Venyttelyohjeita, osa 7: Lonkankoukistajalihasten rakenne ja venyttäminen

Tanssinopettajan kevätkiireet painavat päälle, ja blogi on viettänyt hiljaiseloa! Yritän kuitenkin jälleen aktivoitua kirjoittelemaan; aiheita ja ideoita nimittäin riittää! Tänään jatketaan venyttelyohjeiden kanssa ja perehdytään erityisesti lonkankoukistajalihasten venyttämiseen.

Lonkankoukistajalihakset

Lonkankoukistajalihakset 

Lonkankoukistaja (M. iliopsoas) on syvällä oleva lihas, jonka tehtävänä on koukistaa lonkkaniveltä. Se muodostuu lihaksista M. psoas major, M. psoas minor (joka tosin esiintyy ainoastaan  noin puolella ihmisväestöstä) sekä M. iliacus. Lonkankoukistajalihas kiinnittyy rintarangan alimpaan ja kaikkiin lannerangan nikamiin, lonkkaluuhun sekä reisiluun yläosaan. Lisäksi lonkkaa koukistavat suora reisilihas (M. rectus femoris), räätälinlihas (M. sartorius) ja leveän peitinkalvon jännittäjälihas (M. tensor fasciae lata).

Kaikkien näiden lihasten yksi funktio on koukistaa lonkkaa. Se tarkoittaa sitä, että supistuessaan ne nostavat polvea ylöspäin ja tuovat reisiluuta lähemmäksi selkärankaa. Vaikka edellämainittujen lihasten rooli on sama, on niissä myös eroja. Kaksi näistä lihaksista, lannelihas (eli psoas, joka koostuu psoas majorista ja psoas minorista) sekä suoliluulihas (iliacus), eroavat toiminnaltaan muista lihaksista. Muut lihakset koukistavat lonkkaa, kunnes polvinivel saavuttaa lonkkanivelen tason, eli reisiluu on vaakatasossa linjassa suhteessa muuhun vartaloon. Mikäli jalkaa halutaan nostaa korkeammalla, tekevät lanne- ja suoliluulihas töitä olettaen että ne aktivoituvat oikein. Joskus nämä lihakset eivät nimittäin työskentele optimaalisella tavalla, jolloin jalkaa on vaikea nostaa korkealle. On kuitenkin huomattava, että lantio on hyvin monimutkainen rakenne, joten huonoon jalannosuun on joskus vaikeaa antaa yksiselitteistä ratkaisua.

Lonkan alueen lihaksia

Lonkankoukistajalihasten kireys ja venyttäminen

Lonkankoukistajalihakset ovat usein kireät niin istumatyöläisellä kuin aktiiviliikkujallakin. Koska nämä lihakset osallistuvat lonkan koukistukseen, pystyasennon ylläpitämiseen ja vartalon eteen taivutukseen, kiristyvät ne varsin helposti. Lonkankoukistajien kireys vetää lonkan helposti hieman väärään asentoon, mikä vaikuttaa muun muassa alaselkään. Niinpä kireät lonkankoukistajat voivat  aiheuttaa selkävaivoja ja jopa edesauttaa välilevyjen kulumista. Kun alaselän asento muuttuu, kohdistuu myös muihin niveliin ylimääräistä rasitusta. Näin ollen lonkankoukistajien kireys voi vaikuttaa myös esimerkiksi niskaan tai polviin.

Keho toimii usein liikepareina. Esimerkiksi monella alaselkä on kireä ja etenkin syvät vatsalihakset heikot, mitkä vaikuttavat myös lonkankoukistajien kireyteen. Aina lonkan alueen vaiva ei kuitenkaan ole lihaskireydessä, vaan syitä voi olla monia muitakin. Itse kehotankin oppilasta aina käymään lonkan alueeseen perehtyneen fysioterapeutin luona, mikäli hänellä on ongelmia.

