Tanssijan jalat: Jalkaterän rakenne ja jalkaterän vahvistaminen

Kesäsäät eivät ole varsinaisesti hellineet viime aikoina, mutta vielä on kesää jäljellä! Itse olen ollut paljon matkoilla ja käynyt kotona lähinnä pakkaamassa matkalaukun uudelleen, mutta nyt pyykinpesun lomassa ehdin jälleen päivittää blogia! Niinpä tässä postauksessa käsittelen jalkaterän rakennetta ja sen vahvistamista.

Miksi jalkoja tulisi vahvistaa?

Jalkojen vahvistaminen on tärkeää ennen kaikkea vammojen ennaltaehkäisyn vuoksi. Etenkin varvastossutyöskentelyn aloittamisen lähestyessä ja sen aikana on tärkeää vahvistaa jalkoja, jotta ne kestäisivät kärkitossutreenin rasituksen. Jalkoja vahvistavat harjoitteet ovat usein varsin yksinkertaisia ja ehkä hieman tylsiäkin, joten niiden tekeminen ei välttämättä ole kovin houkuttelevaa. Harjoitukset ovat kuitenkin erittäin tärkeitä, sillä ne vahvistavat pienten jalkaterän lihasten lisäksi myös jänteitä ja nivelsiteitä. Harjoittelu auttaa vahvistamaan myös nilkkoja, pohjelihaksia sekä polven ympärillä olevia lihaksia.

Jalkaterän rakenne ja toiminta

Jalkaterä koostuu 28 erillisestä luusta, joiden lisäksi jalassa saattaa olla myös yksilöllisesti vaihteleva määrä niin sanottuja ylilukuisia luita. Rakenteellisesti jalkaterän luusto muodostaa kaksi holvikaarta, pitkittäisen ja poikittaisen jalkaholvin, joiden korkeus vaihtelee yksilöllisesti. Pienillä lapsilla jalkaholvit ovat matalat ja nousevat kasvun edetessä, ja usein iän myötä jalkaholvit taas laskeutuvat vähitellen. Joillain ihmisillä on syntyjään joko hyvin matala tai korkea jalkaholvi, jolloin puhutaan latta- tai kaarijalasta.

Jalkaterä voidaan jakaa taka-, keski- ja etujalkaterään. Takajalkaterän muodostavat telaluu ja kantaluu, joiden väliin muodostuu alempi nilkkanivel. Telaluun ja sääriluun väliin puolestaan muodostuu ylempi nilkkanivel.

Keskijalkaterässä on yhteensä viisi erilistä luuta (veneluu, kuutioluu ja kolme vajaaluuta), jotka muodostavat lukuisia pieniä niveliä keskenään. Valtaosa näistä nivelistä on jäykkiä ja niissä tapahtuu hyvin vähän liikettä. Keskijalkaterän nivelet ovat kuitenkin dynaamisia ja niiden jäykkyys vaihtelee takajalkaterän asennosta riippuen. Näin ollen jalkaterän luisten rakenteiden jäykkyys vaihtelee esimerkiksi kävelyn aikana.

Etujalkaterä muodostuu viidestä jalkapöydän luusta sekä varpaiden luista. Lisäksi isovarpaan tyvinivelen alla on kaksi jänneluuta, joilla on merkittävä rooli isovarpaan tyvinivelen ja isovarvasta koukistavien jänteiden suojaamisessa. Ensimmäinen jalkapöydän luu ja isovarvas muodostavat tärkeän yksikön, I-säteen. Se on tärkeä pitkittäisen jalkaholvin muodostumisessa, ja yleensä tämän rakenteen periksiantaminen johtaa lattajalan kehittymiseen. Rakenteellisesti jäykkiä luita ovat toinen ja kolmas jalkapöydän luu, minkä vuoksi esimerkiksi känsät tulevat näiden luiden päiden alle.

