Aukikierron parantaminen, osa 2: Vahvistaminen

Tänään jatketaan aukikierron parantamista keskittyen erityisesti aukikiertäjälihasten vahvistamiseen. Aukikierron perusteista voi lukea täältä ja aukikiertäjälihasten venyttämisestä täältä.

Aukikiertäjälihaksia voi vahvistaa monella tavalla, mutta esittelen tässä kirjoituksessa muutamia esimerkkejä. Näissä harjoituksissa on tärkeää säilyttää koko ajan keskivartalo vahvana (lue päivitetty teksti täältä) ja muistaa aktivoida ydintuki aina lantionpohjasta aloittaen. Kannattaa ottaa huomioon, että usein vahvistavat liikkeet tehdään liian isoina, jolloin ne eivät kohdistu oikeisiin lihaksiin. Harjoitteiden tavoitteena on vahvistaa syvällä olevia aukikiertäjälihaksia eikä pinnallisia lihaksia. Kiinnitä siis erityistä huomiota siihen, että asetut alkuasentoon huolellisesti ja säilytät koko ajan vartalon ydintuen aktiivisena sekä lantion keskiasennossa!

Vahvistavia harjoituksia

Pyöritykset

Asetu koukkuselinmakuulle siten, että makaat selälläsi ja asetat jalkapohjat lattiaan pitäen polvet koukussa. Tarkista että jalat ovat lantion leveydellä ja polvet kohti kattoa. Kädet kannattaa asettaa suoliluun harjanteille (lonkan ulkonevat luut nivusten yläpuolella) siten, että kämmenet ovat suoliluun harjanteita vasten ja sormet häpyluulla. Hae lantio keskiasentoon siten, että kädet ovat tasaisesti lantion päällä eivätkä kippaa alas- tai ylöspäin. Säilytä tämä keskiasento koko harjoituksen ajan, eli avaa jalkaa vain sen verran että pystyt säilyttämään lantion puoliskot tasan!

Ojenna oikea jalka eteen lattialle pitkäksi samalla kun vasen jalka jää alkuasentoon. Koukista oikean jalan polvi, tuo se koukussa aukikierrossa ylös takaisin koukkuselinmakuulle ja suorista se sisäkierron kautta takaisin lattialle. Muutaman toiston jälkeen saman liikeen voi tehdä toista kautta, eli aloittaen sisäkierrosta. Liikkeen voi toistaa myös molemmilla jaloilla yhtä aikaa, mikä haastaa keskivartalon hallintaa enemmän kuin yhden jalan pyöritys.

Pingviini 

Asetu vatsamakuulle jalat lantion leveydelle paralleliin, nilkat ovat koukussa (flexissä) ja päkiät lattiaa vasten. Pyri keskivartalon tuen avulla tuomaan häpyluu lattiaa vasten ja pidentämään nivuset mahdollisimman pitkiksi. Aktivoi pakaroita sen verran kuin tarvitset pitääksesi lantion keskiasennossa.

Työnnä oikeaa jalkaa jalkapohjasta taaksepäin (kurota jalkaa mahdollisimman pitkäksi) ja kierrä se aukikiertäjälihasten avulla aukikiertoon ensimmäiseen asentoon. Jalkaterä pysyy koko ajan flexissä. Toista sama vasemmalla jalalla. Ennen palautusta alkuasentoon, pidennä molempia jalkoja reisiluun päästä jalkapohjiin saakka ulospäin (jalat ovat tällä hetkellä flexissä ensimmäisessä asennossa) ja palauta ne alkuasentoon. Toista muutamia kertoja.

Viimeisellä kerralla voit jättää jalat ensimmäiseen asentoon ja tehdä pieniä koputuksia kantapäillä toisiaan vasten.

Osteri

Asetu kyljellesi ja tuo varpaat samaan linjaan istuinluiden kanssa. Pidä keskivartalon ydituki vahvana ja tarkista, ettet kallistu kylkimakuulta taaksepäin. Aseta käsi päälimmäisen jalan suoliluun harjanteelle, jotta tunnet, mikäli lantio lähtee kallistumaan eteen tai taakse.

