Aukikierron parantaminen, osa 1: Venyttely

Sain jo jonkin aikaa sitten ehdotuksen kirjoittaa aukikierron parantamisesta. Asia on ollut mielessäni siitä alkaen, mutta vasta nyt ehdin tarttua kunnolla toimeen! Uskon, että näin kesän lähestyessä tanssijoilla on kuitenkin enemmän aikaa lihashuoltoon ja oheisharjoitteluun, kuten vaikkapa aukikiertoon perehtymiseen! Näin ollen postauksen ajankohta saattaa olla juuri sopiva!

Olen kirjoittanut lonkan rakenteesta ja aukikierrosta oman postauksensa, joka löytyy täältä. Tässä kirjoituksessa esittelen tapoja aukikierron parantamiseen venyttelyn avulla. Haluan kuitenkin painottaa, että välttämättä kireät lihakset eivät ole syynä heikkoon aukikiertoon. Voi olla, ettei aukikiertäjälihaksissa ole tarpeeksi voimaa tuottamaan omaa maksimaalista aukikiertoa, jolloin niitä tulee venyttämisen sijaan vahvistaa. Palaan vahvistamiseen postaussarjan seuraavassa osassa!

Kuten jo kirjoitin, aukikiertoa saattavat rajoittaa useat eri tekijät. Näin ollen aluksi jokaisen tanssijan tulisi tunnistaa, mikä kohta omassa kehossa hankaloittaa oman maksimaalisen aukikierron hyödyntämistä. Joskus esimerkiksi kireät pakaralihakset, lähentäjälihakset tai jopa alaselkä saattavat estää lonkkia kiertymästä maksimiaukikiertoon. Kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että välttämättä oma tai edes oman tanssinopettajan ammattitaito ei aina riitä ongelma-alueen jäljittämiseen. Joskus saattaakin olla parempi kääntyä tanssiin perehtyneen fysioterapeutin puoleen, joka osaa paikallistaa ongelman ja antaa oikeita harjoitteita sen ratkaisemiseksi. Fysioterapeutti osaa myös antaa selityksen siihen, miksi lihakset kiristyvät. Kun tietää, mistä kiristys johtuu, on myöhemmin mahdollista päästä eroon tavoista, jotka aiheuttavat ylimääräisiä lihasjännityksiä.Mikäli kireät lihakset rajoittavat aukikiertoa, voi kuitenkin ennen fysioterapeutin luona vierailemista kokeilla kotikonsteja.

Jos kiristys johtuu kireistä lihaksista, voi niitä yrittää avata venytyksillä. Itse suosin pumppaavaa tyyliä, jossa venytykseen ei jäädä kovin pitkäksi aikaa. Teen esimerkiksi 10 - 15 pumppaavaa venytystä, jossa ainoastaan käyn uloshengityksellä venytysasennossa ja lopuksi jään noin puoleksi minuutiksi venyttämään ennen kuin toistan saman venytyksen toiselle puolelle. Venyttelyn perusperiaatteista voi lukea lisää täältä.

Mikäli esimerkiksi gluteus medius -lihas kiristää, voi kokeilla seuraavaa venytystä. Asetu istumaan samalla tavalla kuin risti-istunnassa, mutta nosta oikean jalan nilkka vasemman jalan polven päälle. Pyri pitämään molemmat istuinluut lattiassa ja rentouttamaan oikean jalan nivunen. Uloshengityksellä nojaa eteenpäin pitäen koko selkä pitkänä, kunnes tunnet venytyksen. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon.

Kuva

Jos piriformis-lihas on kiristynyt, kannattaa kokeilla sen venyttämistä. Oheinen venytys ei välttämättä sovi kaikkien polville, joten kannattaa olla varovainen. Polvissa ei saisi tuntua kipua missään vaiheessa venytystä!

Istu siten, että asetat polvesi toistensa päälle ja pyri jälleen rentouttamaan nivuset. Kurota istuinluita pitkälle taaksepäin ja pidä koko selkä pitkänä. Uloshengityksellä nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Sisäänhengityksellä palaa takaisin alkuasentoon.

Kuva

Muistattehan, että kysymykset ja kommentit aiheesta tai sen vierestä ovat aina tervetulleita! :)