Jalkaterän rakenne

Jalkaterän alueella ei ole suuria lihaksia, sillä jalkaterän lihakset ovat pieniä varpaiden toimintaan osallistuvia lihaksia. Näitä lihaksia ovat jalkapöydän luiden välissä olevat luuvälilihakset ja jalkapöydän päällä oleva varpaiden lyhyt ojentajalihas. Jalkaterän alueella kulkee lisäksi lukuisia jänteitä, jotka välittävät voimia säärilihaksista jalkaterään. Suurin ja tunnetuin näistä on akillesjänne, joka välittää pohjelihaksen ponnistusvoiman jalkaterään. Sisemmän kehräsluun takaa kulkee puolestaan takimmaisen säärilihaksen jänne, joka kiinnittyy jalkaterän sisäsyrjään. Tämän jänteen toiminta on olennaista jalkaholvin muodostumisessa. Sisemmän kehräsluun takaa kulkee myös varpaiden pitkän koukistajalihaksen jänne, isovarpaaseen puolestaan kulkee oma jänne nilkan takaosassa. Ulkokehräsluun takana kulkee kaksi pohjeluulihaksen jännettä, lyhyt ja pitkä jänne. Pitkä pohjeluulihaksen jänne osallistuu jalkaholvin muodostumiseen ja jalkaterän jäykistämiseen jalan ponnistusvaiheessa. Lyhyt pohjeluulihaksen jänne puolestaan kiinnittyy jalkaterän ulkosyrjälle toimien jalkaterän loitontajana. Myös nilkan etuosassa kulkeva etumaisen säärilihaksen jänne on merkittävä jalkaterän jänne. Se auttaa nostamaan jalkaterää ylöspäin.

Jalkaterän vahvistaminen ja venyttäminen

Tanssijat haluavat nilkkojensa olevan joustavat ja kaarevat, jotta ne näyttäisivät kauniilta kärkitossuissa. Mikäli nilkka ei jousta tarpeeksi, on tanssijan todella vaikeaa päästä nousemaan varpaan kärjelle. Jalkaterää voi hieman muovata oikeanlaisilla vahvistavilla harjoituksilla ja varovaisilla venytyksillä, mutta nämä keinot eivät välttämättä toimi kaikille. Mahdollisuudet muokata jalkaterää myös vähenevät sitä mukaa, kun ikää tulee lisää. Teini-iän jälkeen alkaa usein olla jo myöhäistä.

Jalkaterää voi vahvistaa kuminauhalla tekemällä hitaita ja hallittuja harjoituksia voiman lisäämiseksi. Kun kuminauhan asettaa päkiää vasten ja hitaasti ojentaa sekä koukistaa nilkkaa, kehittää se voimaa. Useiden toistojen jälkeen nilkka ojennetaan kuminauhaa vasten ja toistetaan sama koukistus ja ojennus pelkillä varpailla pitäen nilkka koko ajan ojennuksessa. Jalkaterää voi vahvistaa myös monella muulla tavalla. Mikäli joku lukijoista kaipaa vinkkejä, voin pyynnöstä kirjoittaa asiasta myös enemmän!

Oikeanlainen venyttely saattaa myös joissain tapauksissa auttaa, mutta väärin tehtynä siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Usein tanssijoiden näkee tunkevan varpaitaan sohvan alle tai pyytävän kavereita istumaan nilkkojensa päälle, mutta tämä ei ole suositeltavaa. Sellaisia jalkaterän niveliä ei nimittäin tule missään tapauksessa venyttää, joiden täytyy jalkaterän oikean toiminnan kannalta olla jäykkiä. Fysioterapeutti voi auttaa nilkan ja keskijalkaterän venyttämisessä, mutta siihen saaattaa kulua useita vuosia eikä tuloksia voida välttämättä taata. Fysioterapeutti saattaa esimerkiksi venyttää nilkkaa ja jalkaterää siten, että hän pyytää tanssijaa työntämään jalkaa omaa kättäään vasten ja sen jälkeen rentouttamaan, jolloin lihakset venyvät pidemmälle kuin aikaisemmin. Tässä venytyksessä jalkaterän tulee kuitenkin ehdottomasti olla oikeassa asennossa, joten sitä ei kannata tehdä itsekseen!

Hyvä balettinilkka

Huono nilkka

Monesti tanssijat tuskailevat huonosti kaartuvan ja taipuvan nilkan kanssa sekä pohtivat, mitä sille tulisi tehdä. Minusta on parasta lopettaa tuskaileminen nilkoista, joiden rakennetta ei voi muuttaa ja pyrkiä työstämään sekä artikuloimaan nilkkojaan parhaansa mukaan. Mikäli nilkka joustaa tarpeeksi mahdollistaakseen kärkitossutanssin, ei se estä varpailla tanssimista. Kun lisäksi löytää itselleen oikean mallisen varvastossun, joka joustaa ja tukee oikeista kohdista, pystyy käyttämään omia jalkojaan mahdollisimman hyvin. Work with what you've got on minun mottoni! ;)

Jatkossa luvassa on niitä lupaamiani toivepostauksia sekä myös asiaa vammoista ja niiden ehkäisystä, pysy siis kuulolla ja liity lukijaksi, jos et vielä sellainen ole! Sillä välin haluaisin tietää, miten sinä vahvistat omia nilkkojasi? Myös muut kommentit ja kysymykset ovat tuttuun tapaan tervetulleita!