Harjoittelusanasto, osa 1: Luut ja lihakset

Huomasin blogeja selatessani, että välttämättä kaikki opettajien käyttämät termit tai sanat eivät ole oppilaille tuttuja. Niinpä ajattelin koostaa pienen harjoittelusanaston asioista, jotka ovat minun mielestäni tärkeitä balettiharjoittelussa. Varsinaisia balettiliikkeitä en kasannut tähän sanastoon, mutta voin tehdä sellaisen myöhemmin. Tässä harjoittelusanaston ensimmäisessä osassa käyn läpi luihin ja lihaksiin liittyviä käsitteitä.

Luut

Selkäranka (columna vertebralis, spina vertebralis)
Selän keskellä kulkeva 24 selkänikamasta muodostuva jono, joka alkaa kallosta silmien sekä korvien korkeudelta ja kulkee ritakehän pohjalla, kylkiluiden välistä sekä edelleen vyötärön ja lantion kautta alas häntäluuhun asti. Selkärangan keskellä kulkee selkäydin, joka on osa keskushermostoa. Selkäranka jaetaan kaula-, rinta- ja lannerankaan. Baletissa sekä tanssissa ylipäätään pitäisi mielestäni hahmottaa myös selkärangan etuosa (vatsan puoli) sekä sen takaosa (selkäpuoli)

Selkäranka

Lantio (os pelvis)
Lantio on alaraajojen ja selän välissä oleva anatominen alue, jonka tukirangan muodostaa luinen lantiorengas. Lantio muodostuu kahdesta suoliluusta (os ilium), joita yhdistää takana ristiluu (os sacrum). Suoliluut muodostavat lantion yläpuoliskon. Näihin kaareviin luihin kiinnitty useita eri lihaksia, kuten vatsalihakset, iso pakaralihas, leveä selkälihas sekä reiden ulkosyrjän lihakset.

Istuinluut (os ischium), eli istuinkyhmyt sijaitsevat molempien lantionpuolikkaiden alaosassa. Niihin kiinnittyvät reiden takaosan suuret lihakset sekä reiden sisäosan lihakset, joilla  on ratkaiseva merkitys lantion asentoon. Istuessa kehon painon tulisi olla istuinluiden päällä.

Häpyluu (os pubis) sijaitsee lantion ala- ja etuosassa. Se on vatsalihasten alin kiinnityspiste.

Ristiluu on viiden nikaman yhteenliittymä - kiilamainen, kovera luu. Se on etupuoleltaan tasainen ja takapuoleltaan rosoinen. Nikamien yhtymäkohdassa on pienet aukot, joiden läpi selkäydinhermot kulkevat. Ristiluu yhdistyy lantioon sen molemmilla sivuilla sijaitseviin suoliluuniveliin vahvojen nivelsiteiden avulla, jotka joustavat liikkeen mukaan. Ristiluu kuuluu selkärankaan ja on osa lantiota; usein siitä käytetään käsitettä ristiselän alue.

Häntäluu (os coccygis) on ristiselän jatkona  muodostaen selkärangan alimmat nikamat. Lantionpohjan lihakset liikuttavat sitä.

Lihakset

Lihaskudos muodostuu lihassyistä, eli -soluista, jotka puolestaan koostuvat pienemmistä lihassäikeistä. Sidekudos antaa lihakselle sen muodon. Päällekkäisiä lihaskerroksia erottaa toisistaan sidekudoskerros. Lihakset kiinnittyvät luihin jänteillä, joissa on tuntoreseptoreita. Nämä reseptorit välittävät viestejä kehon asennoista.

Lantionpohjan lihakset (m. diaphragma pelvis)
Syvät lantion lihakset sijaitsevat häntäluun, istuinluiden ja häpyluun välissä. Lantionpohjan lihakset tukevat kaikkia häntäluusta lähteviä liikkeitä. Ne tukevat lisäksi vatsalihasten toimintaa. Osaa lantionpohjan lihaksista kutsutaan "lantion palleaksi", sillä ne kulkevat poikittain lantion pohjassa ja muodostavat ikään kuin koko lantiota ja vartaloa altapäin kannattavan lattian.

