Venyttelyohjeita, osa 7: Lonkankoukistajalihasten rakenne ja venyttäminen

Tanssinopettajan kevätkiireet painavat päälle, ja blogi on viettänyt hiljaiseloa! Yritän kuitenkin jälleen aktivoitua kirjoittelemaan; aiheita ja ideoita nimittäin riittää! Tänään jatketaan venyttelyohjeiden kanssa ja perehdytään erityisesti lonkankoukistajalihasten venyttämiseen.

Lonkankoukistajalihakset

Lonkankoukistajalihakset 

Lonkankoukistaja (M. iliopsoas) on syvällä oleva lihas, jonka tehtävänä on koukistaa lonkkaniveltä. Se muodostuu lihaksista M. psoas major, M. psoas minor (joka tosin esiintyy ainoastaan  noin puolella ihmisväestöstä) sekä M. iliacus. Lonkankoukistajalihas kiinnittyy rintarangan alimpaan ja kaikkiin lannerangan nikamiin, lonkkaluuhun sekä reisiluun yläosaan. Lisäksi lonkkaa koukistavat suora reisilihas (M. rectus femoris), räätälinlihas (M. sartorius) ja leveän peitinkalvon jännittäjälihas (M. tensor fasciae lata).

Kaikkien näiden lihasten yksi funktio on koukistaa lonkkaa. Se tarkoittaa sitä, että supistuessaan ne nostavat polvea ylöspäin ja tuovat reisiluuta lähemmäksi selkärankaa. Vaikka edellämainittujen lihasten rooli on sama, on niissä myös eroja. Kaksi näistä lihaksista, lannelihas (eli psoas, joka koostuu psoas majorista ja psoas minorista) sekä suoliluulihas (iliacus), eroavat toiminnaltaan muista lihaksista. Muut lihakset koukistavat lonkkaa, kunnes polvinivel saavuttaa lonkkanivelen tason, eli reisiluu on vaakatasossa linjassa suhteessa muuhun vartaloon. Mikäli jalkaa halutaan nostaa korkeammalla, tekevät lanne- ja suoliluulihas töitä olettaen että ne aktivoituvat oikein. Joskus nämä lihakset eivät nimittäin työskentele optimaalisella tavalla, jolloin jalkaa on vaikea nostaa korkealle. On kuitenkin huomattava, että lantio on hyvin monimutkainen rakenne, joten huonoon jalannosuun on joskus vaikeaa antaa yksiselitteistä ratkaisua.

Lonkan alueen lihaksia

Lonkankoukistajalihasten kireys ja venyttäminen

Lonkankoukistajalihakset ovat usein kireät niin istumatyöläisellä kuin aktiiviliikkujallakin. Koska nämä lihakset osallistuvat lonkan koukistukseen, pystyasennon ylläpitämiseen ja vartalon eteen taivutukseen, kiristyvät ne varsin helposti. Lonkankoukistajien kireys vetää lonkan helposti hieman väärään asentoon, mikä vaikuttaa muun muassa alaselkään. Niinpä kireät lonkankoukistajat voivat  aiheuttaa selkävaivoja ja jopa edesauttaa välilevyjen kulumista. Kun alaselän asento muuttuu, kohdistuu myös muihin niveliin ylimääräistä rasitusta. Näin ollen lonkankoukistajien kireys voi vaikuttaa myös esimerkiksi niskaan tai polviin.

Keho toimii usein liikepareina. Esimerkiksi monella alaselkä on kireä ja etenkin syvät vatsalihakset heikot, mitkä vaikuttavat myös lonkankoukistajien kireyteen. Aina lonkan alueen vaiva ei kuitenkaan ole lihaskireydessä, vaan syitä voi olla monia muitakin. Itse kehotankin oppilasta aina käymään lonkan alueeseen perehtyneen fysioterapeutin luona, mikäli hänellä on ongelmia.

Esittelen tässä kirjoituksessa mielestäni yleisimmän lonkankoukistajalihasten venytyksen, joka tehdään toispolviseisonnassa. Etummainen jalka asetetaan 90 asteen kulmaan ja takimmainen käännetään lonkasta asti sisäkiertoon. Mikäli takimmainen jalka kiertyy auki, venytys kohdistuu lonkkakapseliin. Kuten tästä kirjoituksesta muistamme, ei tukirakenteita tule venyttää.

