Venyttelyohjeita, osa 1: Verryttely

Ajattelin kirjoittaa teille venyttelystä, joskin itse käyttäisin tästä mieluummin termiä liikkuvuusharjoittelu. Venyttelyä ja liikkuvuusharjoittelua on tutkittu paljon, minkä johdosta omat venyttelytottumukseni ovat muuttuneet huomattavasti aikaisemmasta. Aihe tuntuu olevan aina ajankohtainen etenkin tanssijoille, joten niinpä ajattelin esitellä teille omia hyväksi havaitsemiani keinoja liikkuvuuden lisäämiseen. Netti on pullollaan ohjeita, mutta kaikki tieto ei välttämättä ole kovinkaan ajankohtaista tai ylipäätään oikeaa. Aloitan veyttelyohjekokonaisuuden läpikäymisen verryttelystä. Seuraavissa osissa kirjoitan varsinaisesta liikkuvuustreenistä sekä myös loppuverryttelystä.

Verryttely ja lämmittely

Aina ennen liikuntasuoritusta täytyy verrytellä, eli lämmitellä kehoa kevyellä liikunnalla 5 - 15 minuutin ajan. Monet kuitenkin jättävät lämmittelyn väliin kiireen tai vaikkapa ihan viitseliäisyydenpuutteen vuoksi - syyllistyn tähän toisinaan itsekin, kun joskus lintsaan verryttelystä ennen opetuksia. Vaikka treenin aloittaminen suoraan ilman alkuverryttelyä saattaa säästää aikaa ja vaikuttaa tehokkaalta, se saattaa kuitenkin aiheuttaa erilaisia ongelmia. Alkulämmittely nimittäin kirjaimellisesti lämmittää kehoa ja valmistaa sitä harjoitteluun. Verryttelyn aikana lihakset sekä kudokset lämpiävät, minkä johdosta ne ovat joustavampia eivätkä ole niin alttiita vammoille kuin kylminä. Verryttely auttaa myös verenkiertoa, jolloin lihakset saavat paremmin ravintoaineita sekä happea. Lisäksi verryttelyn aikana syke kohoaa turvallisesti ja vähitellen. Liian nopeasti kohoava syke saattaa aiheuttaa sen, että treeni tuntuu todella raskaalta. Itse koen myös, että alkulämmittelyn aikana pystyn suuntaamaan ajatukseni tulevaan treeniin ja keskittymään siihen.

Apuvälineet lämmittelyyn

Koen itse kaikista hyödyllisimmäksi sopeuttaa alkulämmittelyn tulevaan treeniin; teen ennen tanssituntia erilaisen verryttelyn kuin ennen salitreeniä. Ennen tanssituntia pyrin käymään monipuolisesti läpi kehoni liikerajat esimerkiksi erilaisten raajojen pyörittelyjen, heiluttelujen ja heittojen avulla. En tee pitkiä venytyksiä, vaan pysyn koko ajan liikkeessä. Pitkät venytykset usein aiheuttavat sen, että lihaksista häviää kimmoisuus, jolloin esimerkiksi tanssitunnin hypyt ja jalanheitot ovat todella vaikeita. Usein myös hieron jalkojani tai muita kireitä kohtia pallolla. Pyrin päivän ja käytettävissä olevan ajan mukaan myös vaihtelemaan omaa alkuverryttelyäni, sillä huomaan, etteivät samat liikkeet tunnu aina yhtä tehokkailta.

Kuntosalilla alkulämmittelyni poikkeaa  tanssitunnin verryttelystäni. Usein viihdyn crosstrainerin tai vaikkapa soutulaitteen parissa. Pidän ohjenuoranani sitä, että hengästyn kevyesti, keho lämpiää ja tuntuu valmiilta varsinaiseen harjoitteluun. Lisäksi teen aina muutaman lämmittelysarjan ennen varsinaisia sarjoja; esimerkiksi takakyykyssä teen ensin pari sarjaa pelkällä tangolla ja lisään sen jälkeen asteittain painoja ennen varsinaisia treenisarjoja.

Miten sinä lämmittelet ennen treeniä? Vaihteletko alkulämmittelyäsi vai teetkö aina saman?