Tanssijan jalat: Jalkojen hoito

Olen viime aikoina nauttinut lomasta reissaten ympäri maita ja mantuja, joten blogi on viettänyt hiljaiseloa. En ole kuitenkaan unohtanut teitä, aika vain on ollut kortilla! Tällä kertaa ajattelin aloittaa uuden postaussarjan jalkojen hoidosta ja vahvistamisesta. Lisäksi tulossa on toivepostauksia, joten pysykää kuulolla!

Tanssijan jalat
Useiden tanssijoiden jalat eivät välttämättä sopisi mainokseen, jossa on tarkoitus esitellä hyvinhoidettuja jalkoja. Etenkin varpailla tai paljain jaloin tanssiessa jalat usein hiertyvät ja niiden iho kovettuu. Koska kuitenkin vietämme paljon jalkaa omien jalkojemme päällä, on niiden hoitaminen erittäin tärkeää. Mikäli jalkojen hoidon laiminlyö tai käyttää esimerkiksi epäsopivia kenkiä, saattaa kohdata erilaisia ongelmia. Yleisimpiä niistä taitavat olla vaivaisenluut, vasaravarpaat sekä esimerkiksi jalka- tai kynsisieni. Mielestäni jalkoja tulisikin hoitaa päivittäin ongelmien välttämiseksi.

Kuva

Puhdistaminen
Jalat tulee pestä huolellisesti joka päivä, myös varpaiden välistä. Puhdistamiseen voi käyttää tavallista suihkugeeliä, kunhan huuhtelee sen huolellisesti pois lopuksi. Pesemisen lisäksi jalat tulee kuivata huolellisesti, erityisesti varpaiden välit! Kosteisiin varpaidenväleihin saattaa nimittäin jäädä muhimaan jalkasieni, joka on kiusallinen vaiva ja saattaa pahimmillaan levitä myös kynsiin.

Kynnet
Etenkin kärkitossutyöskentelyssä on tärkeää, että varpaiden kynnet on leikattu. Kynnet tulisi leikata suoraan linjaan, eli niiden reunoja ei pidä pyöristää. Muuten varpaiden kynnet saattavat alkaa kasvaa sisäänpäin.Varpaiden kynsien tulisi olla lyhyet, mutta kannattaa huomioida, että liian lyhyet varpaankynnet haittaavaat kärkitossutyöskentelyä aiheuttaen kipua. Sama pätee myös liian pitkiin varpaankynsiin. Itse leikkaan omat varpaankynteni kynsileikkurilla, jolloin ne on mielestäni helpompi saada suoraan linjaan.

Varpaankynnet

Sisäänkasvanut kynsi tarkoittaa käytännössä sitä, että väärin leikatun, teräväreunaisen tai lohjenneen kynnen reuna painautuu kynsivallia vasten. Kynsivalli aristaa tai siinä tuntuu pistävää kipua, jota sukan tai kengän pitäminen jalassa usein pahentaa.  Vaivaa voi varovasti yrittää helpottaa lämpimällä jalkakylvyllä ja asettamalla hieman pumpulia kynnen reunan alle, mikä estää kynnen painumisen ihoa vasten. Jos kynsi ei myöskään ole tulehtunut, voi siihen varovasti levittää antiseptistä voidetta. Kannattaa myös varmistaa, ettei esimerkiksi viereinen varvas paina kynttä. Mikäli ongelma ei helpotu, tulee kääntyä lääkärin puoleen.

Rakot ja hiertymät

Rakko (rakkula), vesikello tai hiertymä on ihoon tai ihon alle syntynyt nestekertymä, joka syntyy äkillisen tai jatkuvan kitkan ja hankauksen seurauksena. Hiertymiä ja rakkoja syntyy uusien ja jalkaan vielä muotoutumattomien kenkien käyttöönottovaiheessa, pitkillä kävelyretkillä, vaelluksilla sekä urheillessa ja varpaan kärjillä tanssittaessa. Niiden muodostumista voi estää esimerkiksi käyttämällä erityistä rakonestopuikkoa tai vaikkapa teippaamalla ne alueet, jotka hankaavat tossun sisällä. Myös talkin käyttäminen ehkäisee rakkojen syntymistä.