Lisäksi lantio tulee pitää hyvässä keskiasennossa eikä päästää selkää notkolle tai lantiota kallelleen myöskään sivusuunnassa. Kun selkä pysyy pystyssä eikä nojaa eteen tai taaksepäin, on lantio usein oikeassa asennossa. Ydintukilihakset pysyvät aktiivisina eikä venytyksessä vain "maata". Minä usein annan käsien roikkua rennosti vartalon molemmin puolin. Mielestäni ydintuki nimittäin usein pettää, jos käsillä nojataan esimerkiksi etummaiseen jalkaan.

Lonkankoukistajien venytys

Kysymyksiä tai kommentteja saa esittää kommenttiboksiin! :)

Baletin perusteet, osa 8: Arabesque

Hiihtolomat on vietetty kaikkialla Suomessa, ja kevät alkaa vähitellen koittaa! Sen kunniaksi tänään baletin perusteissa syvennytään arabesque-liikkeeseen. Myöhemmin on luvassa tekstiä poosista sekä aukikiertäjälihasten aktivoimisesta ja niiden vahvistamisesta! Pysy siis kuulolla - lukijaksi liittymällä saat tiedon uusista postauksista heti niiden ilmestyessä! :)

Yleisesti

Arabesque, tai suomeksi arabeski, on lainattu sanasta joka maurilaisessa arkkitehtuurissa tarkoitti tiettyä koristekuviota. 1800-luvulla termiä arabesque puolestaan käytettiin kuvaamaan koristeellisesti aseteltua tanssijajoukkoa, jotka olivat köynnösmäisesti kiinni toisissaan. Vasta myöhemmin termiä alettiin käyttää arabeskiasennon nimenä. Arabeski on asento, jossa tanssija seisoo yhdellä jalalla ojentaen toista jalkaansa taakse ilmaan. Venäläisen koulukunnan mukaan arabeskejä on neljä. Itse usein aloitan arabeskien opettamisen siten, että pidämme työjalan ensin maassa. Tässä tekstissä esittelen arabeskit kuitenkin niiden valmiissa muodossaan.

Kun jalkaa ojennetaan taakse, on lonkan rakenne vähemmän joustava kuin jalkaa sivulle tai eteen ojennettaessa. Näin ollen ei ole anatomisesti mahdollista pitää lantion asentoa aivan keskellä, mikäli tavoitteena on saada jalka kierrettyä mahdollisimman hyvään aukikiertoon. Näin ollen lantion on annettava hieman kiertyä työjalan perään, mutta pidettävä silti ylävartalo eteenpäin. Tätä liikettä kutsutaan baletissa usein ristikierroksi tai -vedoksi. Itse pidän enemmän kiertotermistä, sillä se kuvaa liikettä paremmin kuin veto. Kiertoliikkeet ovat muutenkin hyödyllisiä ja terveellisiä rangalle, vetoliikkeet väärin tehtyinä hyvinkin vaarallisia. Jotta rangan asento pysyisi muutenkin turvallisena, on muistettava aktivoida ydintuki. Selkään ei saisi muodostua suoraa kulmaa, vaan sen pitäisi pysyä kaarevana. Myöskään kylkiluut eivät saisi pullistua ulospäin, sillä silloin keskivartalon tuki on usein pettänyt ja  tanssija altistaa itsensä esimerkiksi nikamakaaren murtumalle. Myös lapatuki tulee säilyttää arabeskeissä, jotta kaulan pitkä linja näkyy. Jotta myös painopiste säilyisi tukijalan päällä eikä kallistuttaisi taaksepäin, ajattelen itse siirtäväni painoa tukijalan päkiälle enemmän kuin kantapäälle.

Allaolevasssa videossa Kathryn Morgan esittelee minusta hyödyllisiä vinkkejä ja harjoituksia arabeskin kehittämiseen, kannattaa tutustua! Olen tosin eri mieltä hänen kanssaan tuosta lonkkaluiden pitämisestä eteenpäin niin kuin jo edellä kirjoitinkin.

