Venyttelyohjeita, osa 3: Liikkuvuusharjoittelun perusperiaatteet

Venyttelyohjeita-sarjan kolmannessa (tässä ensimmäinen ja toinen venyttelyohjeita-kirjoitus kiinnostuneille) osassa keskitymme liikkuvuusharjoittelun perusperiaatteisiin. Mielestäni tärkeintä on ymmärtää, että venyttelyssä pyritään parantamaan ihmisen kehonhallintaa ja kudosten joustavuutta. Liikkeet täytyy aina suorittaa tarkasti kehoa kuunnellen ja hengitystä korostaen. Lisäksi ne tulee aloittaa rauhallisesti ja hallitusti; liikkeiden nopeutta voidaan lisätä vasta kun hallinta ja suorituksen täsmällisyys mahdollistavat sen. On myös huomattava, että keho muutuu iän myötä varsin paljon, joten samanlaiset metodit eivät sovi kaikille. Itse pyrin myös painottamaan sitä, ettei venyttelyn kuulu sattua. Sen pitää tuntua, mutta ei missään tapauksessa tuottaa kipua.

Lihaskalvot
Lihasta ympäröi pinnallinen faskia, eli lihaskalvo. Syvemmällä lihaksistossa on myös ohuempia faskioita, sillä kaikkia lihaksen rakenteita ympäröi oma kalvonsa. Kun lihasta venytetään, sen liikkuvuutta rajoittaa ensisijaisesti lihaksen jännitystila. Lihaskalvojen merkitys venyttelyssä on suuri, koska supistuvan lihaksen voimantuotto tapahtuu lihaskalvojen sekä jänteiden kautta. Näin ollen hyvin kireä faskia voi rajoittaa venyvyyttä, ja sen pituuden lisääminen voi kestää kuukausia.

Hermosto
Hermosto on laaja ja yhteinäinen rakenne, joka periaatteessa kattaa koko kehon. Siihen kuuluvat keskushermosto, joka muodostuu aivoista ja selkäytimestä, sekä ääreishermosto, joka on selkärangan ja kallon ulkopuoleinen osa hermostosta. Hermostoon liittyvät motoriset liikehermot sekä tuntohermot, jotka tyypistään riippuen tuovat viestiä hitaasti tai nopeasti. Lisäksi on olemassa autonominen hermosto, joka säätelee kehon automaattisia toimintoja.

Venyttelyyn liittyen on tärkeää se, että motoriset hermot samoin kuin tuntohermot pääsevät liukumaan niitä ympäröiviin kudoksiin. Esimerkiksi monesti oppilailla takareiden venytykset tuntuvat ainoastaan polvitaipeessa, jolloin se saattaa olla merkki siitä, etteivät hermot pääse liukumaan kunnolla. Hermoja voidaan mobilisoida, mutta sen pitää olla varovaista. Liian voimakas ja raju liike saattaa ärsyttää hermoa entisestään. Hermo kestää jonkin verran venyttämistä, mutta saattaa helposti ärtyä siitä. Venyttelijän täytyisikin opettajan avustuksella oppia tunnistamaan liikkuvuusharjoitteluun kuuluva kipu ja hermokipu.

Hengitys
Kaikille liikkeille on tyypillistä, että niitä voidaan tukea hengityksen avulla. Hengitys on spontaani tapahtuma, johon ei yleensä tarvitse kiinnittää sen kummemmin huomiota. Hengitys on usein liikkvuusharjoituksissa rauhallista ja tasaista. Joissain tapauksissa kuitenkin esimerkiksi hetkellinen hengityksen pidättäminen saattaa auttaa tukemaan selkärankaa, sillä tässä tapauksessa sitä vakauttavan vatsaontelon paine nousee. Perusperiaatteena on kuitenkin pitää hengitys virtaavanana. Itse korostan hengityksessä lateraalihengitystä, jolloin sisäänhengitys suunnataan kylkiin ja myös selkään. Näin on esimerkiksi helpompi venyttää selän kireitä lihaksia ja parantaa rintakehän ryhtiä.

Hypermobiliteetti

Usein on  helpompaa mennä venytysasentoon uloshengityksellä kuin sisäänhengityksellä. Hengitystapoja on monia, mutta minä suosittelen, että sisäänhengitys tapahtuisi nenän kautta. Silloin värekarvat suodattavat ilman epäpuhtauksia, sisäänhengitysilma kostuu ja lisäksi nenäontelot lämmittävät mahdollisen kylmän ilman. Uloshengityksen voi myös tehdä nenän kautta, mutta joskus saattaa tuntua mukavalta puhaltaa ikään kuin pilliin ja hengittää ulos suun kautta.

Rentoutuminen
Lihaksen aktiivinen tai tahaton jännitystila estää sen venymistä. Jotta lihas voi venyä, sen täytyy rentoutua. Lihaksen täytyy kuitenkin olla tarpeeksi vaihva kestämään kuormitusta nivelen ääriliikeratojen päässä, jotta passiiviset tukirakenteet, eli nivelisteet ja nivelkapselit, eivät repeä. Yliliikkuvuus eli hypermobiliteetti ei ole esteettisesti kaunista eikä missään tapauksessa terveellistä keholle. Venyvä mutta hallittu keho on myös ehdoton edellytys baletissa menestymiseen, sillä lihasten täytyy olla kimmoisat jotta tanssiminen onnistuu.