Rakkojen ennaltaehkäisyyn kannattaa panostaa, koska viattomalta tuntuva, pieni ihon hiertymä tai rakko on kipeä, rajoittaa liikkumista ja voi pilata esityksen. Ihorikko voi myös märkiä ja toimia bakteerien kulkureittinä. Hyvin rasvattuun ihoon ei synny rakkoja niin herkästi kuin kuivaan ihoon, joten jalkoja kannattaa rasvata aina niiden pesemisen jälkeen.

Kun rakko on syntynyt, sitä ei kannata puhkaista, vaan suojata esimerkiksi rakkolaastarilla. Rakkoon kohdistuvaa painetta voi myös keventää esimerkiksi erityisellä huopalevyllä, joka kiinnitetään haavateipillä. Ison rakon voi tarvittaessa puhkaista sivulta esimerkiksi puhtaalla neulalla. Iho painetaan puhkaistun rakon päälle, jolloin se tyhjenee. Tämän jälkeen rakko tulisi suojata laastarilla.

Muuta

Kannattaa aina käyttää puhtaita sukkia tai sukkahousuja, jotka ovat oikean kokoisia - eivät liian pieniä tai isoja. Ei myöskään kannata laittaa jalkaan hiestä märkiä tossuja, vaan antaa niin kuivua kunnolla ennen seuraavaa käyttöä.

Jalkoja kannattaa myös kuoria kovettumien ehkäisemiseksi, itse kuorin omat jalkani kerran viikossa. Näin kesäaikaan myös rannalla rantahiekassa käveleminen toimii aika hyvänä kuorintana! ;)

JoAnna Schmidt

Seuraavalla kerralla perehdyn jalkojen vahvistamiseen ja kerron myös oman mielipiteeni nilkkojen venyttämisestä! Ennen sitä minua kuitenkin kiinnostaisi kuulla, miten te hoidatte omia jalkojanne?

Baletin perusteet, osa 2: Aukikierto

Baletin perusteissa edetään tänään aukikiertoon, sarjan aikaisempi osa löytyy täältä. Aukikierto on klassisen baletin perusta, mutta olen huomannut, että sen käyttämisen opettaminen on hyvin haastavaa. Olen itse oppinut aukikiertäjien oikeaoppisen aktivoimisen vasta varsin myöhäisessä vaiheessa omia tanssiopintojani. Näin ollen tämän asian opettaminen on minulle todella tärkeää, sillä huonolla tekniikalla aikaansaatu "aukikierto" voi aiheuttaa monenlaisia vammoja ja ongelmia muun muassa polviin.

Aukikierto

Osittain aukikierto on baletin estetiikan edellyttämä asia, mutta sillä on myös muita tarkoituksia. Hyvin aukikierretty jalka parantaa tanssijan tasapainoa, liikelaajuutta, liikkuvuutta sekä voimaa samoin kuin saa lihakset näyttämään pitkiltä ja solakoilta.  Kehossa on nimittäin paljon enemmän liikkumavaraa, kun iso sarvennoinen siirtyy taaksepäin ikään kuin pois tieltä. Tällöin reisiluulla on enemmän tilaa liikkua lonkkamaljassa, etenkin jalan ojennuksissa sivulle ja taakse. Aukikierto myös mahdollistaa tanssijan liikkumisen kaikkiin suuntiin, ja sitä käytetäänkin käytännössä jollain tavalla kaikissa tanssilajeissa!