I arabesque

Seistään viidennessä asennossa oikea jalka edessä sivuttain yleisöön päin (vasen olkapää kohti yleisöä). Vasen jalka (yleisön puoleinen) ojennetaan ilmaan samalla kun kädet avataan ensimmäisen asennon kautta, oikea käsi olkapään tasolle eteen ja vasen käsi olkapään tasolle sivulle. Näyttämöllä oikea käsi voidaan myös nostaa hartiatasoa ylemmäksi, mutta perusmuodossaan kädet ovat hartiatasolla. Kämmenet osoittavat alaspäin ja sormet ovat pitkät, kyynärpäät ovat hieman pehmeät. Katse on suoraan oikean käden yli. Mielestäni tärkeä huomio on se, että kun kädet avataan ensimmäisestä asennosta, on katse on suoraan käsiin eikä päätä kallisteta kumpaankaan suuntaan. Tukijalkaa ei ole ensimmäisessä eikä toisessa arabeskissa kierretty maksimiaukikiertoon, jotta esimerkiksi varpailla nilkan kaari näkyisi kauniisti. Kokojalalla seistessä täysin sivulle kierretty tukijalan jalkaterä näyttäisi myös yleisöstä katsottuna kummalliselta, sillä varpaita ei näkyisi ollenkaan.

Ensimmäinen arabesque

II arabesque

Aloitusasento on sama kuin edellä. Yleisön puoleinen, eli vasen, jalka nostetaan taakse ja kädet avataan ensimmäisen asennon kautta siten, että vasen käsi ojennetaan eteen ja oikea sivulle. Toisessa arabesque'issa sivulla olevaa kättä saa viedä jopa hieman takaviistoon, jolloin käden linja näkyy paremmin yleisölle. Pää kääntyy sivulle yleisöön päin ja kallistuu hieman taaksepäin.

Toinen arabesque

III arabesque

Kolmannessa arabeskissa ojennetaan yleisön puoleisen jalan sijaan toinen jalka taakse. Mikäli esimerkiksi aloitetaan épaulement croisésta oikea jalka edessä, ojennetaan vasen jalka taakse croiséehen taakse samalla kun ensimmäisen asennon kautta ojennetaan vasen käsi eteen ja oikea käsi sivulle. Katse on vasemman käden suuntaan.

IV arabesque

Neljäs arabesque on arabeskeista vaikein. Siinä on sama alkuasento kuin edellä. Vasen jalka ojennetaan ilmaan taakse samalla kun kädet nousevat ensimmäiseen. Oikea käsi ojennetaan eteen samalla kun vasen käsi viedään sivukautta taakse yhtä aikaa ylävartalon kiertyessä vasemmalle (selkä kiertyy yleisoon päin). Kädet muodostavat laskevan linjan ja pää kääntyy sekä hieman kallistuu oikealle yleisöä kohti. Minusta tärkeintä vartalon kierrossa on muistaa se, että lantioon ei haeta kiertoa, vaan nimenomaan ylävartaloon. Lisäksi keskivartalon tulee olla erittäin hyvin kannatettu. Itse ajattelen nostavani ylävartaloa ensin ylös ja vasta sitten kiertäväni sitä korkkiruuvimaisesti.

Neljäs arabesque

Muita arabeskejä

Arabesque à deux bras on kahden käden arabeski, jossa molemmat kädet ojennetaan eteen tukijalan puoleisen käden ollessa hieman työjalan puoleista kättä ylempänä. Katse voi olla joko eteenpäin käsien suuntaan tai kohti yleisöä.

Arabesque à deux bras

Arabesque à la lyre, eli arabeski lyyralla, on saman tyyppinen kuin arabesque à deux bras, mutta siinä kämmenet käännetään ylöspäin ja kyynärpäät ovat enemmän koukistetut kuin kahden käden arabeskissa.

Arabesque allongée on pidennetty tai venytetty arabeski, jossa ylhäällä oleva jalka ja  kädet muodostavat horisontaalisen linjan varpaista sormiin saakka.

Mikäli tekstini herätti ajatuksia tai kysymyksiä, otan mielelläni kommentteja vastaan!

Hyvää Naistenpäivää!

"The ballet is a purely female thing; it is a woman, a garden of beautiful flowers, and man is the gardener."

George Balanchine

Kuva

Baletin perusteet, osa 7: Käsitteet en dehors ja en dedans

Baletin perusteissa syvennytään tänään käsitteisiin en dehors ja en dedans, joiden olen huomannut aiheuttavan monille harmaita hiuksia. Jatkossa sarjassa syvennytään épaulement'iin, poosiin ja myös arabesque'iin. Pysy siis mukana! :)

Rond de jambe par terre en dehors

Käsitteisiin en dehors ja en dedans törmätään yleensä ensimmäisen kerran silloin, kun aletaan harjoitella rond de jambe par terre -liikettä. Siinä työjalka piirtää puolikaaren liikkuen ensimmäisestä joko etukautta sivulle ja taakse tai takakautta sivulle ja eteen. Tässä tutustutaan siihen ajatukseen, että en dehors -suunta on liike ulospäin, poispäin tukijalasta, ja en dedans -suunta on liike sisäänpäin, tukijalkaan päin. Näitä käsitteitä tarvitaan yleisesti kaikissa jalan kiertoliikkeissä ja vartalon käännöksissä joko lattialla tai ilmassa.