Lonkan koukistajalihakset (m. iliopsoas)
Lonkankoukistajaon syvällä oleva lihas, joka koukistaa lonkkaniveltä. Se muodostuu lihaksista m. psoas major, m. psoas minor (joka esiintyy ainoastaan noin 50%:lla ihmisväestöstä) ja m. iliacus. Lonkan koukistajalihakset yhdistävät jalat lantioon ja selkärankaan. Supistuessaan ne kääntävät lonkkaa.

Vatsalihakset
Poikittainen vatsalihas (m. transversus abdominis) muodostaa syvimmän vatsalihaskerroksen. Sen lihassyyt kulkevat vaakasuorasti vartalon takaa etupuolelle kiinnittyen rintakehän alaosaan ja lonkan yläosaan.

Sisempi vino vatsalihas (m. internal obliues) muodostaa seuraavan vatsalihaskerroksen. Sen lihassyyt kulkevat viuhkamaisesti vinottain nivustaipeesta ja suoliluun harjasta ylöspäin kiinnittyen vatsan etupuolelle.

Ulompi vino vatsalihas (m. external obliues) on uloimpana oleva vatsalihaskerros. Lihassyyt kulkevat vinottain alaspäin ja kiinnittyvät kylkiluiden sivulle sekä vatsan etuosaan.

Suora vatsalihas (m. rectus abdominis) on sisemmän ja uloimman vinon vatsalihaksen välissä oleva lihas, jonka lihassyyt kulkevat pystysuoraan. Lihakset kiinnittyvät leveään jänteeseen, joka kulkee pystysuorassa vatsan keskellä jakaen sen kahteen osaan. Siihen kuuluu lisäksi kuusi muuta jännettä, jotka kulkevat lihaksen poikki vaakasuorasti muodostaen kuusi palaa - niin sanotun six packin. Sidekudos liittää kaikki vatsalihakset toisiinsa.

Vatsalihakset

Vatsalihaskorsetti on vatsa- ja selkälihasten muodostama rintakehän ja lantion välisen tilan, eli vyötärön, tukiliivi. Se muodostuu vatsa- ja selkälihasten (esimerkiksi pienet joulukuusen muotoa muistuttavat mutlifidus-lihakset) sekä lonkan koukistajalihasten yhteistyöstä. Vatsalihaskorsetista voidaan käyttää myös termiä ydintuki. 

Syvät vatsalihakset yhdessä selkälihasten kanssa ovat tärkeitä vartalon asennon tasapainottajia, jotka auttavat pitämään rintakehän ja lantion oikeilla paikoillaan toisiinsa nähden. Vartalo pysyy siis luotisuorassa linjassa sen avulla. Vatsalihaskorsetin tulisikin aina aktivoitua ensimmäisenä kaikissa liikkeissä, jotta selkäranka pysyisi tuettuna ja neutraaliasennossaan.

Mitä mieltä olette, tuntuuko sanasto hyödylliseltä? :)

Baletin perusteet, osa 3: Piruetin anatomia

Baletin perusteissa käsittelen tänään piruetin anatomiaa. Edelliset osat löytyvät täältä ja täältä. Toivoisin teiltä edelleen kysymyksiä ja ehdotuksia siitä, mistä baletin perusasiasta tahtoisitte saada lisää tietoa. :)

Piruettiasento

Piruettia varten tulee hallita mielestäni ensisijaisesti oikea vartalon asento, eli lyhyesti sanottuna osata asettaa pää, rintakehä ja lantio linjaan toistensa päälle. Usein piruetin lähtöasennossa lantio kallistuu taaksepäin, jolloin koko kehon tasapaino muuttuu. Lantiota on vaikea oikaista linjaan piruetin aikana, jolloin piruetti lähteekin helposti kaatumaan. Omat piruettini paranivat huomattavasti, kun opin linjaamaan lantioni oikein. Kyse ei välttämättä ole isosta muutoksesta, sillä pienelläkin ja lähes huomaamattomalla tiltillä saattaa olla yllättävän iso vaikutus.

