Venyttelyohjeita, osa 4: Somatotypia eli kehotyypitys

Venyttelyohjeita-sarja on edennyt jo neljänteen osaansa. Tällä kertaa perehdytään kehotyyppeihin, joilla on suuri vaikutus liikkuvuusharjoitteluun. Venyttelyohjeita-sarjan aiemmat osat löydät täältä (osa 1), täältä (osa 2) ja täältä (osa 3).

Genetiikkaan perustuva kehotyypitys eli somatotypia on tapa tarkastella perimän vaikutusta ihmiseen. Tutkijat ovat jakaneet ihmisen kolmeen perustyyppiin: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Näistä ektomorfi on pitkä, hoikka ja kapeaharteinen. Ektomorfin on vaikea saada lihasmassaa, mutta hän ei toisaalta myöskään liho kovinkaan helposti. Endomorfi on puolestaan olemukseltaan pyöreä ja leveälanteinen sekä lihomiseen taipuvainen. Mesomorfi on atleettinen ja hänelle kertyy helposti lihaksia. Mesomorfi ei kuitenkaan ole kovinkaan venyvä. Kannattaa huomata, että harva edustaa puhtaasti mitään näistä tyypeistä; usein ihminen on nimittäin yhdistelmä eri kehotyypeistä. Kehotyyppien tunteminen kuitenkin auttaa ymmärtämään, miksi samanlaiset harjoitusmetodit eivät sovi kaikille. Kun valitsee mitä ominaisuuiksia painottaa omassa harjoittelussaan, kannattaa pohtia, mitä kehotyyppiä itse edustaa.

Kehotyypit

Kun tavoitteena on saada mahdollisimman tasapainoinen ja toimiva keho, on järkevintä harjoittaa sellaisia ominaisuuksia, jotka eivät ole itselle luonnostaan helppoja. Esimerkiksi ektomorfi tarvitsee harjoitteluunsa voimatreeniä, vaikka luontaisesti hän on vahvimmillaan kestävyyslajeissa. Koska ektomorfi on usein kuitenkin hyvin liikkuva tai jopa yliliikkuva, auttaa lihasvoiman lisääminen suojaamaan niveliä.

Endomorfilla voima ja venyvyys ovat keskenään usein melko hyvin tasapainossa. Enfomorfin perusaineenvaihdunta on kuitenkin usein hidasta, joten painonhallinta saattaa olla vaikeaa. Endomorfille kuitenkin sopivat luonnostaan hyvin monet urheilulajit, koska voiman ja venyvyyden suhde on lähellä optimia.

Mesomorfilla voima on hyvin dominoiva ominaisuus, mikä on myös tämän kehotyypin vahvuus. Sidekudos on mesomorfilla kuitenkin vahvaa, mikä vaikeuttaa liikkuvuuden ylläpitoa ja sen kasvattamista.

Minusta tärkeintä kehotyypeissä on ymmärtää, ettei itseään kannata turhaan soimata sellaisten ominaisuuksien puutteesta, jotka johtuvat kehotyypistä. Joillekin liikkuvuuden kasvattaminen on huomattavasti vaikeampaa kuin toisille, mutta ahkeralla ja oikealla harjoittelulla tilannetta voidaan parantaa paljonkin.

Mihin kehotyyppiin itse arvelet kuuluvasi ja miksi?

Venyttelyohjeita, osa 3: Liikkuvuusharjoittelun perusperiaatteet

Venyttelyohjeita-sarjan kolmannessa (tässä ensimmäinen ja toinen venyttelyohjeita-kirjoitus kiinnostuneille) osassa keskitymme liikkuvuusharjoittelun perusperiaatteisiin. Mielestäni tärkeintä on ymmärtää, että venyttelyssä pyritään parantamaan ihmisen kehonhallintaa ja kudosten joustavuutta. Liikkeet täytyy aina suorittaa tarkasti kehoa kuunnellen ja hengitystä korostaen. Lisäksi ne tulee aloittaa rauhallisesti ja hallitusti; liikkeiden nopeutta voidaan lisätä vasta kun hallinta ja suorituksen täsmällisyys mahdollistavat sen. On myös huomattava, että keho muutuu iän myötä varsin paljon, joten samanlaiset metodit eivät sovi kaikille. Itse pyrin myös painottamaan sitä, ettei venyttelyn kuulu sattua. Sen pitää tuntua, mutta ei missään tapauksessa tuottaa kipua.

Lihaskalvot
Lihasta ympäröi pinnallinen faskia, eli lihaskalvo. Syvemmällä lihaksistossa on myös ohuempia faskioita, sillä kaikkia lihaksen rakenteita ympäröi oma kalvonsa. Kun lihasta venytetään, sen liikkuvuutta rajoittaa ensisijaisesti lihaksen jännitystila. Lihaskalvojen merkitys venyttelyssä on suuri, koska supistuvan lihaksen voimantuotto tapahtuu lihaskalvojen sekä jänteiden kautta. Näin ollen hyvin kireä faskia voi rajoittaa venyvyyttä, ja sen pituuden lisääminen voi kestää kuukausia.