Itse ajattelen lyhyesti sanottuna niin, että en dehors -suunnassa liikutaan ulospäin työjalan suuntaan ja tukijalan kantapää liikkuu samalla taakse. En dedans -suunnassa puolestaan liikutaan sisäänpäin tukijalan suuntaan ja työjalan kantapää liikkuu tai kääntyy eteen. Olen joskus myös käyttänyt ovimielikuvaa lasten kanssa; en dehors -suunnassa ovi avataan ja en dedans -suunnassa ovi suljetaan. Jos teillä on muita hyviä mielikuvia, otan mielelläni vinkkejä vastaan! :)

Piruetti en dehors ja en dedans

Ovatko suunnat en dehors ja en dedans sinulle itsestään selvät vai koetko niiden hahmottamisen hankalaksi? Sana on vapaa!

Baletin perusteet, osa 6: Pään asento ja katse

Maaliskuun ensimmäisen päivän kunniaksi tänään baletin perusteissa syvennytään pään asentoihin sekä katseeseen. Tekstissä sivutaan myös ilmeitä ja ilmaisua. Kommentit ja kysymykset ovat enemmän kuin tervetulleita - aiheesta ja sen vierestä!

Pään asennot

Pään asennolla ja kasvojen ilmeillä on suuri merkitys baletissa. Ilman pään kallistuksia ja kääntöjä mikään poosa tai asento ei näytä viimeistellyltä, ja näin ollen pään liikkeitä aletaankin harjoitella heti ensimmäisellä luokalla. Lisäksi kasvojen ilmeet ja etenkin katse vaikuttavat poosaan. "Kuolleen kalan" tyyppinen tyhjä katse ei tuo kovinkaan paljon ilmaisua tanssiin.

Pään ja katseen käyttöä aletaan harjoitella heti, kun käsien asennot ovat selvät, esimerkiksi katse lisätään ensimmäiseen port de bras'han sekä preparaation (kun käsi avataan esimerkiksi tankosarjassa alkumusiikilla perusasennosta toiseen asentoon).

Ilmeet ja ilmaisu

Baletissa, kuten muissakin esiintymislajeissa, on tärkeää, etteivät kasvot kuvasta tahattomasti tanssijan jännitystä tai hermostuneisuutta. Monet alkavat huomaamattaan esimerkiksi jännittää niska-hartiaseutuaan tai purra huultaan, kun ovat jännittyneitä. Myös erilaisia irvistyksistä tai kasvoille jähmettyneestä hymystä tulisi päästä mahdollisimman pian eroon. Monet baletinopettajat kehottavatkin oppilaita olemaan näyttämättä omaa harmistumistaan, mikäli esimerkiksi piruetti menee pilalle, sillä siitä tulee helposti tapa. Olen huomannut, että jotkut tanssijat saattavat näyttää jopa vihaisilta silloin, kun keskittyvät todella paljon. Itsekin sain aikoinaan paljon kommentteja omalta baletinopettajaltani siitä, etten saisi näyttää kiukkuiselta. Itse tällaisia maneereja on vaikea huomata, joten opettajan ja kanssaopiskelijoiden apu on kullanarvoista.

Katse

Oikein kohdistettu katse tuo tanssijan olemukseen itsevarmuutta ja paljon luonnetta myös itse liikkeeseen. Tanssija voi kohdistaa katseensa esimerkiksi siihen suuntaan, johon hän liikkuu tai yleisöön. Lisäksi tanssija voi katsoa pariaan, jonka kanssa tanssii. Katseen selkeä fokus auttaa myös tanssijaa säilyttämään tasapainonsa sekä tietoisuutensa suunnista, esimerkkinä vaikkapa piste piruetteja pyöriessä.

Kun katsotaan ylös tai alas, tulisi tanssijan olla tietoinen siitä, ettei leuka nouse tai laske liikaa. Kun pään asento on liioiteltu, yleisö ei enää näe tanssijan kasvoja, jolloin ilmaisu luonnolliseti kärsii.

Gisellen ilmaisua

Kuinka paljon sinä kiinnität huomiota kasvojen ilmeisiin ja pään asentoon omilla balettitunneillasi?