Piruettiasento

Vartalon asentoa tarkkaillessa huomaan usein oppilaan ylävartalon kallistuvan johonkin suuntaan. Monilla on tapana nojata yläselästä hieman taaksepäin. Kun osa oppilaista tämän lisäksi nostaa kädet liian korkeaan ensimmäiseen asentoon, on kaatuminen taaksepäin lähes varmaa. Toisilla kyljet lähtevät kallistumaan, jolloin piruetti kaatuu sivulle. Eteenpäin pyöristyvä rintaranka sekä joskus myös liian alhaalla ensimmäisessä asennossa olevat kädet vetävät vartaloa puolestaan eteenpäin. Joskus tähän ongelmaan auttaa pelkkä käsien asettaminen oikealle korkeudelle, sillä silloin on helpompi aktivoida kylkiä ja saada ne pysymään linjassa. Myös lapatuki ja sitä kautta hartiat pysyvät hallinnassa, kun käsien asento on oikea.

Jotta piruettiasento pysyisi kasassa, täytyy osata myös aktivoida aukikiertäjälihakset sekä ojentaa tukijalka pitkäksi. Monet oppilaat ovat oppineet kiinnittämään huomiota työjalan aukikiertoon retiré-asennosa. Jos kuitenkin samalla unohtaa kiertää tukijalkaa vastakkaiseen suuntaan auki, kääntyy tukijalka työjalan suuntaan ja putoaa aukikierrosta parallel-asentoon tai joskus jopa sisäkiertoon. Luonnollisesti työjalan jalkaterä tulee myös osata ojentaa oikein, jotta se ei käänny banaanille. Tukijalassa täytyy lisäksi olla tarpeeksi voimaa ja hallintaa, jotta korkea puolivarvasasento säilyy.

Jotta piruetti onnistuu, pitäisi piruettiasento saada valmiiksi jo silloin, kun kokonaisesta kierroksesta on käännytty vasta 1/8-käännös. Mikäli piruettiasento valmistuu myöhässä, se hidastaa usein vauhtia ja vartalon oikeaa asentoa on vaikea pitää yllä. Minulla on tapana opettaa jo tangossa tehtävissä tasapainoissa, että piruettiasento valmistuu heti ja että oppilas harjoittelee heti irrottamaan tankokäden tangolta sekä testaamaan omaa tasapainoaan. Piruetissa ei voi jäädä aikailemaan, joten siksi minusta on turhaa hakea tasapainoa pieni ikuisuus ennen tankokäden irrotusta. Piruettiasento täytyisi myös säilyttää aivan loppuun saakka eikä luopua siitä kesken piruetin. Tällöin piruetti on myös helpompi lopettaa siististi ja hallitusti. Mielestäni Kathryn Morganin neuvo nähdä itsensä esimerkiksi tuplapiruetissa kaksi kertaa ennen piruetin lopetusta, on erittäin hyvä. Kehotan myös kokeilemaan hänen vinkkiään, jossa lasketaan piruetteja takaperin. Eli triplapiruetissa lasketaan kolmesta yhteen sitä mukaa kun pyöritään kierroksia ja tullaan vasta ykkösen jälkeen alas.

Piruettipää

Baletissa piruetin aluksi pää ikään kuin jää paikalleen niin pitkäksi aikaa kuin mahdollista, minkä jälkeen pää kääntyy napakasti ennen muuta vartaloa. Päätä ei saa kallistaa missään vaiheessa piruettia, sillä silloin koko kehon painopiste muuttuu. Katse pidetään omien silmien tasolla, sillä katseen laskeminen ja nostaminen usein vaikuttaa koko vartalon asentoon. Usein oppilaita kehotetaankin valitsemaan jokin piste tai kohta, jota he katsovat tiukasti piruetin tai piruettien aikana. Minusta piruettipään käyttäminen myös selkeyttää piruetteja - etenkin jos niitä tehdään monta peräkkäin. Lisäksi napakka pään käyttö tuo piruettiin vauhtia silloin, kun kierroksia pyöritään kaksi tai useampi.

Piruettipään käyttämisen sanotaan myös auttavan huimaukseen, sillä pään ei pitäisi mennä piruetin aikana pyörälle, mikäli piruettipää toimii niin kuin pitääkin. Minulla kyllä pää menee pyörälle - etenkin jos teen monta piruettia peräkkäin. Luulen, että huimauksen kokeminen on varsin yksilöllistä. Tärkein arvo piruettipäällä on mielestäni näyttämöllä; kirkkaissa valoissa on vaikeaa tietää, mihin suuntaan piruetti tulee lopettaa mikäli ei käytä pistettä.