Esittelen tässä kirjoituksessa mielestäni yleisimmän lonkankoukistajalihasten venytyksen, joka tehdään toispolviseisonnassa. Etummainen jalka asetetaan 90 asteen kulmaan ja takimmainen käännetään lonkasta asti sisäkiertoon. Mikäli takimmainen jalka kiertyy auki, venytys kohdistuu lonkkakapseliin. Kuten tästä kirjoituksesta muistamme, ei tukirakenteita tule venyttää.

Lisäksi lantio tulee pitää hyvässä keskiasennossa eikä päästää selkää notkolle tai lantiota kallelleen myöskään sivusuunnassa. Kun selkä pysyy pystyssä eikä nojaa eteen tai taaksepäin, on lantio usein oikeassa asennossa. Ydintukilihakset pysyvät aktiivisina eikä venytyksessä vain "maata". Minä usein annan käsien roikkua rennosti vartalon molemmin puolin. Mielestäni ydintuki nimittäin usein pettää, jos käsillä nojataan esimerkiksi etummaiseen jalkaan.

Lonkankoukistajien venytys

Kysymyksiä tai kommentteja saa esittää kommenttiboksiin! :)

Venyttelyohjeita, osa 6: Musiikin voima

Näin maanantain kunniaksi ajattelin kirjoittaa musiikista. Musiikkihan vaikuttaa meihin kokonaisvaltaisesti sekä aktivoi muun muassa sellaisia aivojen osia, joissa sijaitsevat vireystilaa, tunteita ja oppimista säätelevät alueet. Näin ollen musiikin avulla voidaan aivot saada tavallista monipuolisemmin mukaan harjoitteluun. Lisäksi musiikki vaikuttaaa sydämen lyöntitiheyteen; nopeatempoinen musiikki saa kuulijan hengittämään tiheästi ja sydämen lyömään lujaa, jolloin myös verenpaine kohoaa. Hidastempoinen musiikki puolestaan vaikuttaa juuri päinvastaisesti sekä voi vähentää lisäksi stressiä. Lisäksi musiikkia kuunnellessa syntyy endorfiineja ja se kykenee myös muuttamaan vallitsevaa tunne-elämää toisenlaiseksi.

Musiikki vaikuttaa myönteisesti aivojen välittäjäaineisiin, jotka saavat aikaan levollisen ja keskittyneen tilan - flow-tilan. Flow-tilassa ihminen on luovimmillaan ja oppii helposti uutta, joten musiikkia kannattaakin hyödyntää tämän tilan saavuttamiseksi. Lisäksi musiikin on todettu herättävän mielikuvitusta ja jopa kohottavan älykkyysosamäärää!

Kuva

Oikein valitun musiikin voidaan siis sanoa lisäävän keskittymistä ja tarkkaavaisuutta esimerkiksi liikkuvuusharjoittelussa. Lisäksi musiikki voi tasapainottaa aivolohkoja, mikä vaikuttaa myös liikeen koordinaatioon. Musiikin, liikkeen ja hengityksen yhdistäminen tuo liikkeisiin lisäksi virtaavuutta. Kannattaakin tarkkailla musiikin vaikutusta omaan kehoon, esimerkiksi sydämen sykkeeseen, lihasjännityksiin ja hengityksen syvyyteen. Mikäli haluaa nostaa harjoituksen intensiteettiä, kannattaa kuunnella nopeatempoista musiikkia. Jos tavoitteena on rauhoittua ja keskittyä, tulisi valita rauhallista tai keskitempoista musiikkia. Rentoutusharjoituksessa ei välttämättä kannata soittaa laulettua musiikkia, sillä se saattaa aiheuttaa ajatusten eksymistä pois rentoutumisesta. Helposti alkaa liikaa kuunnella laulun sanoja tai sen viestiä, jolloin itse mieluummin käytän rentoutumisesssa instrumentaalimusiikkia.

Millaista musiikkia sinä kuuntelet venytellessäsi? Oletko valinnut musiikin tietoisesti liikkuvuusharjoittelua varten?

