavaa musiikkia. Mikäli osallistuu ohjatulle tunnille, voi myös ohjaajan rauhallinen ääni auttaa rentoutumaan. Usein myös pelkkä rauhallinen hengitys auttaa kehoa rentoutumaan.

Kuva

Venyttely-ympäristö
Minusta on myös tärkeää huomata, ettei venyttelypaikka ole vetoisa tai viileä. Kylmässä venytteleminen on inhottavaa ja voi aiheuttaa myös vammoja, kun lihakset sekä nivelet viilenevät. Kannattaa myös miettiä tilan valaistusta; itse esimerkiksi pidän enemmän hieman hämärästä kuin liian kirkkaasta ympäristöstä. Kannattaa myös pitää huoli, että vaatetus mahdollistaa vapaan liikkumisen ja että vaatetta on tarpeeksi päällä. Kerrospukeutuminen on mielestäni hyvä idea, sillä myös liikkuvuusharjoittelussa tulee lämmin!

Virheasennot
Koska kehomme mukautuu hyvin erilaisiin asentoihin ja liikkeisiin, kannattaa huomioida että monet lihaskireydet aiheuttavat kehoon virheasentoja. Koska keho alkaa hyvin nopeasti pitää tällaista asentoa normaalitilana, voi tällaisista asennoista olla vaikeaa päästä eroon. Toisinaan kuitenkin hyvin rentoutunut ja vapautunut keho asettuu itsestään oikeaan asentoon, kun ylimääräinen lihasjännitys katoaa.

Miten sinä valmistaudut liikkuvuusharjoitteluun? Oletko huomannut rentoutuneen mielen parantavan kehon liikkuvuutta?

Oppimaan oppiminen

Olen tällä viikolla pohtinut paljon oppimaan oppimista. Usein kun tanssitunnilla opetellaan jotain uutta ja varsin hankalaakin asiaa, monet oppilaat turhautuvat. Jotkut vaipuvat epätoivoon ja rupeavat jopa itkemään, toiset suuttuvat ja kieltäytyvät ehdottomasti harjoittelemasta omasta mielestään mahdotonta liikettä. Minulla on tällaisissa tilanteissa tapana rauhoitella oppilaita kertomalla, että asia on uusi ja on ihan normaalia, että sen oppiminen on hankalaa. Joillain ihmisillä on sellainen temperamentti, että he turhautuvat saman tien, mikäli jokin asia ei heti suju. Tällaisia oppilaita yritän todella paljon kannustaa sietämään alun epäonnistumista ja kerron, että käytännössä mitä vain on mahdollista oppia, kun jaksaa harjoitella ja yrittää parhaansa.

Kuva

Yritän aina opettajana korostaa, että tanssitunnilla ollaan oppimassa asioita eikä haittaa, jos kaikki ei heti onnistu. Olen muun muassa usein verrannut uuden liikkeen harjoittelua siihen, kun pieni lapsi opettelee kävelemään. Hän kaatuu aluksi monta kertaa, ja vasta sitkeän yrittämisen jälkeen kävely alkaa vähitellen sujua. Monesti kerron myös, että vaikka olen opettaja, täytyy minunkin edelleen hioa omaa balettitekniikkaani. Tästä usein pääsemme myös siihen, että vaikka jokin asia ei suju balettitunnilla, niin yleensä taas jokin toinen juttu onnistuu helposti. Jotkut ovat luonnonlahjakkuuksia pirueteissa, toisilta taas hyppääminen sujuu kirjaimellisesti kuin tanssi. Joillain on luonnostaan hyvä jalannousu ja kauniit linjat, mutta toiset taas loistavat nopeudessa ja ketteryydessä. Hyviä puolia kannattaa aina miettiä omalla kohdalla, mutta samalla toki kannattaa pitää mielessä se, että ihmisillä on  yleisesti taipumus harjoitella mieluummin niitä asioita, joissa he ovat jo valmiiksi hyviä. Sen vuoksi rohkaisen oppilaitani myös treenaamaan heille itse vaikeita liikkeitä tai ominaisuuksia.

Millainen oppija sinä olet? Oletko sitkeä puurtaja vai meinaavatko tavarat lentää, jos jokin ei heti onnistu?