Hermojen hallinta

Mikäli piruetit eivät tunnu itselle helpoilta tai luontaisilta liikkeiltä, saattavat ne epäonnistua pelkän jännittämisen takia. Jos jo valmiiksi ajattelee, ettei piruetti kuitenkaan onnistu, se harvoin onnistuukaan. Virheiden pelosta ja jännittämisestä sekä sen voittamisesta voi lukea lisää täältä.

Kuva

Ei kun pyörimään! :)

Baletin perusteet, osa 1: Vartalon oikea asento ja keskustan ydintuki

Ystävänpäivä ja laskiaissunnuntai vierähtivät ohi, ja nyt Etelä-Suomessa vietetään hiihtolomaa. Sen kunniaksi ajattelin aloittaa uuden sarjan, jossa käsittelen baletin perusteita. Ensimmäisessä osassa kerron vartalon oikeasta asennosta. Muistakaa, että kysymykset ja kommentit ovat tervetulleita - myös toiveita saa esittää!

Vartalon oikea asento

Yksi baletin tärkeistä tavoitteista on luoda illuusio keveydestä, sulavuudesta ja eleganttiudesta. Jotta tämä olisi mahdollista, täytyy osata löytää oikea vartalon asento -  niin sanottu tanssijan ryhti.

Vartalon oikealla asennolla tarkoitetaan pään, rintakehän ja lantion asettumista linjaan toistensa päälle. Tämän kokonaisuuden alla ovat jalat. Osia voidaan kuvata ikään kuin rakennuspalikoiksi, jotka pinotaan päällekkäin. Näiden palikoiden läpi kulkee kuvitteellinen pystylinja, joka jakaa vartalon kahteen symmetriseen puolikkaaseen. Tämän linjan voi kuvitella ikään kuin naruksi, jonka päässä roikkuu paino. Sivulta katsottuna tämä luotisuora linja kulkee päälaelta, hieman korvannipukan takaa, olkapään, rintakehän ja reisiluun ison sarvennoisen (trochanter major) läpi sekä juuri polven keskikohdan etupuolelta ja jalkaterän ulkokehräksen (malleolus lateralis) läpi. Takaa- tai edestäpäin katsottuna luotisuora linja jakaa kehon kahtia, jolloin pää on symmetrisesti tasapainossa hartioiden yläpuolella. Olkapäät, rintakehä sekä lantio ovat toistensa päällä, ja lantio asettuu symmetrisesti myös jalkojen päälle.

Lantio voidaan kuvitella ikään kuin maljaksi, jossa on nestettä. Maljan tulee olla tasapainossa, eli lantion keskiasennossa, jotta neste ei läiky yli. Lantio ei siis saa kipata eteen- tai taaksepäin eikä myöskään kallistua sivusuunnassa. Jalat puolestaan ovat suorat ja ojenetut, polvia ei pidä yliojentaa. Kädet roikkuvat yhtä pitkinä suorassa linjassa alaspäin vartalon molemmin puolin..Päätä ei vedetä taaksepäin, sillä silloin myös leuan asento muuttuu, ja tanssija näyttää siltä kuin hänellä olisi kaksoisleuka.

Ryhtikuva

Horisontaalisesti, eli vaakatasossa, edestä katsottuna olkapäiden tulisi olla samassa linjassa toistensa kanssa samoin kuin suoliluun harjanteiden ja polvilumpioiden. Takaa päin katsoessa voidaan myös tarkastella, ovatko lapaluut linjassa toistensa kanssa.

Keskustan ydintuki, eli vartalon kannatus

Kannatus on koko selkärangan pidentämistä alhaalta häntäluusta (os coccygis) ylös atlasniveleen asti. Mikäli tämä tehdään oikein, sekä etureiden lihakset että vatsalihakset aktivoituvat automaattisesti, jolloin polvet ojentuvat pitkiksi ja lantio linjautuu oikeaan asentoon. Lantio ei saa kääntyä notkolle, eli hyperlordoosiin, mutta ei myöskään toiseen suuntaan ikään kuin itsensä ”alle”. Englanniksi tästä tapahtumasta käytetään nimeä ”tuck under”.