Venyttelyohjeita,osa 5: Venyttelyn haitat

Onko venyttely ratkaisu kaikkeen?
Joskus tuntuu opettajana siltä, että oppilaat olettavat venyttelyn olevan automaattisesti oikea ratkaisu kaikkiin ongelmiin. Kerran esimerkiksi eräs oppilaani tuskaili tunnilla, ettei osaa hallita tukijalan oikeaa asentoa. Kun kysyin koko ryhmältä,mikä asiaan voisi auttaa, tarjosivat kaikki ratkaisuksi venyttelyä. Venyttely auttaa toki tiettyihin ongelmiin, mutta ei ole täsmäratkaisu kaikkiin hankaluuksiin. Monesti muun muassa lihasten vahvistaminen ja niiden oikea aktivoitumisjärjestys auttaa ongelman ratkaisemisessa eikä suinkaan venyttely. Venyttelyharjoittelun ohella onkin tärkeää opettaa lihasten virheetöntä käyttöä. Hyvällä harjoittelulla ja oikeilla harjoituksilla ihminen saadaan muuttamaan tapaa, jolla hän käyttää kehoaan.

Liikeratojen parantaminen

Range of motion

Venyttelyn tavoitteena on parantaa lihashallintaa, kehon joustavuutta sekä lisätä lihaksen liikerataa, range of motionia. Venyttely on hyvin luonnollista ja vaistonvaraistakin toimintaa; sekä eläimet että ihmiset suorittavat venytyksiä tuntuman mukaan, esimerkiksi nukkumisen tai pitkän istumisen jälkeen. Venyttelyä voidaan myös käyttää liikeratojen parantamiseksi ennen varsinaista liikuntasuoritusta. Paria sekuntia pidemmät venytykset saattavat kuitenkin olla haitallisia esimerkiksi hyppyharjoituksissa, sillä lihaksista häviää silloin helposti kimmoisuus ja lisäksi voimantuotto-ominaisuudet heikkenevät. Pitkitetty, yli 30 sekuntia kestävä venytys lisäksi huonontaa lihaksen verenkiertoa ja saa kudoksissa aikaan hapenpuutetta sekä kerryttää lihaksiin maitohappoa.

Staattisessa ja pitkäkestoisessa venyttelyssä lihakset eivät ole aktiiviset eivätkä näin ollen suojele niveliä liikeratojen ääripäissä. Nivelrakenteiden joustaminen mutta kuitenkin riittävä stabiliteeetti on todella haastava yhtälö tanssijalle. Kun venytellään, täytyy pitää huoli siitä, etteivät nivelten tukirakenteet joudu ylisuuren venytyksen kohteeksi. Niveltä ei pidä koskaan venyttää sellaiseen suuntaan, että sen kapseli- ja sidekudosrakenteet löystyvät. Venyttelijän pitäisikin oppia tietämään ja tuntemaan nivelten rakenteet sekä niiden normaalit liikesuunnat. Usein esimerkiksi tanssijoiden näkee venyttävän lonkankoukistajia väärällä tavalla siten, että venytys kohdistuu nivelkapseliin.

Vammojen ennaltaehkäiseminen
Venyttelyn vaikutusta vammojen ehkäisyyn on tutkittu, mutta siitä ei ole näyttöä. Yksilötasolla kokemus saattaa kuitenkin olla erilainen, mutta koska esimerkiksi tanssissa monet asiat vaikuttavat yhtäaikaisesti terveyteen, on vaikea yksilöidä, auttaako venytteleminen vammojen ennaltaehkäisemisessä vai ei.

Mikäli tekstini herätti ajatuksia tai kysymyksiä, vastaan niihin mielelläni parhaani mukaan!

Venyttelyohjeita, osa 4: Somatotypia eli kehotyypitys

Venyttelyohjeita-sarja on edennyt jo neljänteen osaansa. Tällä kertaa perehdytään kehotyyppeihin, joilla on suuri vaikutus liikkuvuusharjoitteluun. Venyttelyohjeita-sarjan aiemmat osat löydät täältä (osa 1), täältä (osa 2) ja täältä (osa 3).

