Venyttelyohjeita, osa 7: Lonkankoukistajalihasten rakenne ja venyttäminen

Tanssinopettajan kevätkiireet painavat päälle, ja blogi on viettänyt hiljaiseloa! Yritän kuitenkin jälleen aktivoitua kirjoittelemaan; aiheita ja ideoita nimittäin riittää! Tänään jatketaan venyttelyohjeiden kanssa ja perehdytään erityisesti lonkankoukistajalihasten venyttämiseen.

Lonkankoukistajalihakset

Lonkankoukistajalihakset 

Lonkankoukistaja (M. iliopsoas) on syvällä oleva lihas, jonka tehtävänä on koukistaa lonkkaniveltä. Se muodostuu lihaksista M. psoas major, M. psoas minor (joka tosin esiintyy ainoastaan  noin puolella ihmisväestöstä) sekä M. iliacus. Lonkankoukistajalihas kiinnittyy rintarangan alimpaan ja kaikkiin lannerangan nikamiin, lonkkaluuhun sekä reisiluun yläosaan. Lisäksi lonkkaa koukistavat suora reisilihas (M. rectus femoris), räätälinlihas (M. sartorius) ja leveän peitinkalvon jännittäjälihas (M. tensor fasciae lata).

Kaikkien näiden lihasten yksi funktio on koukistaa lonkkaa. Se tarkoittaa sitä, että supistuessaan ne nostavat polvea ylöspäin ja tuovat reisiluuta lähemmäksi selkärankaa. Vaikka edellämainittujen lihasten rooli on sama, on niissä myös eroja. Kaksi näistä lihaksista, lannelihas (eli psoas, joka koostuu psoas majorista ja psoas minorista) sekä suoliluulihas (iliacus), eroavat toiminnaltaan muista lihaksista. Muut lihakset koukistavat lonkkaa, kunnes polvinivel saavuttaa lonkkanivelen tason, eli reisiluu on vaakatasossa linjassa suhteessa muuhun vartaloon. Mikäli jalkaa halutaan nostaa korkeammalla, tekevät lanne- ja suoliluulihas töitä olettaen että ne aktivoituvat oikein. Joskus nämä lihakset eivät nimittäin työskentele optimaalisella tavalla, jolloin jalkaa on vaikea nostaa korkealle. On kuitenkin huomattava, että lantio on hyvin monimutkainen rakenne, joten huonoon jalannosuun on joskus vaikeaa antaa yksiselitteistä ratkaisua.

Lonkan alueen lihaksia

Lonkankoukistajalihasten kireys ja venyttäminen

Lonkankoukistajalihakset ovat usein kireät niin istumatyöläisellä kuin aktiiviliikkujallakin. Koska nämä lihakset osallistuvat lonkan koukistukseen, pystyasennon ylläpitämiseen ja vartalon eteen taivutukseen, kiristyvät ne varsin helposti. Lonkankoukistajien kireys vetää lonkan helposti hieman väärään asentoon, mikä vaikuttaa muun muassa alaselkään. Niinpä kireät lonkankoukistajat voivat  aiheuttaa selkävaivoja ja jopa edesauttaa välilevyjen kulumista. Kun alaselän asento muuttuu, kohdistuu myös muihin niveliin ylimääräistä rasitusta. Näin ollen lonkankoukistajien kireys voi vaikuttaa myös esimerkiksi niskaan tai polviin.

Keho toimii usein liikepareina. Esimerkiksi monella alaselkä on kireä ja etenkin syvät vatsalihakset heikot, mitkä vaikuttavat myös lonkankoukistajien kireyteen. Aina lonkan alueen vaiva ei kuitenkaan ole lihaskireydessä, vaan syitä voi olla monia muitakin. Itse kehotankin oppilasta aina käymään lonkan alueeseen perehtyneen fysioterapeutin luona, mikäli hänellä on ongelmia.

Esittelen tässä kirjoituksessa mielestäni yleisimmän lonkankoukistajalihasten venytyksen, joka tehdään toispolviseisonnassa. Etummainen jalka asetetaan 90 asteen kulmaan ja takimmainen käännetään lonkasta asti sisäkiertoon. Mikäli takimmainen jalka kiertyy auki, venytys kohdistuu lonkkakapseliin. Kuten tästä kirjoituksesta muistamme, ei tukirakenteita tule venyttää.

Lisäksi lantio tulee pitää hyvässä keskiasennossa eikä päästää selkää notkolle tai lantiota kallelleen myöskään sivusuunnassa. Kun selkä pysyy pystyssä eikä nojaa eteen tai taaksepäin, on lantio usein oikeassa asennossa. Ydintukilihakset pysyvät aktiivisina eikä venytyksessä vain "maata". Minä usein annan käsien roikkua rennosti vartalon molemmin puolin. Mielestäni ydintuki nimittäin usein pettää, jos käsillä nojataan esimerkiksi etummaiseen jalkaan.

Lonkankoukistajien venytys

Kysymyksiä tai kommentteja saa esittää kommenttiboksiin! :)