Lämpötila
Kylmä lämpötila kylmettää kudoksen, mikä lisää myös sidekudoksen kankeutta. Lihaksen jännitys siis lisääntyy kylmässä, mutta lämpimässä sidekudos puolestaa muuttuu joustavammaksi ja rentoutuminen on helpompaa. Sen vuoksi esimerkiksi kesäisin monet kokevat venyvänsä paremmin kuin talvella.

Hyvä alkulämmittely, eli alkuverryttely, on tärkeä osa venyttelyä. Verrytteltyn aikana kehon lämpötila nimittäin nousee. Jos alkulämmittelyn aikana syntyy hikoilua, kannattaa kuitenkin olla varovainen, ettei keho ala jäähtyä venyttelyn aikana.

Mikäli tekstini herätti ajatuksia tai kysymyksiä, vastaan niihin mielelläni! :)

Venyttelyohjeita, osa 1: Verryttely

Ajattelin kirjoittaa teille venyttelystä, joskin itse käyttäisin tästä mieluummin termiä liikkuvuusharjoittelu. Venyttelyä ja liikkuvuusharjoittelua on tutkittu paljon, minkä johdosta omat venyttelytottumukseni ovat muuttuneet huomattavasti aikaisemmasta. Aihe tuntuu olevan aina ajankohtainen etenkin tanssijoille, joten niinpä ajattelin esitellä teille omia hyväksi havaitsemiani keinoja liikkuvuuden lisäämiseen. Netti on pullollaan ohjeita, mutta kaikki tieto ei välttämättä ole kovinkaan ajankohtaista tai ylipäätään oikeaa. Aloitan veyttelyohjekokonaisuuden läpikäymisen verryttelystä. Seuraavissa osissa kirjoitan varsinaisesta liikkuvuustreenistä sekä myös loppuverryttelystä.

Verryttely ja lämmittely

Aina ennen liikuntasuoritusta täytyy verrytellä, eli lämmitellä kehoa kevyellä liikunnalla 5 - 15 minuutin ajan. Monet kuitenkin jättävät lämmittelyn väliin kiireen tai vaikkapa ihan viitseliäisyydenpuutteen vuoksi - syyllistyn tähän toisinaan itsekin, kun joskus lintsaan verryttelystä ennen opetuksia. Vaikka treenin aloittaminen suoraan ilman alkuverryttelyä saattaa säästää aikaa ja vaikuttaa tehokkaalta, se saattaa kuitenkin aiheuttaa erilaisia ongelmia. Alkulämmittely nimittäin kirjaimellisesti lämmittää kehoa ja valmistaa sitä harjoitteluun. Verryttelyn aikana lihakset sekä kudokset lämpiävät, minkä johdosta ne ovat joustavampia eivätkä ole niin alttiita vammoille kuin kylminä. Verryttely auttaa myös verenkiertoa, jolloin lihakset saavat paremmin ravintoaineita sekä happea. Lisäksi verryttelyn aikana syke kohoaa turvallisesti ja vähitellen. Liian nopeasti kohoava syke saattaa aiheuttaa sen, että treeni tuntuu todella raskaalta. Itse koen myös, että alkulämmittelyn aikana pystyn suuntaamaan ajatukseni tulevaan treeniin ja keskittymään siihen.

Apuvälineet lämmittelyyn

Koen itse kaikista hyödyllisimmäksi sopeuttaa alkulämmittelyn tulevaan treeniin; teen ennen tanssituntia erilaisen verryttelyn kuin ennen salitreeniä. Ennen tanssituntia pyrin käymään monipuolisesti läpi kehoni liikerajat esimerkiksi erilaisten raajojen pyörittelyjen, heiluttelujen ja heittojen avulla. En tee pitkiä venytyksiä, vaan pysyn koko ajan liikkeessä. Pitkät venytykset usein aiheuttavat sen, että lihaksista häviää kimmoisuus, jolloin esimerkiksi tanssitunnin hypyt ja jalanheitot ovat todella vaikeita. Usein myös hieron jalkojani tai muita kireitä kohtia pallolla. Pyrin päivän ja käytettävissä olevan ajan mukaan myös vaihtelemaan omaa alkuverryttelyäni, sillä huomaan, etteivät samat liikkeet tunnu aina yhtä tehokkailta.

Kuntosalilla alkulämmittelyni poikkeaa  tanssitunnin verryttelystäni. Usein viihdyn crosstrainerin tai vaikkapa soutulaitteen parissa. Pidän ohjenuoranani sitä, että hengästyn kevyesti, keho lämpiää ja tuntuu valmiilta varsinaiseen harjoitteluun. Lisäksi teen aina muutaman lämmittelysarjan ennen varsinaisia sarjoja; esimerkiksi takakyykyssä teen ensin pari sarjaa pelkällä tangolla ja lisään sen jälkeen asteittain painoja ennen varsinaisia treenisarjoja.

Miten sinä lämmittelet ennen treeniä? Vaihteletko alkulämmittelyäsi vai teetkö aina saman?