Lonkan luinen rakenne

Reisiluu (femur) on ihmiskehon pisin luu. Se koostuu pallomaisesta reisiluun päästä (caput femoris), reisiluun kaulasta (collum femoris) sekä kahdesta kyhmystä, isosta ja pienestä sarvennoisesta (trochanter major ja trochanter minor), jotka toimivat lihasten kiinnittymiskohtina. Reisiluun pää muodostaa reisiluun pään kuoppaan (fovea capitis femoris) lantion etuosassa pallonivelen, jolla olisi lähes rajoittamatton liikelaajuus, mikäli nivelsiteet eivät rajoittaisi sen liikettä. Suolireisiluuside (ligamentum iliofemorale) onkin eräs kehon vahvimmista liitoksista. Sen tiukkuus vaihtelee yksilöllisesti ja määrittää maksimaalista aukikiertoa. 

Eniten aukikierron suuruuteen vaikuttaa kuitenkin lonkan luinen rakenne. Tärkeintä aukikierrossa on se, missä kulmassa reisiluun pää asettuu lonkkamaljaan sekä itse lonkkamaljan muoto. Myös lonkan nivelsiteiden venyvyys vaikuttaa aukikiertoon, erityisesti edellä mainittu suolireisiluuside. 

Edellä mainituista syistä johtuen eivät kaikki pysty saavuttamaan suurta aukikiertoa ahkerasta harjoittelusta huolimatta. Reisiluun pään muoto on aikuisella tanssioppilaalla jo muovautunut lopulliseen muotoonsa, ja nivelsiteet ovat varsin joustamattomia. Niinpä aikuisen kehossa voidaan ainoastaan muokata lihasten ja nivelten joustavuutta, jolloin voidaan lisätä aukikiertoa luisen rakenteen puitteissa.  Jos reisiluun kaula on kuitenkin synnynnäisesti kiertynyt virheelliseen asentoon, se estää baletissa tarvittavan aukikierron saavuttamisen. 

Erilaisia lonkan rakenteita

Minusta tärkeintä aukikierron ymmärtämisessä on se, että reisiluun kiertyminen aukikiertoon lonkkamaljassa (acetabulum) on liike eikä asento. Baletissa ihanteellinen aukikierto on saavutettu silloin, kun jalkojen ensimmäisessä asennossa jalkaterät muodostavat 180 asteen kulman. Reisi ja sitä myöten myös polvi, nilkka ja jalkaterä kiertyvät auki. Kun koko jalkaa kierretään auki yhtenä kappaleena, jokaisen kehonosan suhde toisiinsa säilyy samana kuin silloin, kun jalka on neutraalissa asennossa. Aukikierto tulee 60–70-prosenttisesti kummastakin lonkasta, mutta myös polvessa, nilkassa ja jalkaterässä on jonkin verran rotaatiota. 

Mikäli lonkan ulkokierto on puuttellinen, tulee välttää jalkaterien 180 asteen asentoja, sillä niiden vääntäminen voi vaurioittaa polvia sekä venyttää polven ja nilkan nivelsiteitä. Myös nilkan ryhti saattaa huonontua, jolloin jalkaholvit madaltuvat ja ison varpaan tyviniveleen voi syntyä vaivaisenluu (hallus valgus). Koska keho toimii kuin dominopelin palikat, aiheuttaa virheellinen tapa kiertää jalkoja auki ongelmia myös vartalon linjauksessa. Usein muun muassa lantion asento kääntyy eteen- tai taaksepäin, jolloin myös selkärangan asento muuttuu. Sen sijaan jalkojen kääntäminen auki lonkkanivelestä ei ole haitallista, sillä lonkkanivel on pallonivel, joka voi kiertyä myös pystyakselinsa ympäri. 

Aukikiertäjälihakset

Iso pakaralihas 

Aikoinaan monet baletinopettajat kehottivat aktivoimaan isoja pakaralihaksia (musculus gluteus maximus) aukikierron aikaansaamiseksi. Toiset opettajat puolestaan sanovat, ettei pakaralihas aktivoidu ollenkaan aukikierrossa, mutta tämä ei pidä paikkaansa nykytiedon mukaan.Iso pakaralihas nimittäin aktivoituu automaattisesti kierrettäessä jalkoja auki, mutta sitä pidä erityisesti jännittää. Iso pakaralihas on vahva reiden ulkokiertäjälihas ja on tosiaan melkeinpä aina aktiivinen, kun jalka on kiertynyt aukikiertoon. Anatomisesti sen päätehtävä on kuitenkin linjata jalkojen ja lantion asentoa.