Genetiikkaan perustuva kehotyypitys eli somatotypia on tapa tarkastella perimän vaikutusta ihmiseen. Tutkijat ovat jakaneet ihmisen kolmeen perustyyppiin: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Näistä ektomorfi on pitkä, hoikka ja kapeaharteinen. Ektomorfin on vaikea saada lihasmassaa, mutta hän ei toisaalta myöskään liho kovinkaan helposti. Endomorfi on puolestaan olemukseltaan pyöreä ja leveälanteinen sekä lihomiseen taipuvainen. Mesomorfi on atleettinen ja hänelle kertyy helposti lihaksia. Mesomorfi ei kuitenkaan ole kovinkaan venyvä. Kannattaa huomata, että harva edustaa puhtaasti mitään näistä tyypeistä; usein ihminen on nimittäin yhdistelmä eri kehotyypeistä. Kehotyyppien tunteminen kuitenkin auttaa ymmärtämään, miksi samanlaiset harjoitusmetodit eivät sovi kaikille. Kun valitsee mitä ominaisuuiksia painottaa omassa harjoittelussaan, kannattaa pohtia, mitä kehotyyppiä itse edustaa.

Kehotyypit

Kun tavoitteena on saada mahdollisimman tasapainoinen ja toimiva keho, on järkevintä harjoittaa sellaisia ominaisuuksia, jotka eivät ole itselle luonnostaan helppoja. Esimerkiksi ektomorfi tarvitsee harjoitteluunsa voimatreeniä, vaikka luontaisesti hän on vahvimmillaan kestävyyslajeissa. Koska ektomorfi on usein kuitenkin hyvin liikkuva tai jopa yliliikkuva, auttaa lihasvoiman lisääminen suojaamaan niveliä.

Endomorfilla voima ja venyvyys ovat keskenään usein melko hyvin tasapainossa. Enfomorfin perusaineenvaihdunta on kuitenkin usein hidasta, joten painonhallinta saattaa olla vaikeaa. Endomorfille kuitenkin sopivat luonnostaan hyvin monet urheilulajit, koska voiman ja venyvyyden suhde on lähellä optimia.

Mesomorfilla voima on hyvin dominoiva ominaisuus, mikä on myös tämän kehotyypin vahvuus. Sidekudos on mesomorfilla kuitenkin vahvaa, mikä vaikeuttaa liikkuvuuden ylläpitoa ja sen kasvattamista.

Minusta tärkeintä kehotyypeissä on ymmärtää, ettei itseään kannata turhaan soimata sellaisten ominaisuuksien puutteesta, jotka johtuvat kehotyypistä. Joillekin liikkuvuuden kasvattaminen on huomattavasti vaikeampaa kuin toisille, mutta ahkeralla ja oikealla harjoittelulla tilannetta voidaan parantaa paljonkin.

Mihin kehotyyppiin itse arvelet kuuluvasi ja miksi?

Venyttelyohjeita, osa 3: Liikkuvuusharjoittelun perusperiaatteet

Venyttelyohjeita-sarjan kolmannessa (tässä ensimmäinen ja toinen venyttelyohjeita-kirjoitus kiinnostuneille) osassa keskitymme liikkuvuusharjoittelun perusperiaatteisiin. Mielestäni tärkeintä on ymmärtää, että venyttelyssä pyritään parantamaan ihmisen kehonhallintaa ja kudosten joustavuutta. Liikkeet täytyy aina suorittaa tarkasti kehoa kuunnellen ja hengitystä korostaen. Lisäksi ne tulee aloittaa rauhallisesti ja hallitusti; liikkeiden nopeutta voidaan lisätä vasta kun hallinta ja suorituksen täsmällisyys mahdollistavat sen. On myös huomattava, että keho muutuu iän myötä varsin paljon, joten samanlaiset metodit eivät sovi kaikille. Itse pyrin myös painottamaan sitä, ettei venyttelyn kuulu sattua. Sen pitää tuntua, mutta ei missään tapauksessa tuottaa kipua.