Hermosto
Hermosto on laaja ja yhteinäinen rakenne, joka periaatteessa kattaa koko kehon. Siihen kuuluvat keskushermosto, joka muodostuu aivoista ja selkäytimestä, sekä ääreishermosto, joka on selkärangan ja kallon ulkopuoleinen osa hermostosta. Hermostoon liittyvät motoriset liikehermot sekä tuntohermot, jotka tyypistään riippuen tuovat viestiä hitaasti tai nopeasti. Lisäksi on olemassa autonominen hermosto, joka säätelee kehon automaattisia toimintoja.

Venyttelyyn liittyen on tärkeää se, että motoriset hermot samoin kuin tuntohermot pääsevät liukumaan niitä ympäröiviin kudoksiin. Esimerkiksi monesti oppilailla takareiden venytykset tuntuvat ainoastaan polvitaipeessa, jolloin se saattaa olla merkki siitä, etteivät hermot pääse liukumaan kunnolla. Hermoja voidaan mobilisoida, mutta sen pitää olla varovaista. Liian voimakas ja raju liike saattaa ärsyttää hermoa entisestään. Hermo kestää jonkin verran venyttämistä, mutta saattaa helposti ärtyä siitä. Venyttelijän täytyisikin opettajan avustuksella oppia tunnistamaan liikkuvuusharjoitteluun kuuluva kipu ja hermokipu.

Hengitys
Kaikille liikkeille on tyypillistä, että niitä voidaan tukea hengityksen avulla. Hengitys on spontaani tapahtuma, johon ei yleensä tarvitse kiinnittää sen kummemmin huomiota. Hengitys on usein liikkvuusharjoituksissa rauhallista ja tasaista. Joissain tapauksissa kuitenkin esimerkiksi hetkellinen hengityksen pidättäminen saattaa auttaa tukemaan selkärankaa, sillä tässä tapauksessa sitä vakauttavan vatsaontelon paine nousee. Perusperiaatteena on kuitenkin pitää hengitys virtaavanana. Itse korostan hengityksessä lateraalihengitystä, jolloin sisäänhengitys suunnataan kylkiin ja myös selkään. Näin on esimerkiksi helpompi venyttää selän kireitä lihaksia ja parantaa rintakehän ryhtiä.

Hypermobiliteetti

Usein on  helpompaa mennä venytysasentoon uloshengityksellä kuin sisäänhengityksellä. Hengitystapoja on monia, mutta minä suosittelen, että sisäänhengitys tapahtuisi nenän kautta. Silloin värekarvat suodattavat ilman epäpuhtauksia, sisäänhengitysilma kostuu ja lisäksi nenäontelot lämmittävät mahdollisen kylmän ilman. Uloshengityksen voi myös tehdä nenän kautta, mutta joskus saattaa tuntua mukavalta puhaltaa ikään kuin pilliin ja hengittää ulos suun kautta.

Rentoutuminen
Lihaksen aktiivinen tai tahaton jännitystila estää sen venymistä. Jotta lihas voi venyä, sen täytyy rentoutua. Lihaksen täytyy kuitenkin olla tarpeeksi vaihva kestämään kuormitusta nivelen ääriliikeratojen päässä, jotta passiiviset tukirakenteet, eli nivelisteet ja nivelkapselit, eivät repeä. Yliliikkuvuus eli hypermobiliteetti ei ole esteettisesti kaunista eikä missään tapauksessa terveellistä keholle. Venyvä mutta hallittu keho on myös ehdoton edellytys baletissa menestymiseen, sillä lihasten täytyy olla kimmoisat jotta tanssiminen onnistuu.

Lämpötila
Kylmä lämpötila kylmettää kudoksen, mikä lisää myös sidekudoksen kankeutta. Lihaksen jännitys siis lisääntyy kylmässä, mutta lämpimässä sidekudos puolestaa muuttuu joustavammaksi ja rentoutuminen on helpompaa. Sen vuoksi esimerkiksi kesäisin monet kokevat venyvänsä paremmin kuin talvella.

Hyvä alkulämmittely, eli alkuverryttely, on tärkeä osa venyttelyä. Verrytteltyn aikana kehon lämpötila nimittäin nousee. Jos alkulämmittelyn aikana syntyy hikoilua, kannattaa kuitenkin olla varovainen, ettei keho ala jäähtyä venyttelyn aikana.

Mikäli tekstini herätti ajatuksia tai kysymyksiä, vastaan niihin mielelläni! :)