Takaisin tangon ääreen!

Hei ja tervehdys kesälaitumilta! Blogi on ollut vähän tuuliajolla henkilökohtaisista syistä johtuen, mutta nyt yritetään taas palata ruotuun! Syyskausi ei ole vielä alkanut meidän tanssikoulussamme, mutta työasiat pyörivät jo mielessä. Yritän kuumeisesti miettiä joulunäytöskuvioita ja toki ylipäätään tulevaa lukuvuotta!

Esititte minulle toiveen kirjoittaa kesäharjoittelusta, johon ajattelinkin pureutua tässä kirjoituksessani. Kesäloman loppu tosin häämöttää jo monella, mutta ajattelin muotoilla ajatukseni tulevaa syyskautta silmälläpitäen. Pohdin pitkään, miten tämän postauksen toteuttaisin. Olin aistivinani teidän lukijoitteni kaipailevan aika yksityiskohtaista treeniohjelmaa. Jotenkin sellaisen laatiminen tuntui minusta kuitenkin vaikealta teitä tuntematta, sillä minusta on hankala antaa tarkkoja ohjeita isolle määrälle ihmisiä, joiden taustat ja tarpeet ovat hyvin erilaisia.

Joitain ohjenuoria pystyn kuitenkin antamaan. Pidän esimerkiksi itse omassa treenissäni tärkeänä sitä, että jokaiseen viikkoon pitäisi mahtua yksi lepopäivä, jolloin ei tehdä muuta treeniä kuin arkiliikuntaa - ei edes liikkuvuusharjoittelua. Sen lisäksi minusta itsestäni on tärkeää sisällyttää myös voima- ja liikkuvuustreeniä treeniviikkoon. Tanssituntien määrä vaihtelee hyvin yksilökohtaisesti, joten välttämättä esimerkiksi voimaharjoittelua ei pysty tekemään kovin usein. Sen vuoksi minusta kesä- tai ylipäätään loma-ajan treenissä kannattaisikin keskittyä niihin osa-alueisiin, jotka muuten jäävät vähemmälle. Omalla kohdallani tämä tarkoittaa esimerkiksi kestävyystreeniä, jota teen harvoin opetuskauden aikana. Joskus kannattaa myös mietttiä, pystyykö paljon treenaavana jaksottamaan harjoitteluaan sillä tavalla, että muutaman raskaan treeniviikon jälkeen olisi yksi kevyt treeniviikko. Tämän kevyen viikon aikana voi treenata, mutta vähemmän ja kevyemmin kuin raskaiden viikkojen aikana. Esimerkiksi voimaharjoittelussa olen huomannut, että treeni kulkee yleensä kevyen viikon jälkeen huomattavasti aikaisempaa paremmin ja pystyn nostamaan treenipainojakin! Levossahan lihakset ja osaaminen muutenkin kehittyvät, joten sitä ei todellakaan pidä aliarvioida!

Kuva

Oma mielipiteeni pähkinänkuoressa on se, että kesällä kannattaa pitää muutama viikko kokonaan taukoa tanssitreenistä. Esimerkiksi oma kehoni tarvitsee pitkän lukuvuoden jälkeen lepoa, jonka uskon tekevän monelle muullekin tanssijalle hyvää. Minä pidän aina parin viikon jakson, jolloin jätän kaiken treenin pois ja nautin vain olostani. Parissa viikossa kunto ei romahda dramaattisesti, jos ei ihan vuodelepoon joudu, joten suosittelen sitä lämpimästi.

Kesällä on minusta tärkeää treenata myös muuta kuin tanssia sen takia, että kehoa on hyvä oppia käyttämään eri tavalla. Minä esimerkiksi kehotan aina oppilaitani esimerkiksi lenkkeilemään ulkona luonnossa, käymään pyöretkillä ja uimassa, sillä kaikki nämä lajit ovat hyviä treenimuotoja kesällä. Näitä kaikkia voi myös tehdä ulkona, mikä on minusta tärkeää. Liikkuvustreeniäkin on hyvä tehdä ulkona venytellen tai vaikka joogaten. Monella paikkakunnalla järjestetään myös puistojumppia, jotka eivät ole kovin kalliita tai jopa täysin ilmaisia.

Oma kesätreenini on ollut hyvin pitkälti edellä kuvatun laista. Alkukesän pyhitin täysin lepäämiseen, vaikka harrastinkin samalla hyötyliikuntaa. Keskikesällä puolestaan lenkkeilin ja tein voima- ja liikkuvuustreeniä, mutta aika maltillisesti. Nyt elokuun alussa olen itse palannut takaisin balettitangon ääreen ollakseni opetuskunnossa kauden alkaessa. Lisäksi olen lisännyt voimatreenejäni.

PS. Kirjoittelen myöhemmin baletin aloittamisesta, onko teillä jotain vinkkejä asiasta? :)

Lomafiiliksiä

Pahoittelut blogihiljaisuudesta, olen nauttinut kesäloman aloituksesta täysillä! Vaikka säät eivät ole suosineet kehuttavasti, olen silti ehtinyt viettää jo muutamia grilli-iltoja sekä reissailla. Lisäksi olen käynyt myös itse treenailemassa. Nyt tosin pieni kesäflunssa vaivaa, joten olen keskittynyt lepäilyyn sekä yrittänyt kerätä voimia asunnon suursiivoukseen. Kaiken kaikkiaan ei yhtään hullumpi loman aloitus!