Syvät aukikiertäjälihakset

Lähes kokonaan ison pakaralihaksen alla sijaitsee kuusi pientä lihasta, joita kutsutaan syviksi aukikiertäjälihaksiksi. Näitä lihaksia ovat nelikulmainen reisilihas (musculus quadratus femoris), sisempi peittäjälihas (musculus obturatorius internus), ulompi peittäjälihas (musculus obturatorius externus), alempi kaksoislihas (musculus gemellus inferior), ylempi kaksoislihas (musculus gemellus superior) sekä päärynänmuotoinen lihas (musculus piriformis).  Ne eivät yleensä ole erityisen vahvoja lihaksia, mutta balettitreeni vahvistaa vähitellen aukikiertäjälihaksia. Aukikiertäjälihaksia on vaikea tuntea ulkoa päin, sillä iso pakaralihas peittää ne lähes kokonaan. Sisältä päin niiden aktivoituminen ja työskentely on kuitenkin mahdollista tuntea.

Aukikiertäjälihakset

Käytännössä aukikiertäjälihakset löytää minusta helposti siten, että ajattelee mielessään alushousujen alareunan pakaraa vasten. Aukikiertäjälihakset löytyvät suunnilleen sen kohdalta, sillä ne lähtevät lonkan isosta sarvennoisesta ja kiinnittyvät häntäluuhun. Quatratus Femoris puolestaan kiinnittyy istuinluuhun.

Nyt toivoisin teiltä tähän tekstiin syventyneiltä lukijoilta kysymyksiä; mistä baletin perusasiasta toivoisit saavasi enemmän tietoa? Minulla on takataskussa muutamia ajatuksia, mutta ottaisin mielelläni vastaan teidän ehdotuksianne! Toki muitakin kommentteja kysymyksiä saa (ja pitää) esittää! :)

Oma balettitarinani, osa 5: Vaakalaudalla

Taas on Throwback Thursday ja oma balettitarinani saa jatkoa! Luulen tosin tämän osan olevan postaussarjan viimeinen. Tässä postauksessa kerron opetusurani tähän mennessä suurimmasta takaiskusta: loukkaantumisesta ja sen seurauksista. Toivottavasti omaa balettitarinaani on ollut mukavaa lukea, muistakaa että kommentit ovat aina tervetulleita! :)

Tanssinopettajan ammatti ei ollut minulle koskaan ainoa vaihtoehto. Olin hyvä koulussa ja minulla oli useita eri uravaihtoehtoja, vahvimpana niistä jossain vaiheessa kauppatieteen opinnot! Olin muutenkin pitkään sitä mieltä, ettei minusta ainakaan tule tanssinopettajaa. Kun kuitenkin lopulta ajauduin tanssinopettajaksi, olen aina siitä lähtien tuntenut ammattini omakseni enkä ole oikeastaan voinut kuvitellakaan enää tekemäni mitään muuta työtä. Tanssinopettajan ammatissa leipä on hyvin kapea, mutta koen silti työni todella antoisaksi. Niinpä olin kauhuissani, kun kerran loukkaannuin melko pahasti ja jouduin miettimään mitä teen, mikäli en kuntoudukaan enää opetuskykyiseksi. Koin että minulla on edelleen muitakin uravaihtoehtoja, mutta yksikään niiltä ei tuntunut kovinkaan houkuttelevalta tanssinopettajan ammattiin verrattuna. Sanotaan, että vasta kun jotain menettää, tietää miten tärkeää se on itselle. Allekirjoitan tämän sanonnan täydestä sydämestäni!

Tanssivammojen tyypilliset kohdat

Onneksi kuntouduin loppujen lopuksi hyvin eikä vamma enää vaivaa minua millään tavalla. Opin kuitenkin olemaan eri tavalla kiitollinen omasta kehostani aikaisempaan verrattuna. Vaikka kehoni ei ole täydellinen balettikeho, se kuitenkin toimii ja pystyn tanssimaan. Se on jo aika paljon verrattuna siihen, millainen tilanne pahimmillaan oli!