Lihaskalvot
Lihasta ympäröi pinnallinen faskia, eli lihaskalvo. Syvemmällä lihaksistossa on myös ohuempia faskioita, sillä kaikkia lihaksen rakenteita ympäröi oma kalvonsa. Kun lihasta venytetään, sen liikkuvuutta rajoittaa ensisijaisesti lihaksen jännitystila. Lihaskalvojen merkitys venyttelyssä on suuri, koska supistuvan lihaksen voimantuotto tapahtuu lihaskalvojen sekä jänteiden kautta. Näin ollen hyvin kireä faskia voi rajoittaa venyvyyttä, ja sen pituuden lisääminen voi kestää kuukausia.

Hermosto
Hermosto on laaja ja yhteinäinen rakenne, joka periaatteessa kattaa koko kehon. Siihen kuuluvat keskushermosto, joka muodostuu aivoista ja selkäytimestä, sekä ääreishermosto, joka on selkärangan ja kallon ulkopuoleinen osa hermostosta. Hermostoon liittyvät motoriset liikehermot sekä tuntohermot, jotka tyypistään riippuen tuovat viestiä hitaasti tai nopeasti. Lisäksi on olemassa autonominen hermosto, joka säätelee kehon automaattisia toimintoja.

Venyttelyyn liittyen on tärkeää se, että motoriset hermot samoin kuin tuntohermot pääsevät liukumaan niitä ympäröiviin kudoksiin. Esimerkiksi monesti oppilailla takareiden venytykset tuntuvat ainoastaan polvitaipeessa, jolloin se saattaa olla merkki siitä, etteivät hermot pääse liukumaan kunnolla. Hermoja voidaan mobilisoida, mutta sen pitää olla varovaista. Liian voimakas ja raju liike saattaa ärsyttää hermoa entisestään. Hermo kestää jonkin verran venyttämistä, mutta saattaa helposti ärtyä siitä. Venyttelijän täytyisikin opettajan avustuksella oppia tunnistamaan liikkuvuusharjoitteluun kuuluva kipu ja hermokipu.

Hengitys
Kaikille liikkeille on tyypillistä, että niitä voidaan tukea hengityksen avulla. Hengitys on spontaani tapahtuma, johon ei yleensä tarvitse kiinnittää sen kummemmin huomiota. Hengitys on usein liikkvuusharjoituksissa rauhallista ja tasaista. Joissain tapauksissa kuitenkin esimerkiksi hetkellinen hengityksen pidättäminen saattaa auttaa tukemaan selkärankaa, sillä tässä tapauksessa sitä vakauttavan vatsaontelon paine nousee. Perusperiaatteena on kuitenkin pitää hengitys virtaavanana. Itse korostan hengityksessä lateraalihengitystä, jolloin sisäänhengitys suunnataan kylkiin ja myös selkään. Näin on esimerkiksi helpompi venyttää selän kireitä lihaksia ja parantaa rintakehän ryhtiä.

Hypermobiliteetti

Usein on  helpompaa mennä venytysasentoon uloshengityksellä kuin sisäänhengityksellä. Hengitystapoja on monia, mutta minä suosittelen, että sisäänhengitys tapahtuisi nenän kautta. Silloin värekarvat suodattavat ilman epäpuhtauksia, sisäänhengitysilma kostuu ja lisäksi nenäontelot lämmittävät mahdollisen kylmän ilman. Uloshengityksen voi myös tehdä nenän kautta, mutta joskus saattaa tuntua mukavalta puhaltaa ikään kuin pilliin ja hengittää ulos suun kautta.

Rentoutuminen
Lihaksen aktiivinen tai tahaton jännitystila estää sen venymistä. Jotta lihas voi venyä, sen täytyy rentoutua. Lihaksen täytyy kuitenkin olla tarpeeksi vaihva kestämään kuormitusta nivelen ääriliikeratojen päässä, jotta passiiviset tukirakenteet, eli nivelisteet ja nivelkapselit, eivät repeä. Yliliikkuvuus eli hypermobiliteetti ei ole esteettisesti kaunista eikä missään tapauksessa terveellistä keholle. Venyvä mutta hallittu keho on myös ehdoton edellytys baletissa menestymiseen, sillä lihasten täytyy olla kimmoisat jotta tanssiminen onnistuu.