Kansallisbaletin kesäkiertue jäi minulta näkemättä enkä ehtinyt myöskään Kuopio tanssi ja soi -festareille, mikä hieman harmittaa. Ajattelin kuitenkin syksyllä yrittää päästä katsomaan jotakin balettia, sillä viime kerrasta on jo jonkin verran aikaa! Vielä kun keksisin, mikä baletti minua kiinnostaisi eniten!

Kuten aikaisemmin lupailin, luvassa on (toivottavasti pian) tekstiä ainakin jalkaterän vahvistamisesta sekä muun muassa rond de jambe en l'air -liikkeestä. Pysykää siis kuulolla ja nauttikaa juhannuksesta! Ehkäpä säätkin pian paranevat! :)

Kuva

Miten sinun kesäsi on alkanut? :)

Venyttelyohjeita, osa 3: Liikkuvuusharjoittelun perusperiaatteet

Venyttelyohjeita-sarjan kolmannessa (tässä ensimmäinen ja toinen venyttelyohjeita-kirjoitus kiinnostuneille) osassa keskitymme liikkuvuusharjoittelun perusperiaatteisiin. Mielestäni tärkeintä on ymmärtää, että venyttelyssä pyritään parantamaan ihmisen kehonhallintaa ja kudosten joustavuutta. Liikkeet täytyy aina suorittaa tarkasti kehoa kuunnellen ja hengitystä korostaen. Lisäksi ne tulee aloittaa rauhallisesti ja hallitusti; liikkeiden nopeutta voidaan lisätä vasta kun hallinta ja suorituksen täsmällisyys mahdollistavat sen. On myös huomattava, että keho muutuu iän myötä varsin paljon, joten samanlaiset metodit eivät sovi kaikille. Itse pyrin myös painottamaan sitä, ettei venyttelyn kuulu sattua. Sen pitää tuntua, mutta ei missään tapauksessa tuottaa kipua.

Lihaskalvot
Lihasta ympäröi pinnallinen faskia, eli lihaskalvo. Syvemmällä lihaksistossa on myös ohuempia faskioita, sillä kaikkia lihaksen rakenteita ympäröi oma kalvonsa. Kun lihasta venytetään, sen liikkuvuutta rajoittaa ensisijaisesti lihaksen jännitystila. Lihaskalvojen merkitys venyttelyssä on suuri, koska supistuvan lihaksen voimantuotto tapahtuu lihaskalvojen sekä jänteiden kautta. Näin ollen hyvin kireä faskia voi rajoittaa venyvyyttä, ja sen pituuden lisääminen voi kestää kuukausia.

Hermosto
Hermosto on laaja ja yhteinäinen rakenne, joka periaatteessa kattaa koko kehon. Siihen kuuluvat keskushermosto, joka muodostuu aivoista ja selkäytimestä, sekä ääreishermosto, joka on selkärangan ja kallon ulkopuoleinen osa hermostosta. Hermostoon liittyvät motoriset liikehermot sekä tuntohermot, jotka tyypistään riippuen tuovat viestiä hitaasti tai nopeasti. Lisäksi on olemassa autonominen hermosto, joka säätelee kehon automaattisia toimintoja.

Venyttelyyn liittyen on tärkeää se, että motoriset hermot samoin kuin tuntohermot pääsevät liukumaan niitä ympäröiviin kudoksiin. Esimerkiksi monesti oppilailla takareiden venytykset tuntuvat ainoastaan polvitaipeessa, jolloin se saattaa olla merkki siitä, etteivät hermot pääse liukumaan kunnolla. Hermoja voidaan mobilisoida, mutta sen pitää olla varovaista. Liian voimakas ja raju liike saattaa ärsyttää hermoa entisestään. Hermo kestää jonkin verran venyttämistä, mutta saattaa helposti ärtyä siitä. Venyttelijän täytyisikin opettajan avustuksella oppia tunnistamaan liikkuvuusharjoitteluun kuuluva kipu ja hermokipu.

Hengitys
Kaikille liikkeille on tyypillistä, että niitä voidaan tukea hengityksen avulla. Hengitys on spontaani tapahtuma, johon ei yleensä tarvitse kiinnittää sen kummemmin huomiota. Hengitys on usein liikkvuusharjoituksissa rauhallista ja tasaista. Joissain tapauksissa kuitenkin esimerkiksi hetkellinen hengityksen pidättäminen saattaa auttaa tukemaan selkärankaa, sillä tässä tapauksessa sitä vakauttavan vatsaontelon paine nousee. Perusperiaatteena on kuitenkin pitää hengitys virtaavanana. Itse korostan hengityksessä lateraalihengitystä, jolloin sisäänhengitys suunnataan kylkiin ja myös selkään. Näin on esimerkiksi helpompi venyttää selän kireitä lihaksia ja parantaa rintakehän ryhtiä.