Onko sinulla ollut vastaavanlaisia kokemuksia? Miten olet toipunut?

Venyttelyohjeita,osa 5: Venyttelyn haitat

Onko venyttely ratkaisu kaikkeen?
Joskus tuntuu opettajana siltä, että oppilaat olettavat venyttelyn olevan automaattisesti oikea ratkaisu kaikkiin ongelmiin. Kerran esimerkiksi eräs oppilaani tuskaili tunnilla, ettei osaa hallita tukijalan oikeaa asentoa. Kun kysyin koko ryhmältä,mikä asiaan voisi auttaa, tarjosivat kaikki ratkaisuksi venyttelyä. Venyttely auttaa toki tiettyihin ongelmiin, mutta ei ole täsmäratkaisu kaikkiin hankaluuksiin. Monesti muun muassa lihasten vahvistaminen ja niiden oikea aktivoitumisjärjestys auttaa ongelman ratkaisemisessa eikä suinkaan venyttely. Venyttelyharjoittelun ohella onkin tärkeää opettaa lihasten virheetöntä käyttöä. Hyvällä harjoittelulla ja oikeilla harjoituksilla ihminen saadaan muuttamaan tapaa, jolla hän käyttää kehoaan.

Liikeratojen parantaminen

Range of motion

Venyttelyn tavoitteena on parantaa lihashallintaa, kehon joustavuutta sekä lisätä lihaksen liikerataa, range of motionia. Venyttely on hyvin luonnollista ja vaistonvaraistakin toimintaa; sekä eläimet että ihmiset suorittavat venytyksiä tuntuman mukaan, esimerkiksi nukkumisen tai pitkän istumisen jälkeen. Venyttelyä voidaan myös käyttää liikeratojen parantamiseksi ennen varsinaista liikuntasuoritusta. Paria sekuntia pidemmät venytykset saattavat kuitenkin olla haitallisia esimerkiksi hyppyharjoituksissa, sillä lihaksista häviää silloin helposti kimmoisuus ja lisäksi voimantuotto-ominaisuudet heikkenevät. Pitkitetty, yli 30 sekuntia kestävä venytys lisäksi huonontaa lihaksen verenkiertoa ja saa kudoksissa aikaan hapenpuutetta sekä kerryttää lihaksiin maitohappoa.

Staattisessa ja pitkäkestoisessa venyttelyssä lihakset eivät ole aktiiviset eivätkä näin ollen suojele niveliä liikeratojen ääripäissä. Nivelrakenteiden joustaminen mutta kuitenkin riittävä stabiliteeetti on todella haastava yhtälö tanssijalle. Kun venytellään, täytyy pitää huoli siitä, etteivät nivelten tukirakenteet joudu ylisuuren venytyksen kohteeksi. Niveltä ei pidä koskaan venyttää sellaiseen suuntaan, että sen kapseli- ja sidekudosrakenteet löystyvät. Venyttelijän pitäisikin oppia tietämään ja tuntemaan nivelten rakenteet sekä niiden normaalit liikesuunnat. Usein esimerkiksi tanssijoiden näkee venyttävän lonkankoukistajia väärällä tavalla siten, että venytys kohdistuu nivelkapseliin.

Vammojen ennaltaehkäiseminen
Venyttelyn vaikutusta vammojen ehkäisyyn on tutkittu, mutta siitä ei ole näyttöä. Yksilötasolla kokemus saattaa kuitenkin olla erilainen, mutta koska esimerkiksi tanssissa monet asiat vaikuttavat yhtäaikaisesti terveyteen, on vaikea yksilöidä, auttaako venytteleminen vammojen ennaltaehkäisemisessä vai ei.

Mikäli tekstini herätti ajatuksia tai kysymyksiä, vastaan niihin mielelläni parhaani mukaan!