Lämpötila
Kylmä lämpötila kylmettää kudoksen, mikä lisää myös sidekudoksen kankeutta. Lihaksen jännitys siis lisääntyy kylmässä, mutta lämpimässä sidekudos puolestaa muuttuu joustavammaksi ja rentoutuminen on helpompaa. Sen vuoksi esimerkiksi kesäisin monet kokevat venyvänsä paremmin kuin talvella.

Hyvä alkulämmittely, eli alkuverryttely, on tärkeä osa venyttelyä. Verrytteltyn aikana kehon lämpötila nimittäin nousee. Jos alkulämmittelyn aikana syntyy hikoilua, kannattaa kuitenkin olla varovainen, ettei keho ala jäähtyä venyttelyn aikana.

Mikäli tekstini herätti ajatuksia tai kysymyksiä, vastaan niihin mielelläni! :)

Venyttelyohjeita, osa 2: Rentoutuminen

Venyttelyohjeita-sarjan toisessa osassa (ensimmäisen osan löydät täältä) keskitytään rentouteen, joka on minusta erittäin tärkeä osa liikkuvuusharjoittelua. Puhun tässä postaussarjassa rinnakkain sekä venyttelystä että liikkuvuusharjoittelusta tarkoittaen niillä samaa asiaa. Mahdollisiin kysymyksiin ja kommentteihin vastaan mielelläni! :)

Stressi ja lihasjännitys
Stressaantuneena ei mielestäni kannata välttämättä venytellä, mikäli mieltä ja sitä kautta kehoa ei saada rentoutettua. On vaikea hakea kehoon lisää liikkuvuutta, jos  stressaantunut mieli ylläpitää kehon lihasjännitystä. Niinpä heti liikkuvuusharjoittelun alussa tulisi keskittyä hyvin ja löytää mielelle sekä kropalle rauhallinen olotila, mikä auttaa lihasten vapautumista ja sitä kautta mahdollistaa myös liikkuvuuden lisääntymisen. Minusta ei ole ollenkaan huono idea tehdä pientä rentoutusta liikkuvuusharjoittelun alkuun tai kuunnella venyttelyn aikana rauhoittavaa musiikkia. Mikäli osallistuu ohjatulle tunnille, voi myös ohjaajan rauhallinen ääni auttaa rentoutumaan. Usein myös pelkkä rauhallinen hengitys auttaa kehoa rentoutumaan.

Kuva

Venyttely-ympäristö
Minusta on myös tärkeää huomata, ettei venyttelypaikka ole vetoisa tai viileä. Kylmässä venytteleminen on inhottavaa ja voi aiheuttaa myös vammoja, kun lihakset sekä nivelet viilenevät. Kannattaa myös miettiä tilan valaistusta; itse esimerkiksi pidän enemmän hieman hämärästä kuin liian kirkkaasta ympäristöstä. Kannattaa myös pitää huoli, että vaatetus mahdollistaa vapaan liikkumisen ja että vaatetta on tarpeeksi päällä. Kerrospukeutuminen on mielestäni hyvä idea, sillä myös liikkuvuusharjoittelussa tulee lämmin!

Virheasennot
Koska kehomme mukautuu hyvin erilaisiin asentoihin ja liikkeisiin, kannattaa huomioida että monet lihaskireydet aiheuttavat kehoon virheasentoja. Koska keho alkaa hyvin nopeasti pitää tällaista asentoa normaalitilana, voi tällaisista asennoista olla vaikeaa päästä eroon. Toisinaan kuitenkin hyvin rentoutunut ja vapautunut keho asettuu itsestään oikeaan asentoon, kun ylimääräinen lihasjännitys katoaa.

Miten sinä valmistaudut liikkuvuusharjoitteluun? Oletko huomannut rentoutuneen mielen parantavan kehon liikkuvuutta?