Hypermobiliteetti

Usein on  helpompaa mennä venytysasentoon uloshengityksellä kuin sisäänhengityksellä. Hengitystapoja on monia, mutta minä suosittelen, että sisäänhengitys tapahtuisi nenän kautta. Silloin värekarvat suodattavat ilman epäpuhtauksia, sisäänhengitysilma kostuu ja lisäksi nenäontelot lämmittävät mahdollisen kylmän ilman. Uloshengityksen voi myös tehdä nenän kautta, mutta joskus saattaa tuntua mukavalta puhaltaa ikään kuin pilliin ja hengittää ulos suun kautta.

Rentoutuminen
Lihaksen aktiivinen tai tahaton jännitystila estää sen venymistä. Jotta lihas voi venyä, sen täytyy rentoutua. Lihaksen täytyy kuitenkin olla tarpeeksi vaihva kestämään kuormitusta nivelen ääriliikeratojen päässä, jotta passiiviset tukirakenteet, eli nivelisteet ja nivelkapselit, eivät repeä. Yliliikkuvuus eli hypermobiliteetti ei ole esteettisesti kaunista eikä missään tapauksessa terveellistä keholle. Venyvä mutta hallittu keho on myös ehdoton edellytys baletissa menestymiseen, sillä lihasten täytyy olla kimmoisat jotta tanssiminen onnistuu.

Lämpötila
Kylmä lämpötila kylmettää kudoksen, mikä lisää myös sidekudoksen kankeutta. Lihaksen jännitys siis lisääntyy kylmässä, mutta lämpimässä sidekudos puolestaa muuttuu joustavammaksi ja rentoutuminen on helpompaa. Sen vuoksi esimerkiksi kesäisin monet kokevat venyvänsä paremmin kuin talvella.

Hyvä alkulämmittely, eli alkuverryttely, on tärkeä osa venyttelyä. Verrytteltyn aikana kehon lämpötila nimittäin nousee. Jos alkulämmittelyn aikana syntyy hikoilua, kannattaa kuitenkin olla varovainen, ettei keho ala jäähtyä venyttelyn aikana.

Mikäli tekstini herätti ajatuksia tai kysymyksiä, vastaan niihin mielelläni! :)

Hyvää Itsenäisyyspäivää!

Tänään vietetään itsenäisyyspäivää ja pitkään odotettua vapaapäivää! Minä aion leipoa juustokakkua sekä seurata Linnan juhlia. Viikon päästä monessa koulussa pidetään joulunäytökset, joten kerätään voimia niihin!

Kuva itsenäisyyspäivään sopivasti suomalaisesta Pessi ja Illusia -baletista

Normipäivä

Näin pyhäinpäiväviikonloppuna tanssinopettajakin saa nauttia täysin vapaasta ja kiireettömästä viikonlopusta, mikä on melkoista luksusta. Kerrankin keho ehtii palautua kunnolla viikon rasituksista! Ajattelin kuitenkin näin lauantaiaamun ratoksi kirjoitella normaalista työpäivästäni.

Tanssinopettajan työssä minun päivärytmini on normaaliin toimistotyöntekijän arkeen verrattuna varsin poikkeava. Olen aamuvirkku, joten päiväni käynnistyy yleensä jo seitsemän aikaan aamulla aamupalalalla.

Aamiaisen jälkeen lähden treenaamaan. Pyrin liikkumaan säännöllisesti, koska olen todennut sen tuovan päivääni energiaa. Luonnollisesti treenaaminen myös auttaa pitämään kroppani työkunnossa; tanssinopettajalle oma keho kun toimii työvälineenä.

Treenin jälkeen olen yleensä puoliltapäivin kotona ja syön välipalan. Sen jälkeen päivästä riippuen suunnittelen yleensä tunteja sekä  hoidan kaikenlaisia juoksevia asioita. Mikäli työt ovat järjestyksessä, siivoan ja laitan ruokaa ennen opettamaan lähtemistä. Toisinaan on myös aikaa ihan vain rentoutua. :)

Välipala

Juuri ennen töihinlähtöä syön vielä lämpimän ruoan sekä tarkistan, että olen pakannut tarvittavat varusteet mukaan. Olen varsinainen kassialma, eli raahaan mukanani hurjan määrän tavaraa.

Tanssinopettajan illat kuluvat pääsääntöisesti töissä. Heti viimeisen tunnin jälkeen syön yleensä jotain välipalaa ennen kuin aloitan kotimatkan. Kotona menen harvoin heti nukkumaan, vaan syön ensin jotain sekä rauhoitun illan opetusten jälkeen.

Kun on liikkunut koko illan, ei uni ala heti painaa silmiä. Pyrin kuitenkin menemään viimeistään puoliltaöin nukkumaan, jotta jaksan seuraavana aamuna herätä taas treenaamaan. Olen onneksi nopea nukahtamaan - yleensä riittää kun menen sänkyyn ja suljen silmät. :D

Millainen on sinun normaali päiväsi? :)