Kehon keskustaa, eli ydintukea voidaan verrata lentokenttäterminaaliin; kaikki vartalon liikkeet käyvät sen kautta. Vatsa- ja selkälihakset muodostavat ikään kuin tukiliivin, josta käytetään usein käsitettä vatsalihaskorsetti. Vatsalihaskorsetin tehtävänä on vakauttaa lantion ja rintakehän asentoa suhteessa toisiinsa tukemalla sisäelimiä sekä niiden painoa kohti selkärankaa. Keskivartalon vakauttaminen ei ole mahdollista, mikäli vatsa- ja selkälihakset eivät ole riittävän vahvoja. Tämän edellytyksenä on se, että selän ja lantion lihakset ovat riittävän pitkät ja elastiset, jotta lantio pääsee asettumaan neutraaliin asentoonsa. Jos esimerkiksi etureiden tai lonkankoukistajan lihakset ovat kireät, ei lantio pääse linjautumaan keskiasentoon.

 Kannatuksen ytimeksi voidaan käsittää poikittaisen vatsalihaksen, selkää tukevien multifiduslihasten sekä lantionpohjan lihasten yhteistyö yhdessä pallean kanssa. Tämän ydintuen pitäisi aktivoitua ensimmäisenä kaikissa liikkeissä. Jotta selkäranka saadaan tuettua, vatsaontelon paineen tulee nousta. Tähän tarvitaan vatsalihaksia, palleaa sekä lantionpohjan lihasten aktivoimista, eli vartalon ydintukea. Vartalon ulompi tuki koostuu puolestaan vinoista vatsalihaksista, jotka kiertyvät yhdessä suurten selkälihasten kanssa vartalon keskustan ympärille ja syvän vatsalihaskerroksen päälle. Supistuessaan nämä lihakset liikuttavat vartaloa, mutta myös vakauttavat sitä. Jos vartalon ydintuki pettää, myöskään ulomman tuen lihakset eivät voi toimia täysipainoisesti. Mikäli ulomman tuen muodostavat lihakset aktivoituvat ennen ydintukea, vartalon liikeradat jäykistyvät. Samalla myös keho kuormittuu turhaan sekä altistuu vammoille ja tapaturmille. Oleellista on siis se, että vartalon ydintuki toimii ensin ja ojentaa sekä kannattaa rankaa. Tällöin ulomman tuen lihakset voivat liikuttaa vartaloa esimerkiksi kiertoliikkeissä ja taivutuksissa eteen sekä taakse.

Ydintuki

Lantionpohja tulee kaikissa liikkeissä aktivoida ensin, sillä vasta se "käynnistää" poikittaisen vatsalihaksen. Mikäli aktivoi vatsalihaksia ennen lantionpohjaa, ei ydintuki toimi oikein. Lantionpohjan aktivoituminen on hyvin pieni ja ulospäin näkymätön liike; sitä voi verrata imukuppiin, joka liikkuu aavistuksen ylös- ja alaspäin. Koska lantionpohjassa lihakset kulkevat eri suuntiin, kannattaa ajatella vetoketjumaisesti vetävänsä häntäluuta kohti häpyluuta ja samalla tiivistämällä istuinluita lähemmäksi toisiaan. On myös tärkeää huomata, että lantionpohjan lihakset tulee osata myös rentouttaa, sillä krooninen jännitystila aiheuttaa ongelmia.

Lapatuki ja rintarangan oikea asento 

Rintakehän oikean asennon omaksuminen aiheuttaa ongelmia useille; monet tanssijat seisovat rinta rottingilla –asennossa, joka vääristää selkärangan asentoa, kiristää selän lihaksia sekä haittaa myös rintakehän ja lantion välistä asentoa. Usein myös lapaluut painuvat tällaisessa asennossa kohti toisiaan. 

Oikea rintakehän asento on sellainen, jossa olkapäät ”roikkuvat” rennosti omilla paikoillaan kiertymättä eteen tai taakse, jolloin solisluut ikään kuin laajenevat sivulle kumpikin omaan suuntaansa. Olkapäät pyritään pitämään alhaalla esimerkiksi silloin, kun kädet ovat ylhäällä kolmannessa asennossa. Olkapään anatominen rakenne on kuitenkin sellainen, että kun käsi nousee hartiatasoon ja siitä ylöspäin, on olkapää jo hieman noussut ylös. Jotta kaula kuitenkin säilyisi pitkänä, pyritään olkapäät pitämään alhaalla. Ylimääräisiä lihasjännityksiä välttääkseen on kuitenkin syytä vetää lapaluita ja hartioita ainoastaan kevyesti alaspäin eikä painaa niitä voimalla alas. 

Lapatuki