Venyttelyohjeita, osa 1: Verryttely

Ajattelin kirjoittaa teille venyttelystä, joskin itse käyttäisin tästä mieluummin termiä liikkuvuusharjoittelu. Venyttelyä ja liikkuvuusharjoittelua on tutkittu paljon, minkä johdosta omat venyttelytottumukseni ovat muuttuneet huomattavasti aikaisemmasta. Aihe tuntuu olevan aina ajankohtainen etenkin tanssijoille, joten niinpä ajattelin esitellä teille omia hyväksi havaitsemiani keinoja liikkuvuuden lisäämiseen. Netti on pullollaan ohjeita, mutta kaikki tieto ei välttämättä ole kovinkaan ajankohtaista tai ylipäätään oikeaa. Aloitan veyttelyohjekokonaisuuden läpikäymisen verryttelystä. Seuraavissa osissa kirjoitan varsinaisesta liikkuvuustreenistä sekä myös loppuverryttelystä.

Verryttely ja lämmittely

Aina ennen liikuntasuoritusta täytyy verrytellä, eli lämmitellä kehoa kevyellä liikunnalla 5 - 15 minuutin ajan. Monet kuitenkin jättävät lämmittelyn väliin kiireen tai vaikkapa ihan viitseliäisyydenpuutteen vuoksi - syyllistyn tähän toisinaan itsekin, kun joskus lintsaan verryttelystä ennen opetuksia. Vaikka treenin aloittaminen suoraan ilman alkuverryttelyä saattaa säästää aikaa ja vaikuttaa tehokkaalta, se saattaa kuitenkin aiheuttaa erilaisia ongelmia. Alkulämmittely nimittäin kirjaimellisesti lämmittää kehoa ja valmistaa sitä harjoitteluun. Verryttelyn aikana lihakset sekä kudokset lämpiävät, minkä johdosta ne ovat joustavampia eivätkä ole niin alttiita vammoille kuin kylminä. Verryttely auttaa myös verenkiertoa, jolloin lihakset saavat paremmin ravintoaineita sekä happea. Lisäksi verryttelyn aikana syke kohoaa turvallisesti ja vähitellen. Liian nopeasti kohoava syke saattaa aiheuttaa sen, että treeni tuntuu todella raskaalta. Itse koen myös, että alkulämmittelyn aikana pystyn suuntaamaan ajatukseni tulevaan treeniin ja keskittymään siihen.

Apuvälineet lämmittelyyn

Koen itse kaikista hyödyllisimmäksi sopeuttaa alkulämmittelyn tulevaan treeniin; teen ennen tanssituntia erilaisen verryttelyn kuin ennen salitreeniä. Ennen tanssituntia pyrin käymään monipuolisesti läpi kehoni liikerajat esimerkiksi erilaisten raajojen pyörittelyjen, heiluttelujen ja heittojen avulla. En tee pitkiä venytyksiä, vaan pysyn koko ajan liikkeessä. Pitkät venytykset usein aiheuttavat sen, että lihaksista häviää kimmoisuus, jolloin esimerkiksi tanssitunnin hypyt ja jalanheitot ovat todella vaikeita. Usein myös hieron jalkojani tai muita kireitä kohtia pallolla. Pyrin päivän ja käytettävissä olevan ajan mukaan myös vaihtelemaan omaa alkuverryttelyäni, sillä huomaan, etteivät samat liikkeet tunnu aina yhtä tehokkailta.

Kuntosalilla alkulämmittelyni poikkeaa  tanssitunnin verryttelystäni. Usein viihdyn crosstrainerin tai vaikkapa soutulaitteen parissa. Pidän ohjenuoranani sitä, että hengästyn kevyesti, keho lämpiää ja tuntuu valmiilta varsinaiseen harjoitteluun. Lisäksi teen aina muutaman lämmittelysarjan ennen varsinaisia sarjoja; esimerkiksi takakyykyssä teen ensin pari sarjaa pelkällä tangolla ja lisään sen jälkeen asteittain painoja ennen varsinaisia treenisarjoja.

Miten sinä lämmittelet ennen treeniä? Vaihteletko alkulämmittelyäsi vai teetkö aina saman?