Hyvällä ydintuella avaa päälimmäisen jalan polvea kohti kattoa säilyttäen lantio koko ajan keskiasennossa (mikäli avaat jalkaa liikaa, lantio kippaa taaksepäin tai ylävartalo "valuu" eteenpäin). Palauta jalka takaisin alkuasentoon.

Osteri

Mikäli harjoitukset tai jokin muu aukikiertäjälihasten vahvistamiseen liittyvä seikka herättävät kysymyksiä tai ajatuksia, sana on vapaa! :)

Venyttelyohjeita,osa 5: Venyttelyn haitat

Onko venyttely ratkaisu kaikkeen?
Joskus tuntuu opettajana siltä, että oppilaat olettavat venyttelyn olevan automaattisesti oikea ratkaisu kaikkiin ongelmiin. Kerran esimerkiksi eräs oppilaani tuskaili tunnilla, ettei osaa hallita tukijalan oikeaa asentoa. Kun kysyin koko ryhmältä,mikä asiaan voisi auttaa, tarjosivat kaikki ratkaisuksi venyttelyä. Venyttely auttaa toki tiettyihin ongelmiin, mutta ei ole täsmäratkaisu kaikkiin hankaluuksiin. Monesti muun muassa lihasten vahvistaminen ja niiden oikea aktivoitumisjärjestys auttaa ongelman ratkaisemisessa eikä suinkaan venyttely. Venyttelyharjoittelun ohella onkin tärkeää opettaa lihasten virheetöntä käyttöä. Hyvällä harjoittelulla ja oikeilla harjoituksilla ihminen saadaan muuttamaan tapaa, jolla hän käyttää kehoaan.

Liikeratojen parantaminen

Range of motion

Venyttelyn tavoitteena on parantaa lihashallintaa, kehon joustavuutta sekä lisätä lihaksen liikerataa, range of motionia. Venyttely on hyvin luonnollista ja vaistonvaraistakin toimintaa; sekä eläimet että ihmiset suorittavat venytyksiä tuntuman mukaan, esimerkiksi nukkumisen tai pitkän istumisen jälkeen. Venyttelyä voidaan myös käyttää liikeratojen parantamiseksi ennen varsinaista liikuntasuoritusta. Paria sekuntia pidemmät venytykset saattavat kuitenkin olla haitallisia esimerkiksi hyppyharjoituksissa, sillä lihaksista häviää silloin helposti kimmoisuus ja lisäksi voimantuotto-ominaisuudet heikkenevät. Pitkitetty, yli 30 sekuntia kestävä venytys lisäksi huonontaa lihaksen verenkiertoa ja saa kudoksissa aikaan hapenpuutetta sekä kerryttää lihaksiin maitohappoa.

Staattisessa ja pitkäkestoisessa venyttelyssä lihakset eivät ole aktiiviset eivätkä näin ollen suojele niveliä liikeratojen ääripäissä. Nivelrakenteiden joustaminen mutta kuitenkin riittävä stabiliteeetti on todella haastava yhtälö tanssijalle. Kun venytellään, täytyy pitää huoli siitä, etteivät nivelten tukirakenteet joudu ylisuuren venytyksen kohteeksi. Niveltä ei pidä koskaan venyttää sellaiseen suuntaan, että sen kapseli- ja sidekudosrakenteet löystyvät. Venyttelijän pitäisikin oppia tietämään ja tuntemaan nivelten rakenteet sekä niiden normaalit liikesuunnat. Usein esimerkiksi tanssijoiden näkee venyttävän lonkankoukistajia väärällä tavalla siten, että venytys kohdistuu nivelkapseliin.

Vammojen ennaltaehkäiseminen
Venyttelyn vaikutusta vammojen ehkäisyyn on tutkittu, mutta siitä ei ole näyttöä. Yksilötasolla kokemus saattaa kuitenkin olla erilainen, mutta koska esimerkiksi tanssissa monet asiat vaikuttavat yhtäaikaisesti terveyteen, on vaikea yksilöidä, auttaako venytteleminen vammojen ennaltaehkäisemisessä vai ei.

Mikäli tekstini herätti ajatuksia tai kysymyksiä, vastaan niihin mielelläni parhaani mukaan!